Вправи для красивої спини та рук

Якось зустріла думку, що спина жінки - це, насправді, її обличчя, бо вік насамперед визначається по фігурі та поставі, а потім вже по всьому іншому. Та й обличчя можна намалювати. Найкрасивіше в жінці - це рельєфна, підтягнута спина без жирових складок на шкірі. Щоб не виставляти такі “хвилі” в глибокому задньому декольте, допоможе спортзал та дієві вправи для спини. Ще розглянемо корисні вправи для красивих рук, адже обвислий трицепс у жінок теж виглядає зовсім не естетично.

Вправи для красивої спини

Найбазовіша вправа для спини - це, звичайно ж, підтягування → як навчитись підтягуватись за допомогою негативних повторень.

Підтягуватись можна також за допомогою машини Сміта - ця вправа чудово підготує та розігріє м’язи для подальшого тренування:

Другою за популярністю вправою для спини є тяга верхнього блоку. Можна робити тягу до грудей широким хватом за допомогою дроп-сетів:

А можна й вузьким (тут додатково підключається в роботу біцепс):

Цікава варіація цієї вправи - вертикальна тяга однією рукою:

Тягу верхнього блоку можна робити й за голову. Ця вправа дуже добре пропрацьовує м’язи верхньої частини спини:

Тяги горизонтальні робимо сидячи:

Серед тяг у нахилі існує також багато варіацій виконання. Наприклад, тяга з гантелями в нахилі звичайним хватом:

Зворотнім хватом:

Або тяга однією рукою:

Тягу в нахилі можна виконувати зі штангою:

Долучити можна й нижній блок та канат:

Або будь-яку іншу ручку:

Альтернативні варіанти виконання тяги в нахилі зібрано в наступному відео:

Вправа жим вниз на верхньому блоці (або пуловер в кросовері її ще називають) теж спрямована в першу чергу на зміцнення найширших м'язів спини:

Також пуловер можна зробити лежачи теж за допомогою блокового тренажера:

Незвичайна, але дуже ефективна тяга в нахилі для найширших м’язів спини:

Ще одна варіація незвичної вправи на спину, яка здатна урізноманітнити ваше тренування:

Вправи для красивих рук - трицепс та біцепс

Техніка виконання вправи на трицепс на лавці - віджимання:

Дієвий суперсет для трицепсу у блоковому тренажері з канатом:

Також трицепс дуже класно пропрацьовує вправа на розгинання руки в нахилі:

Якщо виконувати жим лежачи вузьким хватом, теж можна чудово навантажити трицепс:

Чесно кажучи, на біцепс я дуже рідко роблю окремі вправи. Одна з найулюбленіших - підйом штанги із зігнутим грифом за принципом “21 повторень”:

Наступні дві вправи не стосуються ані рук, ані спини, але я обов’язково додаю їх десь раз на 2 тижні до свого тренування спини чи плечей. Це жим та розводка гантелей на похилій лаві:

Люблю робити ці дві вправи разом, в суперсеті.

Також завжди дієвими та ефективними будуть звичайні віджимання, які можна виконувати в будь-якій ситуації (навіть чекаючи доки звариться ранкова кава чи мікрохвильовка розігріє їжу).

Приклади тренувань для красивої спини та рук

Цікаве тренування від Маргарити Бойко на верхню частину тіла:

Люблю тренувати спину за прикладом Анни Кисельової. В якості розминки робимо підтягування, далі переходимо на тягу блока (5 підходів із поступовим збільшенням ваги та зменшенням кількості повторень - 12,10,8,6,4). Потім робимо суперсет: тяга блока сидячи однією рукою 4/10,8,6,6 + тяга блока сидячи широким хватом 4/15. Далі тяга блока вузьким хватом 4/8,8,6,4 та тяга в машині Сміта:

Ще цікаве відео з тренуванням спини від Олени Гомуліної та Дмитра Крилова:

Тренування спини Ліани Мороз:

Тренування Ольги Кулініч (на відео дуже добре помітно, як працюють м’язи спини):

Одним з моїх найулюбленіших тренувань на спину так і залишається пампове тренування “500 повторень”:

Завершити будь-яке тренування спини можна вправою “лодочка”:

Якщо у вас немає зараз можливості відвідати тренажерну залу, а красиву спину все ж таки хочеться мати, зверніть увагу на мій пост про Тренування верхньої частини тіла в домашніх умовах. Також в блозі доступні вправи для плечей та тренування для красивої попи.

Бажаю всім рівної постави, здорової спини та красивих рук!