Сьогодні як ніколи хочу поділитись враженням від вкрай корисної книги про сон професора нейробіології та психології Університету Каліфорнії (Берклі) Метью Уокера - “Чому ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння” / Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (у рос. перекладі “Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях”). Як і більшість цікавих та корисних рекомендацій щодо книг, цю я отримала від Насті Кей. А ще цю книгу рекомендував до читання у 2020 році сам Білл Гейтс. Вирішила вже не відкладати публікацію, бо сьогодні, в умовах панування коронавірусу, сон особливо важливий для зміцнення свого здоров’я та протидії захворюванню.
Сон - це один з найважливіших, але найменш зрозумілих аспектів нашого життя, здоров'я та довголіття. Що цікаво, до недавнього часу наука не мала відповіді на запитання, чому ж все таки ми спимо.
Відомо, що сон посилює нашу здатність вчитися, запам'ятовувати та приймати логічні рішення. Він поновлює нашу імунну систему, налаштовує метаболізм і регулює апетит. Сновидіння зменшують болісні спогади та створюють простір віртуальної реальності, в якому мозок поєднує минуле з теперішнім знанням, щоб надихнути нас на творчість.
В своїй книзі “Чому ми спимо…” Метью Уокер відповідає на важливі питання про сон:
Відомо, що сон посилює нашу здатність вчитися, запам'ятовувати та приймати логічні рішення. Він поновлює нашу імунну систему, налаштовує метаболізм і регулює апетит. Сновидіння зменшують болісні спогади та створюють простір віртуальної реальності, в якому мозок поєднує минуле з теперішнім знанням, щоб надихнути нас на творчість.
В своїй книзі “Чому ми спимо…” Метью Уокер відповідає на важливі питання про сон:
- як кофеїн і алкоголь впливають на сон?
- що насправді відбувається під час швидкого сну?
- чому наші схеми сну змінюються протягом усього життя?
- як на нас впливають загальні допоміжні засоби сну і чи можуть вони завдавати шкоди в довгостроковій перспективі?
Розглядаючи найсучасніші наукові прориви та десятиліття досліджень і клінічної практики, Уолкер пояснює, як ми можемо:
Я дуже ціную якісно структуровані книги. Тут матеріал подано в логічній послідовності, а розповідь розділяється на чотири основні частини:
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) заявила про епідемічний характер нестачі сну у всіх індустріально розвинених країнах. Це не збіг, що в США, Великобританії, Південній Кореї та деяких країнах Західної Європи, де за останнє століття люди стали спати значно менше, спостерігається зростання вищезгаданих фізичних захворювань і психічних розладів. Вчені намагаються переконати лікарів почати «прописувати» пацієнтам сон (але не за рахунок снодійного!).
Недолік сну здатний вбити людину. По-перше, існує дуже рідкісний генетичний розлад, що починається з прогресуючою безсоння. За кілька місяців пацієнт взагалі перестає спати і втрачає основні функції мозку та тіла. Після 12-18 місяців без сну пацієнт помирає (fatal familial insomnia).
Друга можлива причина смерті - це ситуація, коли людина, що не виспалась, сідає за кермо. Водіння в стані недосипу щороку стає причиною сотень тисяч дорожніх пригод з летальним результатом.
От подібного роду реальні докази, які наочно роз'яснюють всі небезпеки недосипання для людини та суспільства, в повній мірі не було донесено до людей. Це велике упущення в сьогоднішніх розмовах про здоров'я.
Дуже показово автор порівнює брак сну з гумкою для волосся, що може розтягуватись до певної межі, але потім обов'язково порветься.
Відомо, що наш сон складається з двох фаз:
1. Фаза швидкого сну (або фаза швидкого руху очей):
Ще трошки цікавинок:
Книга Метью Уолкера дуже якісно розкриває важливість сну, пояснює, як ми можемо використати його перетворюючу силу, щоб змінити своє життя на краще.Також автор розкриває наслідки недостатньої кількості та низької якості сну, як це впливає на можливості пізнання, здоров'я, безпеку і професійну діяльність. У наш перенасичений різноманітними викликами час, важко знайти більш потрібну книгу, ніж ця. Це як нове розуміння життєвої важливості сну. До речі, Метью Уокер має чудову лекцію на TED та інтерв'ю-розмову у подкасті Джо Роґана:
Людська байдужість до питань сну частково стала наслідком нездатності офіційної науки пояснити, навіщо ж нам потрібен сон. Він залишається однією з великих біологічних загадок. Та еволюційна стабільність сну означає, що він сприятливо впливає на людину. Ми спимо заради безлічі корисних для здоров'я бонусів, які немов за рецептом отримуємо кожні 24 години (хоча багато хто рецептом не користується).
UPD: Свіженьке квітневе інтерв'ю з Метью Уолкером на TED:
Не хочу руйнувати своє здоров'я зневажливим ставленням до сну. Піду спати. Бажаю всім здоров'я, міцного імунітету та повноцінних освіжаючих ночей природного глибокого сну!
Надобраніч!
- використовувати сон для покращення рівня навчання, настрою і енергії
- регулювати гормони
- запобігати раку, хворобі Альцгеймера та діабету
- уповільнювати наслідки старіння та збільшувати довголіття
- підвищити рівень освіти та життя наших дітей, підвищити ефективність, успіх і продуктивність нашого бізнесу
Я дуже ціную якісно структуровані книги. Тут матеріал подано в логічній послідовності, а розповідь розділяється на чотири основні частини:
- Перша частина розкриває поняття сну та містить важливі та цікаві факти. Наприклад, що таке сон, хто і скільки часу витрачає на сон, як сон змінюється впродовж життя.
- Друга частина детально описує хороший, поганий і згубний сон, а також втрату сну. Автор досліджує переваги та вигоди, які дає сон мозку та тілу людини, а також що відбувається, коли людина має нестачу якісного сну.
- Третя частина - це перехід від власне сну до фантастичного світу сновидінь і їх науковому поясненню. Крім цього з цієї частини можна дізнатися, чи можливий насправді контроль над сновидіннями.
- Четверта частина пояснює численні порушення сну, в тому числі безсоння. Розкриваються очевидні та не дуже очевидні причини того, чому багато хто з нас не може виспатися. Автор торкається теми снодійного, знайомить нас з більш ефективними заходами безмедикаментозного лікування розладів сну. Також розкрито вплив недосипання на сферу освіти, медицини, охорони здоров'я та бізнесу (руйнування міфу, що короткий сон сприяє досягненню цілей).
Слід зауважити, що необов'язково читати цю книгу в заданій автором послідовності. Кожна глава може бути прочитана окремо (обожнюю таке!).
Цікаві та дещо протверезні факти з книги про сон:
- людина - єдиний вид ссавців, який навмисно та без будь-якої користі позбавляє себе сну
- ⅔ дорослого населення всіх розвинутих країн не отримують рекомендованих 8 годин сну
- наслідками такого тотального “недосипу”, тобто сну менше ніж 6-7 годин, є суттєве порушення імунної системи, та більш ніж вдвічі збільшений ризик захворювання на рак
- недостатня кількість сну - ключовий фактор, що визначає, чи загрожує вам хвороба Альцгеймера
- постійне недосипання збільшує ймовірність закупорки та потоншення коронарних артерій, що призводить до серцево-судинних захворювань, інсульту та застійної серцевої недостатності
- порушення сну сприяють розвитку серйозних психічних станів, у тому числі депресії, тривоги і навіть схильності до суїциду
- брак сну збільшує концентрацію гормону, що відповідає за відчуття голоду, і в той же час пригнічує парний гормон, який сигналізує про насичення. Саме через це ми хочемо побільше з'їсти, коли втомилися
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) заявила про епідемічний характер нестачі сну у всіх індустріально розвинених країнах. Це не збіг, що в США, Великобританії, Південній Кореї та деяких країнах Західної Європи, де за останнє століття люди стали спати значно менше, спостерігається зростання вищезгаданих фізичних захворювань і психічних розладів. Вчені намагаються переконати лікарів почати «прописувати» пацієнтам сон (але не за рахунок снодійного!).
Недолік сну здатний вбити людину. По-перше, існує дуже рідкісний генетичний розлад, що починається з прогресуючою безсоння. За кілька місяців пацієнт взагалі перестає спати і втрачає основні функції мозку та тіла. Після 12-18 місяців без сну пацієнт помирає (fatal familial insomnia).
Друга можлива причина смерті - це ситуація, коли людина, що не виспалась, сідає за кермо. Водіння в стані недосипу щороку стає причиною сотень тисяч дорожніх пригод з летальним результатом.
От подібного роду реальні докази, які наочно роз'яснюють всі небезпеки недосипання для людини та суспільства, в повній мірі не було донесено до людей. Це велике упущення в сьогоднішніх розмовах про здоров'я.
Дуже показово автор порівнює брак сну з гумкою для волосся, що може розтягуватись до певної межі, але потім обов'язково порветься.
Відомо, що наш сон складається з двох фаз:
1. Фаза швидкого сну (або фаза швидкого руху очей):
- активність головного мозку майже ідентична активності в період неспання
- пов'язана зі сновидіннями (щоб розум міг безпечно бачити сни, мозок паралізує тіло)
- домінує пізно вночі
- сприяє зміцненню нейронних зв'язків
- вплітає нову інформацію у нашу біографію та допомагає мозку створювати великі мережі асоціативних зв'язків.
- домінує на початку ночі
- видаляє непотрібні нейронні зв'язки
- переносить в безпечне довгострокове сховище мозку нову інформацію
Ще трошки цікавинок:
- Потреба у сні визначається аденозином - хімічною речовиною, що накопичується з кожною хвилиною нашого неспання. Чим більша концентрація аденозину, тим сильніше ми хочемо спати. Через те, що аденозин - це нейротрансмиттер, який працює, коли приєднується до свого рецептора, і те, що молекули кофеїну та аденозину схожі, кофеїн може легко приєднатися до вільного рецептора аденозину. Саме так працює кофеїн, коли перешкоджає втомі (детально про кофеїн розповідає Настя Кей)
- Дельфіни можуть занурюватися в фазу глибокого повільного сну тільки однією півкулею мозку. А ще й птахи можуть робити те саме. Аби не втрачати пильності, коли пташка залишається сама, половина її мозку та відповідне (протилежне) око не засинають, відстежуючи можливі загрози навколишнього світу. Інше око при цьому закривається й відповідна половина мозку засинає. Я часто спостерігала ситуацію, коли наш папужка начебто спить, але одне око у нього залишається відкритим:
- Характер сну змінюється впродовж життя. З позиції циркадних ритмів, просити дитину-підлітка засинати о 10 вечора - це те ж саме, що пропонувати дорослому лягати спати о 7 або 8 вечора
- Дослідження підтвердили, що поганий сон - один з найбільш недооцінених чинників, який погіршує когнітивні здібності та фізичне здоров'я літніх, у тому числі проблеми діабету, депресії, хронічного болю, інсульту, серцево-судинних захворювань і хвороби Альцгеймера
Навіщо спати?
- Сон - це не просто відсутність неспання. Це дуже складна та впорядкована серія унікальних фаз з активним обміном речовин.
- Користь сну для пам'яті після навчання - це як кнопка “зберегти” для нових файлів, адже нічний сон постійно модифікує інформаційну структуру мозку.
- Навіть короткий 20-хвилинний денний сон з достатньою кількістю повільного сну чудово допомагає консолідації пам'яті.
- Одна з функцій мозку, яка страждає навіть найменшого недосипання, - це концентрація (згадайте про трагічні наслідки порушень концентрації, які проявляються при водінні в сонному стані).
- Неспання - це своєрідне пошкодження мозку, тоді як сон - його неврологічне оздоровлення.
- Вечірній рівень мелатоніну знаходиться під контролем не тільки рівня освітленості, але і зниження внутрішньої температури тіла, яке збігається із заходом сонця.
- Для більшості людей ідеальна температура для сну складає близько 18,3°C, за умови стандартних постільних речей та одягу.
- Алкоголь не сприяє природному сну. Імпульси, які генерує мозок під впливом алкоголю, відрізняються від хвиль природного сну. Вони більше схожі на імпульси під час легкої анестезії.
- Недосипання призводить до поганого настрою та підвищених емоційних реакцій наступного дня.
- Інвестуючи в сон, ми покращуємо продуктивності праці, зростання робочого ентузіазму та розвитку креативного мислення.
Деякі підказки від Метью Уокера для здорового сну:
- Дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати та прокидайтесь кожного дня в один і той же час. Більш довгий сон у вихідні повністю не компенсує тижневий недолік сну, а прокинутись в понеділок вранці буде важче. Заведіть будильник, щоб лягати спати вчасно. Це найважливіша звичка.
- Залиште собі ввечері час для відпочинку. Цікава книжка або приємна музика чудово доповнюють вечірній ритуал та допоможуть розслабитись.
- Гаряча ванна перед сном допоможе знизити температуру тіла та відчути сонливість.
- Затемніть спальню, зробіть її прохолодною та вільною від гаджетів.
- Якщо лежите в ліжку без сну більше 20 хвилин та починаєте відчувати тривогу або занепокоєння, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, поки не відчуєте сонливість. Страх не заснути може погіршити труднощі з засинання.
Книга Метью Уолкера дуже якісно розкриває важливість сну, пояснює, як ми можемо використати його перетворюючу силу, щоб змінити своє життя на краще.Також автор розкриває наслідки недостатньої кількості та низької якості сну, як це впливає на можливості пізнання, здоров'я, безпеку і професійну діяльність. У наш перенасичений різноманітними викликами час, важко знайти більш потрібну книгу, ніж ця. Це як нове розуміння життєвої важливості сну. До речі, Метью Уокер має чудову лекцію на TED та інтерв'ю-розмову у подкасті Джо Роґана:
Людська байдужість до питань сну частково стала наслідком нездатності офіційної науки пояснити, навіщо ж нам потрібен сон. Він залишається однією з великих біологічних загадок. Та еволюційна стабільність сну означає, що він сприятливо впливає на людину. Ми спимо заради безлічі корисних для здоров'я бонусів, які немов за рецептом отримуємо кожні 24 години (хоча багато хто рецептом не користується).
UPD: Свіженьке квітневе інтерв'ю з Метью Уолкером на TED:
Не хочу руйнувати своє здоров'я зневажливим ставленням до сну. Піду спати. Бажаю всім здоров'я, міцного імунітету та повноцінних освіжаючих ночей природного глибокого сну!
Надобраніч!
Немає коментарів:
Дописати коментар