Сила звички. Чому ми діємо так, а не інакше. Огляд книжки Чарлза Дахіґґа / The Power of Habit by Charles Duhigg

Багато хто з нас чув про правило 21 дня, яке підкреслює, що для виникнення звички потрібен саме 21 день. Але чому не все так просто і, скажімо, так важно витримати 21 день, щоб звикнути бігати вранці або перестати їсти тістечка пізно ввечері? Насправді, все набагато складніше. Сьогодні трошки розповім, як формуються звички, як закріпити нові і що робити з поганими та небажаними. А допоможе мені в цьому надзвичайна книга Чарлза Дахіґґа, яку я щойно прочитала, “Сила звички. Чому ми діємо так, а не інакше в житті та бізнесі”.

Книга The Power of Habit розповідає, чому нам так тяжко перестати робити те, що руйнує наші будні, наші цілі, і чому ми не можемо виробити корисні звички (наприклад, раніше лягати спати, не сидіти годинами в смартфоні, правильно харчуватись, займатись спортом і т.ін.). Багато уваги приділяється огляду фізіології звичок, як вони виникають і що при цьому відбувається в нашому мозку на анатомічному та хімічному рівнях.

Автор книжки та її структура

Чарлз Дахіґґ, не є вченим або психологом. Він журналіст New York Times, який зацікавився вивченням звичок, перебуваючи в якості газетного репортера в Багдаді.

Свою книгу він поділив на три частини. Перша частина присвячена процесу появи звичок в житті людей. Тут вивчаються неврологія виникнення звичок, процесу побудови нових звичок та зміни існуючих, а також методи, за допомогою яких (спойлер!) один рекламний агент прищепив усім американцям звичку чистити зуби. Друга частина містить дослідження звичок успішних компаній та організацій, а третя присвячена звичкам громади.

Кожна глава побудована на центральній думці: звичку можна змінити, якщо зрозуміти механізм ії роботи.

Книга написана на основі багатьох наукових досліджень, інтерв’ю с більш ніж 300 вченими та керівниками, а також на дослідженні багатьох компаній. “Сила звички” є досить визнаною книгою, яка надзвичайно популярна англійською, а сьогодні вже є і в українському перекладі!

Що мене вразило та зачепило

Все наше життя - це купа звичок. Більша частина вибору, які ми робимо щоденно, здається нам результатом добре продуманого рішення, хоча, насправді, не є таким. Це все звички. Хоча кожна звичка окремо значить не дуже багато, з часом їжа, яку ми їмо, економія чи витрати, регулярність фізичного навантаження, організація власних думок величезно впливають на наше здоров’я, продуктивність, фінансову безпеку, щастя. Замисліться, більше 40% щоденних дій людини - це не реальні рішення, а результат звички! Наші звички впливають на наші дії, а ми, частіше за все, навіть цього не усвідомлюємо. Звички настільки сильні, що можуть заставити мозок слідувати їм навіть всупереч здоровому глузду.

Чарлз Дахіґґ виявив, що петля звички виглядає триступінчатою. Є знак, тобто пусковий механізм, який наказує мозку включити автоматичний режим та повідомляє, яку саме звичку вибрати. Далі наступає звична дія - фізична, розумова або емоційна. Третій ступінь - винагорода, яка допомагає мозку зрозуміти, чи є сенс запам’ятовувати на майбутнє саме цю петлю.

В книжці є цікавий приклад експерименту з мишами. Піддослідних мишей, які мали особливий датчик роботи їхнього мозку, запускали в лабіринт. Коли затворка з гучним звуком підіймалась (знак, пусковий механізм), миша йшла лабіринтом і знаходила їжу (яка завжди була в тому ж самому місці). В цей момент вчені бачили велику мозкову активність. З кожним подальшим експериментом, коли миша запам’ятовувала розташування їжі, її мозкова активність знижувалась, а потім зникла зовсім. Тобто, свої дії вона почала робити автоматично, а активність спостерігалась лише в примітивній частині мозку, яка у людини, наприклад, служить для таких автоматичних дій, як ковтання, дихання.

Що важливо для виникнення або зміни звичок

Слід розуміти, що для виникнення довгострокової звички лише знаку та винагороди недостатньо. Мозок повинен пристрасно бажати цю нагороду, прагнути отримати дозу ендорфінів або відчути почуття досягнення. Тільки тоді ми зможемо вранці автоматично зав’язувати шнурки на бігових кросівках. Знак повинен запускати не тільки звичну дію, але й пристрасне бажання винагороди. Пристрасне бажання - ось рушійна сила звичок. А якщо визначити, яким чином можна визивати це бажання, можна сформувати нову звичку набагато легше. Отже, ми зберігаємо колишні знаки і винагороди, і задовольняємо пристрасне бажання за допомогою нової альтернативної дії, яка має стати звичною.

Ще одним важливим компонентом при зміні звичок, є віра. Треба вірити в можливість таких змін. Інакше нічого не вийде. Важливим є й сила волі та самоконтроль. Іноді здається, що люди з більш сильним самоконтролем працюють без особливих зусиль. Але це тому, що діють вони автоматично. Їхня сила волі проявляється автоматично, без роздумів. Сила волі - не просто навичка. Це своєрідний мускул, який необхідно тренувати і який так само може втомлюватись через напружену роботу.

Схема механізму зміни звичок

Сотні звичок щоденно впливають на наше життя: за їхньою допомогою ми вдягаємось вранці, засинаємо вночі. Вони впливають на вибір їжі на сніданок та на методи ведення наших справ. Саме звички визначають, біжимо ми після роботи займатися спортом, чи йдемо пити пиво. У кожної звички є свій знак та своя винагорода. Але кожна звичка піддатлива. Щоб її переробити треба ризикнути змінити її. Треба свідомо бути готовим до тяжкої роботи: визначити знаки і винагороди, які керують звичними діями, та знайти альтернативи.

Хоча книга і не містить якихось рецептів, вона безцінна тим, що дає схему для розуміння механізму роботи звичок і керівництво до експериментування над їхньою зміною.

Схема зміни звички:

1. Визначаємо звичну дію.
2. Експериментуємо з винагородами (це допоможе визначити, які бажання рухають конкретними звичками).
3. Визначаємо знак. Це досить складно через великий обсяг інформації, яка виливається на нас при кожній поведінкової реакції. Всі знаки потрапляють в одну з категорій: місцеположення (де ви знаходитесь, коли починає діяти звичка), час (котра година), емоційний стан (який зараз у вас настрій?), інші люди (хто ще знаходиться поруч), попередня дія (що передувало пристрасному бажанню?).
4. Розробляємо план заміни звичної дії більш відповідною, яка буде приносити ту саму ж винагороду.

На сайті Чарлза Дахіґґа є чудова інфографіка How to Change a Habit:

Мене шокувало, що при виникненні звички мозок перестає брати участь в прийнятті рішень на повну силу. Але якщо навчитись помічати знаки і винагороди, можна змінити хід звичної дії. Якщо зрозуміти, яке саме пристрасне бажання рухає нашою поведінкою, ми зможемо упоратися зі звичкою.

Отже, книжка “Сила звички. Чому ми діємо так, а не інакше в житті та бізнесі” достойна бути прочитаною. Тут багато життєвих прикладів і цікавих історій зі спорту, бізнесу. Автор настільки надзвичайно захоплююче і легко пише, що читається книга на одному подиху!