Сьогодні хочу поділитися думками з дуже корисної книги, де просто та доступно описані складні процеси взаємозв’язку мозку та нашої поведінки. Не можу сказати, яку назву має ця книга в оригіналі, бо автор Такасі Цукіяма писав її японською. Українського перекладу не знайшла, тому буду орієнтуватися на переклад російською — Це просто ступор якийсь! Як позбутися туману в голові, знайти ясність думок і почати діяти.
Такасі Цукіяма — дослідник у галузі зниження рівня інтелекту, лікар-практик і вчений-нейробіолог, який має великий досвід у консультуванні та лікуванні.
Що ж нам обіцяє автор? З книги «Це просто ступор якийсь!» ми маємо дізнатись:
Найважливіше — це здоров’я (о, як же ж яскраво нам це презентував 2020-й). Потім — бажання, прийняття й помірне емоційне збудження. Якщо намагатися розв’язувати проблеми в стані, коли голова працює погано, то непрості завдання здаватимуться надмірно складними. У такі моменти емоційна система виходить на перший план, пригнічуючи когнітивну, і нам стає важче приймати зважені рішення. У підсумку мотивація втрачається й думки плутаються.
Що робити, коли мотивації бракує. Тут важливо пам’ятати, що натхнення пов’язано з бажанням діяти. Але бажання діяти не завжди має чітку спрямованість. Тобто нам не обов’язково хотітиметься виконати саме цю роботу або вивчити саме цей предмет. Наприклад, ви дивилися футбольний матч, у якому збірна вашої країни перемогла. Відчуваєте натхнення та бажання що-небудь зробити. Це відбувається тому, що в мозку виробляється енергія. Або, наприклад, ви прочитали або почули розповідь чудової людини, її історія вас глибоко вразила й це мотивувало на якісь дії та звершення.
Від одноманітної роботи людина швидко втомлюється. Мозок працює трохи по-різному в різних ситуаціях. З погляду його роботи сидіти в офісі та гуляти вулицею — це не одне й те саме. Тому корисно вийти з офісу і пройтися, адже бадьорі та швидкі дії призводять його у тонус. Така прогулянка дозволить «освіжити» мозок.
Автор підкреслює, що важливо чітко визначати, на що саме мозок буде витрачати енергію. Для цього корисно ввечері записувати плани на завтра, конкретизувати свої щоденні завдання й цілі. Чим старшими ми стаємо, тим важливіше готуватися і заздалегідь вивчати матеріал.
Коли в нас занадто багато роботи й дуже багато завдань, ми зазвичай нервуємо й хочемо кудись від них втекти. Іноді ми панікуємо і втрачаємо здатність холоднокровно міркувати. У такі моменти важливо направити ресурси мозку в потрібне русло, точно оцінивши ситуацію:
Коли нам здається, що в нас купа проблем і повно роботи, ми починаємо вкрай негативно оцінювати поточну ситуацію, бо не аналізуємо її. Саме така емоційна переоцінка позбавляє нас здатності мислити холоднокровно.
Але не варто робити зі своїх проблем «невидимого ворога». Створіть список того, що вас турбує. Запишіть на аркуші паперу інформацію, відокремлену від емоцій.
Вербалізація передбачає роботу когнітивної системи, тому на цьому етапі питання перестануть викликати одні тільки емоції й міркувати буде простіше. Але поки проблема залишається тільки в голові, вона здається досить серйозною. Організація мислення передбачає позбавлення від зайвого (згадаймо принципи Девіда Алена та його систему GTD).
Часто джерелом занепокоєння є невирішені проблеми, з якими можна розібратися за 5 хвилин. Вони крадуть нашу здатність тверезо міркувати.
Наприклад, ми мали передати інформацію, але не зробили цього й досі зберігаємо її, але вона нам зовсім не потрібна.
Уміння вдало делегувати повноваження — це корисна соціальна навичка, що стане в нагоді, коли потрібно впоратися з великим обсягом роботи. Намагатися зосередитися на кількох речах одночасно — це найменш ефективний спосіб використання ресурсів мозку. Він не приносить нічого, крім занепокоєння й нервів.
Але з іншого боку, не варто й занадто захоплюватися плануванням (о, це моя зона розвитку).
Автор попереджає: не треба намагатися строго дотримуватися одного разу обраного плану. «Сьогоднішній я» не є абсолютно тією ж людиною, що й «завтрашній я».
Це справедливо не тільки з філософської точки зору, але і з біологічної: стан мозку завжди різний, він залежить від настрою й самопочуття в цей конкретний день, від стану нашої пам’яті.
Не завжди вдається чітко дотримуватися плану. Дуже часто потрібно виконати термінове і важливе завдання, сфокусуватись на чомусь іншому.
Автор пропонує записувати такі виконані не за планом справи. Якщо плани — це спрямований у майбутнє «розподіл за часом», то запис результату — це «розподіл за часом», спрямований у минуле.
Порядок у речах впливає на продуктивність. Коли ми наводимо лад у речах, інформація в мозку теж упорядковується. Сортування речей — це ще й сортування інформації, що міститься в мозку.
Необхідно зрозуміти елементарний закон: «У нас ніколи не буде достатньо часу». Якщо чекати такого моменту, то коли він настане, ви зрозумієте, що хочете цей час витратити на щось інше. Складну проблему краще активно вирішувати в короткі проміжки часу, використовуючи, наприклад, метод Pomodoro (мій улюблений таймер ось тут)
Для запам’ятовування інформації потрібно докладати зусилля. Спробуйте резюмувати прочитане, записуйте те, що чули або з чим зіткнулися, спробуйте переказати це так, ніби розповідаєте комусь.
Скільки б книг ви не прочитали, скільки б інформації ні переглянули в інтернеті, це марно, якщо ви не можете її легко відтворювати, «діставати» з мозку:
Створюйте собі підказки, щоб потім згадати інформацію. Виберіть ключові слова, поки нова інформація ще свіжа в пам’яті та намагайтесь згадати все найголовніше.
Оскільки кількість інформації, яку можна запам’ятати з допомогою одних тільки слів, обмежена, привчайте себе сприймати інформацію з допомогою образів .
Для того, щоби продовжити «термін придатності» пам’яті, необхідно повторити засвоєне хоча б 1 раз. Якщо ви жодного разу не скористаєтеся засвоєною інформацією, вона стане недійсною. Потрібно застосовувати нові знання хоча б зрідка (наприклад, за допомогою розподілених повторень).
Матеріал для ідей ми отримуємо з навколишнього світу. Нові ідеї з’являються, коли наш досвід поєднується з тим, що ми шукаємо цієї миті. Не нехтуйте навіть абсурдними на перший погляд ідеями.
Такасі Цукіяма наводить цікаву цитату: «Не ведіть сумних розмов у пізню годину» . Над ідеями теж краще не думати в пізній час. По-перше, вночі рівень серотоніну, одного з нейромедіаторів, порівняно невисокий, тому мозку складніше гальмувати емоції й ми більш схильні до крайнощів у своїх міркуваннях.
До того ж під кінець робочого дня когнітивна система втомлюється й на перший план легко виходить емоційна система . У результаті людина починає безперервно думати про речі, які її турбують і непокоять, і може, наприклад, піддавшись пориву, написати лист, зміст якого здивує наступного ранку.
Мозку потрібні баланс і ритм. Тому важливо налагодити режим дня, стабілізувавши біоритми, і не тільки працювати головою, а й давати фізичні навантаження тілу, підтримуючи баланс когнітивної та рухової систем.
Мозок звик жити у своєму «суб’єктивному світі», його уявлення про правильне не завжди збігається з реальністю. А реальність така, яка вона є. Реальність складно піддається змінам. Якщо цього не приймати спокійно й не бути гнучким, то навіть легкі завдання здаватимуться занадто складними й заплутаними.
Контроль над емоціями дає мозку стабільність. Тому вкрай необхідно намагатися знизити кількість негативних стимулів.
Цей спосіб можна розділити на два підходи:
Мозок за своєю природою ледачий. Він не тільки позбавляється від нейронних мереж, які довго не використовуються, але і прагне скоротити кількість активних мереж. Це можна назвати скороченням трудовитрат.
Постарайтеся прийняти цей факт: у вас у житті завжди буде щось трохи неприємне, що не буде вас повністю влаштовувати. Це природно. Але іноді корисно робити й дуже неприємні справи. Наявність таких справ допомагає нам відчувати, наскільки приємні інші речі.
Одним зі способів інакше інтерпретувати інформацію, яка вам не подобається, є «думати чужою головою».
Людина — це соціальна істота. Суспільство складається з людей, які думають по-різному, мають інші цінності, бажання й почуття. Розуміти й певною мірою прийняти цей факт — це важлива умова для того, щоб бути частиною суспільства. І вона є основою вміння управляти своїми емоціями.
«Подумати чужою головою» не завжди означає встати на чиєсь місце або думати про баланс суспільних почуттів. Іноді це означає подумати, а яким би чином в такій ситуації вчинив той, кого ви поважаєте. Вашим авторитетом може бути будь-яка людина, чи то історична особистість, чи навіть вигаданий персонаж — це не важливо (у мене, наприклад, це Наталя Грейс або Настя Кей чи Елліна Дейлі). Можна навіть уявляти собі, як міркував би на вашому місці герой якогось фільму. Головне — спробувати «подумати чужою головою», аби по-новому інтерпретувати наявну в мозку інформацію й постаратися змінити свої емоції.
У світі не все так райдужно, щоб завжди залишатися спокійним і цілеспрямованим, не докладаючи ніяких зусиль для контролю над собою. Бувають періоди, коли доводиться працювати й вчитися в умовах такого тиску й занепокоєння, що хочеться втекти. Часом доводиться мати справу з неприємними людьми й терпіти їхню критику. А іноді трапляються такі великі неприємності, що, здається, усе втрачено.
Уявімо, що життя — це морська подорож.
Було б здорово, якби кожен день гріло сонце й море було спокійним. Але такого не буває. Обов’язково будуть і дощ, і вітер. Напевно, нас чекають ще й бурі. Щоб із ними впоратися, потрібно міцно тримати штурвал корабля, тобто осмислено контролювати себе.
Вітер і дощ — це стимули, які породжують емоції. Вони розгойдують корабель. Іноді доводиться просто покластися на долю й чекати, поки шторм стихне, але деколи треба братися за штурвал.
Аби корабель не перекинувся й не збився з курсу, від нас вимагається зусиллям волі балансувати його або використовувати міць шторму собі на благо. Печалі та засмучення — це спосіб загартовуватися.
Мати мету в житті дуже важливо в наш мінливий час. Тим, у кого є цілі, легше орієнтуватися, що потрібно наразі робити, що важливо саме зараз. Так простіше уникнути хвилювання й розгубленості, що викликані нерозумінням, а це перше, що дарує психологічну стабільність.
Емоції так влаштовані, що затихають згодом. Аби прискорити цей процес, краще змусити мозок перемкнутися на іншу діяльність (аби не ганяти в голові сумні думки).
Ми живемо в такий час, коли складно визначити конкретну мету, але наведені нижче питання мають допомогти її собі уявити:
Мету простіше досягти, коли визначені проміжні пункти.
Згодом ваша мета може змінитися. Це природно — поступово змінювати її, розвиваючись і адаптуючись під зовнішні обставини.
Мозок сучасної людини піддається сильним змінам. Сьогодні все частіше люди скаржаться на хаос у думках і невміння впоратися зі своїми почуттями . Усе так стрімко змінюється, що складно передбачити, що буде далі. Саме тому люди здебільшого розв'язують повсякденні проблеми, страждаючи від неспокою й незадоволеності.
Мені здається, що книга Такасі Цукіяма є дуже корисною сьогодні. Тут справді дуже багато порад, які можна застосувати на практиці, щоби бути більш продуктивним, подолати негативні емоції та раціонально мислити. Щиро рекомендую до читання.
- як «освіжити» мозок перед виконанням складної роботи
- чому багатозадачність є найменш ефективним способом використання ресурсів мозку
- як почати виконувати одноманітну роботу із задоволенням
- чому лад на столі допомагає сортуванню інформації в мозку
- як зробити так, щоби відкладена на потім робота не накопичувалась
Як зберегти мотивацію
Найважливіше — це здоров’я (о, як же ж яскраво нам це презентував 2020-й). Потім — бажання, прийняття й помірне емоційне збудження. Якщо намагатися розв’язувати проблеми в стані, коли голова працює погано, то непрості завдання здаватимуться надмірно складними. У такі моменти емоційна система виходить на перший план, пригнічуючи когнітивну, і нам стає важче приймати зважені рішення. У підсумку мотивація втрачається й думки плутаються.
Що робити, коли мотивації бракує. Тут важливо пам’ятати, що натхнення пов’язано з бажанням діяти. Але бажання діяти не завжди має чітку спрямованість. Тобто нам не обов’язково хотітиметься виконати саме цю роботу або вивчити саме цей предмет. Наприклад, ви дивилися футбольний матч, у якому збірна вашої країни перемогла. Відчуваєте натхнення та бажання що-небудь зробити. Це відбувається тому, що в мозку виробляється енергія. Або, наприклад, ви прочитали або почули розповідь чудової людини, її історія вас глибоко вразила й це мотивувало на якісь дії та звершення.
Автор підкреслює, що важливо чітко визначати, на що саме мозок буде витрачати енергію. Для цього корисно ввечері записувати плани на завтра, конкретизувати свої щоденні завдання й цілі. Чим старшими ми стаємо, тим важливіше готуватися і заздалегідь вивчати матеріал.
Як зберегти мотивацію
Коли в нас занадто багато роботи й дуже багато завдань, ми зазвичай нервуємо й хочемо кудись від них втекти. Іноді ми панікуємо і втрачаємо здатність холоднокровно міркувати. У такі моменти важливо направити ресурси мозку в потрібне русло, точно оцінивши ситуацію:
- В яких умовах ви перебуваєте, які питання потрібно вирішити?
- Які завдання більш важливі які — менш? Як їх розділити за пріоритетом?
- Які завдання можна залишити без уваги?
- Яку роботу вам можуть допомогти виконати інші?
Погані звички, що крадуть здатність холоднокровно міркувати
Коли нам здається, що в нас купа проблем і повно роботи, ми починаємо вкрай негативно оцінювати поточну ситуацію, бо не аналізуємо її. Саме така емоційна переоцінка позбавляє нас здатності мислити холоднокровно.
Але не варто робити зі своїх проблем «невидимого ворога». Створіть список того, що вас турбує. Запишіть на аркуші паперу інформацію, відокремлену від емоцій.
Вербалізація передбачає роботу когнітивної системи, тому на цьому етапі питання перестануть викликати одні тільки емоції й міркувати буде простіше. Але поки проблема залишається тільки в голові, вона здається досить серйозною. Організація мислення передбачає позбавлення від зайвого (згадаймо принципи Девіда Алена та його систему GTD).
Уміння вдало делегувати повноваження — це корисна соціальна навичка, що стане в нагоді, коли потрібно впоратися з великим обсягом роботи. Намагатися зосередитися на кількох речах одночасно — це найменш ефективний спосіб використання ресурсів мозку. Він не приносить нічого, крім занепокоєння й нервів.
Це справедливо не тільки з філософської точки зору, але і з біологічної: стан мозку завжди різний, він залежить від настрою й самопочуття в цей конкретний день, від стану нашої пам’яті.
Записуйте все, що ви в підсумку зробили
Не завжди вдається чітко дотримуватися плану. Дуже часто потрібно виконати термінове і важливе завдання, сфокусуватись на чомусь іншому.
Автор пропонує записувати такі виконані не за планом справи. Якщо плани — це спрямований у майбутнє «розподіл за часом», то запис результату — це «розподіл за часом», спрямований у минуле.
Що робити, аби відкладена на потім робота не накопичувалася
Необхідно зрозуміти елементарний закон: «У нас ніколи не буде достатньо часу». Якщо чекати такого моменту, то коли він настане, ви зрозумієте, що хочете цей час витратити на щось інше. Складну проблему краще активно вирішувати в короткі проміжки часу, використовуючи, наприклад, метод Pomodoro (мій улюблений таймер ось тут)
Як покращити пам’ять
Для запам’ятовування інформації потрібно докладати зусилля. Спробуйте резюмувати прочитане, записуйте те, що чули або з чим зіткнулися, спробуйте переказати це так, ніби розповідаєте комусь.
Скільки б книг ви не прочитали, скільки б інформації ні переглянули в інтернеті, це марно, якщо ви не можете її легко відтворювати, «діставати» з мозку:
Для того, щоби продовжити «термін придатності» пам’яті, необхідно повторити засвоєне хоча б 1 раз. Якщо ви жодного разу не скористаєтеся засвоєною інформацією, вона стане недійсною. Потрібно застосовувати нові знання хоча б зрідка (наприклад, за допомогою розподілених повторень).
Мистецтво генерувати ідеї
Матеріал для ідей ми отримуємо з навколишнього світу. Нові ідеї з’являються, коли наш досвід поєднується з тим, що ми шукаємо цієї миті. Не нехтуйте навіть абсурдними на перший погляд ідеями.
Такасі Цукіяма наводить цікаву цитату: «Не ведіть сумних розмов у пізню годину» . Над ідеями теж краще не думати в пізній час. По-перше, вночі рівень серотоніну, одного з нейромедіаторів, порівняно невисокий, тому мозку складніше гальмувати емоції й ми більш схильні до крайнощів у своїх міркуваннях.
До того ж під кінець робочого дня когнітивна система втомлюється й на перший план легко виходить емоційна система . У результаті людина починає безперервно думати про речі, які її турбують і непокоять, і може, наприклад, піддавшись пориву, написати лист, зміст якого здивує наступного ранку.
Мозок звик жити у своєму «суб’єктивному світі», його уявлення про правильне не завжди збігається з реальністю. А реальність така, яка вона є. Реальність складно піддається змінам. Якщо цього не приймати спокійно й не бути гнучким, то навіть легкі завдання здаватимуться занадто складними й заплутаними.
Як контролювати емоції
Контроль над емоціями дає мозку стабільність. Тому вкрай необхідно намагатися знизити кількість негативних стимулів.
Цей спосіб можна розділити на два підходи:
- кількісно контролювати стимули, які породжують емоції шляхом досягнення балансу між приємним і неприємним. Коли доводиться виконувати якусь важливу, хоч і неприємну роботу, коли за планом багато справ, які вам робити не хочеться й не подобається, треба включити в розклад щось, що приносить задоволення. Коли ви багато працюєте або вчитеся і вам важко, заплануйте на кінець дня щось дуже приємне.
Мозок за своєю природою ледачий. Він не тільки позбавляється від нейронних мереж, які довго не використовуються, але і прагне скоротити кількість активних мереж. Це можна назвати скороченням трудовитрат.
- змінити інтерпретацію завантаженої в мозок інформації (спогадів). Емоції не прив’язані безпосередньо до тих слів, які ми читаємо або чуємо, або до того, що ми відчуваємо. Вони з’являються зі спогадів про все це і з наших інтерпретацій спогадів. Тому можна з однієї події зробити як позитивний, так і негативний стимул, інтерпретуючи його по-різному.
«Подумати чужою головою» не завжди означає встати на чиєсь місце або думати про баланс суспільних почуттів. Іноді це означає подумати, а яким би чином в такій ситуації вчинив той, кого ви поважаєте. Вашим авторитетом може бути будь-яка людина, чи то історична особистість, чи навіть вигаданий персонаж — це не важливо (у мене, наприклад, це Наталя Грейс або Настя Кей чи Елліна Дейлі). Можна навіть уявляти собі, як міркував би на вашому місці герой якогось фільму. Головне — спробувати «подумати чужою головою», аби по-новому інтерпретувати наявну в мозку інформацію й постаратися змінити свої емоції.
Чому люди, які мають мету, є сильними? У чому важливість мети?
У світі не все так райдужно, щоб завжди залишатися спокійним і цілеспрямованим, не докладаючи ніяких зусиль для контролю над собою. Бувають періоди, коли доводиться працювати й вчитися в умовах такого тиску й занепокоєння, що хочеться втекти. Часом доводиться мати справу з неприємними людьми й терпіти їхню критику. А іноді трапляються такі великі неприємності, що, здається, усе втрачено.
Уявімо, що життя — це морська подорож.
Було б здорово, якби кожен день гріло сонце й море було спокійним. Але такого не буває. Обов’язково будуть і дощ, і вітер. Напевно, нас чекають ще й бурі. Щоб із ними впоратися, потрібно міцно тримати штурвал корабля, тобто осмислено контролювати себе.
Вітер і дощ — це стимули, які породжують емоції. Вони розгойдують корабель. Іноді доводиться просто покластися на долю й чекати, поки шторм стихне, але деколи треба братися за штурвал.
Аби корабель не перекинувся й не збився з курсу, від нас вимагається зусиллям волі балансувати його або використовувати міць шторму собі на благо. Печалі та засмучення — це спосіб загартовуватися.
Мати мету в житті дуже важливо в наш мінливий час. Тим, у кого є цілі, легше орієнтуватися, що потрібно наразі робити, що важливо саме зараз. Так простіше уникнути хвилювання й розгубленості, що викликані нерозумінням, а це перше, що дарує психологічну стабільність.
Емоції так влаштовані, що затихають згодом. Аби прискорити цей процес, краще змусити мозок перемкнутися на іншу діяльність (аби не ганяти в голові сумні думки).
Ми живемо в такий час, коли складно визначити конкретну мету, але наведені нижче питання мають допомогти її собі уявити:
- Ким ви хочете бути в майбутньому? (Або навпаки — не хочете бути?)
- Як ви хочете досягти своєї мети? (А чого б не хотіли робити?)
- Для кого ви хочете стати таким? (Хто для вас важлива людина?)
Мозок сучасної людини піддається сильним змінам. Сьогодні все частіше люди скаржаться на хаос у думках і невміння впоратися зі своїми почуттями . Усе так стрімко змінюється, що складно передбачити, що буде далі. Саме тому люди здебільшого розв'язують повсякденні проблеми, страждаючи від неспокою й незадоволеності.
Мені здається, що книга Такасі Цукіяма є дуже корисною сьогодні. Тут справді дуже багато порад, які можна застосувати на практиці, щоби бути більш продуктивним, подолати негативні емоції та раціонально мислити. Щиро рекомендую до читання.
Немає коментарів:
Дописати коментар