В моїй голові довгий час сидів “тарган” з приводу тривалості мого тренування. В залі я проводжу по 35-45 хвилин 3-4 рази на тиждень, та іноді мені це не давало спокою. Щось в голові періодично повторювало, що це мало, що може ти не допрацьовуєш і т.ін. Але випадково мені на очі потрапила чудова стаття Дениса Борисова, яка розвіяла усі ці переживання і змусила мене заспокоїтись. Тезами тієї статті поділюсь сьогодні з вами і ще раз нагадаю собі, чому тренування саме 40 хвилин є ефективним.
Однією з найгрубіших помилок усіх натуральних атлетів є тренування м'язів впродовж години або більше. Ваше активне тренування повинно складати хвилин 30, плюс 10 хвилин на розігрів та розминку. До цього важко звикнути психологічно, якщо витрачаєш тільки на дорогу до зали більше години. Дуже складно повірити в ефективність таких тренувань, особливо, коли всі навколо тренуються мінімум годину, а то й півтори. Однак, найчастіше при такому режимі успіхів досягають лише ті, хто використовує стероїди. Решта ж безуспішно їх наслідує, в надії отримати такий самий результат.
Переваги тренування впродовж 40 хвилин
- Запам'ятайте, коротке за часом, але інтенсивне тренування м'язів дає набагато більший стимул для зростання (м’язів), ніж звичне тренування, що розтягнуте за часом та є низькоінтенсивним.
- Коротке тренування дисциплінує. У вас не залишається часу на непотрібні розмови та селфі біля дзеркала.
- Чим більше часу ви проводите в спортзалі, тим сильніше “розсіюються” ваші зусилля та енергія. Якщо у вашому комплексі багато вправ і підходів, то ви будете думати тільки про те, як довести тренування до кінця, при цьому, не зможете нормально зосередись на самому виконанні вправи.
- Головне правило - краще менше, та краще! Це стосується, в першу чергу, кількості вправ і сетів. Крім того, тривалі тренування м'язів (за часом, більше 40 хвилин), виснажують вашу гормональну і нервову систему. Це не важливо для “хіміків”, бо вони “ростуть” саме від тривалих тренувань, але це абсолютно не підходить нам.
- Можливо, вам буде складно тренуватись менше 40 хвилин через переповнену залу. Така ситуація можлива, якщо ви попадаєте в тренажерку в самий час пік вранці або, особливо, ввечері. Ну тут допоможе або зміна залу, або часу його відвідування.
- Суть будь-якої дії в її ефективності. В даному випадку, ефективність тренування знаходиться в зворотній залежності від її тривалості. Це практичне правило перевірене багатьма натуральними атлетами, тому сумніватися в ньому не варто.
- Тільки не думайте, що таке тренування м'язів буде простішим "стандартного", що займає цілу годину. Все навпаки. Таке коротке, але ефективне тренування дуже непросте. Ви робите важкий підхід, відпочиваєте хвилину і знову до роботи! Ніяких розмов та самомилування в дзеркалі! Тільки стовідсоткова віддача!
Зрозуміло, що всі ми різні, але мені ці принципи дуже близькі та ідеально вписуються в ритм та стиль життя. І, що найголовніше, вони дійсно працюють!
А скільки часу ви приділяєте своїм тренуванням? Діліться в коментах ☺
Спасибо за полезную статью! Очень люблю читать такие познавательные материалы ))
ВідповістиВидалитиЕсли долго занимаешься, больше 40 минут наступает так называемая мышечная радость – хочется заниматься еще и еще, спорт становится словно н—тик. Тем не менее, есть и длительные тренировки, в основном, в игровых видах спорта или, например, езда на велосипеде. Тут обязательны перекусы, чтобы не было истощения )))
Дякую за фідбек! Так, все залежить від виду спорту та цілей, які стоять перед людиною.
Видалитицікаво)) в нас на танцях заняття годину-півтори)
ВідповістиВидалитиДякую)
ВидалитиНу, для танців година-півтори, певно, ідеальна тривалість, а от для натурального бодибілдингу - занадто ☺
О это точно для меня, не люблю долго заниматься:)
ВідповістиВидалития теж довго не люблю) Дякую за комент!
ВидалитиЯ згодна. Більше 40хв навантажень організму не потрібно, якщо ти - не спортсмен.
ВідповістиВидалитиЯ до цього досить довго йшла, навіть займаючись вдома. Я хотіла і всі м'язи одразу, і багато вправ одразу, і по часу це займало довго зранку і доводилось вставати ще раніше, я дратувалась. А потім - як очі відкрилися. Якщо я не можу вранці - треба увечері. Якщо не виходить все й одразу - треба сплітити. Якщо не давати багато вправ - більше виходить в радість.
Єдине, що я люблю довго - це плавати :) бо я не спортсмен, і 2км за 40хв не пропливу :)
Наталко, дуже корисний пост!
Дякую за зворотній зв'язок, Оксаночко!
ВидалитиОй, я сама обожнюю довго плавати в басейні! 40 хвилин - це здебільшого стосується саме тренувань з обтяженням. А щодо інших видів активності, я нічого сказати не можу, бо не досліджувала це питання))
Наталко, став Діскус :)
Видалитиа то я лише сьогодні згадала, де саме я чекаю відповіді :)
:) Я вже працюю над зміною системи коментарів)) Coming soon!
ВидалитиКруті поради. Краще - менше, але частіше)))
ВідповістиВидалитиДякую! Це точно ☺
ВидалитиНаташа, сегодня обсуждала твой пост с тренером) Он тоже меня долго убеждал, что эффективная тренировка - это тренировка не более 45 минут, но у меня все равно было ощущение, что этого мало. Прочла твою статью - окончательно убедилась.
ВідповістиВидалитиА вот, что стало для меня недавним открытием, что эффект от кардио тренировок наступает не менее, чем через 20 минут, а первые 20 минут - это условно разогрев... мне рекомендуют не менее 45 минут кардио, до или после силовой тренировки (но чаще меня хватает только на 30).
Снежана
Мне уже нравится твой тренер)))
ВидалитиДа, по поводу кардио, тут немножко по другому все работает. Как раз в эти первые 20 мин истощаются запасы гликогена, а уже только потом начинается "жиротопка".
Я когда делала кардио в зале, то переносила его на конец трени и тоже минут 20 (точнее, 2-3 минуты быстрого шага, потом 2-3 минуты на скорости где то 8 км/ч, а потом 2-3 минуты максимально быстрого бега. И так три круга). Успокаивала себя тем, что я только что эффективно поработала и теперь хватит и такого количества времени))
На самом деле, твои 30 мин кардио после силовой это очень хороший показатель, это должно работать, как мне кажется.
Хотя в идеале конечно все советуют выделять для кардио отдельный день, но это чаще всего анриал в наших условиях и графиках.
Ты права) Отдельный день еще ни разу ни удалось выделить)
Видалити