Я не з тих, хто цікавиться програмами або фізичним станом інших людей в тренажерному залі, бо не люблю роздивлятись інших, та й часу на це шкода і взагалі не моє то діло. Але після переїзду я змінила свій спортклуб і там до очей одразу припали деякі помилки, які роблять дівчата під час тренувань. Тому сьогодні дуже хочу поділитись своїми роздумами на цю тему та застерегти вас від головних помилок жіночого фітнесу.
Головні страхи дівчат
- Страх перекачатись Багато розмусолювати не буду, бо вже детально писала про це питання в пості 10 міфів про силові тренування для жінок. Ще раз нагадаю, що ці страхи “перекачатись” і стати нежіночною необґрунтовані. Навпаки, завдяки тренуванням з обтяженням є можливість побудувати собі красиву форму рук, пружні сідниці, зробити ніжки стрункими та отримати підтягнутий живіт (Навіщо потрібні силові тренування для жінок?).
- Страх виглядати смішно або безглуздо Постійні роздуми щодо того, що ж про вас подумають інші (на кшталт, я спітніла, тіло ще не досконале, на мене всі дивляться, мій рівень ще досить слабкий), тільки заважають продуктивному тренуванню. Не думайте про те, як ви виглядаєте зі сторони, просто працюйте над собою та своїм тілом.
- Страх спітніти Спітніти на тренуванні - це нормально, це природний фізіологічний процес. Головне, не забувати потім про душ та особисту гігієну.
Зовнішній вигляд
- Неправильний одяг Тренажерка - це не місце для флірту. Тут не треба зачаровувати хлопців своїм зовнішнім виглядом. Одягайтесь так, щоб вам комфортно було тренуватись. Одяг має бути чистим, з дихаючих тканин, взуття зручним, а волосся підібраним.
- Парфуми Ні-ні-ні! Для парфумів немає місця в тренажерному залі! Бо, див.попередній пункт, тренажерка - не місце для флірту.
Підхід до тренувань
- Акцент на кардіонавантаженнях Так, посиленні кардіотренування допомагають спалювати жировий прошарок. Але не варто забувати й про силові навантаження, бо разом з жиром ми можемо спалити й м’язи, отримавши на виході зовсім неапетитні форми та фігуру. Не зловживайте кардіо, але й не відмовляйтесь від нього повністю: 15-20 хвилин, а в деяких випадках 30, - це більше, ніж достатньо.
- Тренування лише на нижню частину тіла Підкачати попу - це, звичайно ж, круто. Але якщо нехтувати вправами на верхню частину тіла, то можна отримати непропорційні та непривабливі форми.
- Надзвичайна увага до тренажеру на розведення/зведення ніг Одна з головних проблемних жіночих зон - внутрішня і зовнішня сторони стегон. Тому багато кого з дівчат просто не відірвати від тренажерів на зведення і розведення ніг. Але лише ці вправи не зроблять жіночі стегна стрункими, адже зміцнюють вони привідні м'язи, а не спалюють жир. Більш того, пам'ятайте: не можна зменшити жировий прошарок лише в одній конкретній зоні.
- Вправи на косі м'язи живота Якщо бажаєте отримати струнку талію просто забудьте назавжди про бокові нахили з гантелей. Будь-який м’яз має здатність рости після тренувань з обтяженням. Тому така вправа тільки збільшить талію. А воно вам треба?
- Відсутність відпочинку Відпочинок між відвідуванням тренажерної зали не менш важливий, ніж самі тренування. У всьому має бути здоровий баланс, адже м’язи потребують часу на відновлення. Взагалі, після тренування м’язи поболюють через мікротріщинки, які утворюються під час зростання м’язів. Щоденні тренування дуже вимотують організм, і в результаті він не має часу на відновлення, а м’язи припиняють рости.
- Одноманітні тренування Постійні тренування на ту ж саму групу м’язів також не дають повноцінно відновитись. Варто робити перерву між навантаженнями на одні й ті самі м’язи не менше 1-2 доби. Наприклад, мій тиждень в ідеалі виглядає так:
- неділя - тренування нижньої частини тіла,
- вівторок - плечі та трицепс,
- четвер - знову нижня частина тіла,
- п’ятниця - спина.
- Тренування не в повну силу, абияк В тренажерному залі варто напружуватись, щоб досягти бажаного результату. Просто прийти та посидіти на тренажері недостатньо. Необхідно давати тілу стрес, щоб воно відреагувало та змінювалось. Взагалі, є багато досліджень, які підтверджують більшу ефективність високоінтенсивних тренувань, ніж занять в розміреному темпі (про це теж детально писала в пості Тренування тривалістю лише 40 хвилин. Чому?)
Також варто пам’ятати про різноманітність вправ, змінюйте кількість повторень, темп, підходи, амплітуду рухів. Не зациклюйтесь лише на чомусь одному, відомому і звичному, бо це може привести до емоційного вигоряння і втрати інтересу. Щоб урізноманітнити свої тренування, скористайтесь моїми улюбленими добірками за міткою workout.
Харчування
- Екстремально низькокалорійна дієта та відмова від їжі перед/після тренування Якщо ви не нагодуєте свій організм перед тренуванням та після нього, на продуктивну роботу можна не розраховувати. Катаболізм почне з’їдати в першу чергу ваші м’язи, що дуже уповільнює їх відновлення та ріст тканини.
- Відмова від води Вода - це дуже важливо. Питний режим сприяє не тільки зволоженню зсередини, а й додає нам життєвих сил. Без води ми можемо почувати себе стомленими, в’ялими, роздратованими та з’їсти набагато більше своєї норми.
Збалансована їжа - це пальне для нашого організму. Екстремальні дієти призводять до дефіциту нутрієнтів, сповільнюють метаболізм, сприяють психічній загальмованості, занепаду життєвих сил, а також призводять до втрати м’язової маси. Краще не морити себе голодом, а підкоригувати спосіб життя, слідкувати та кількістю та якістю споживаних калорій та фізичною активністю. Знову ж таки, баланс!
Всім здоров’я та краси!