7 квітня 2017 р.

Як правильно качати прес. Скручування

Чи не найрозповсюдженою вправою для преса є підйоми корпусу чи кранчі: ви лягаєте на підлогу і починаєте “качати прес”. Але тут не все так просто. Сьогодні розберемо, чим відрізняються підйоми корпуса з положення лежачи від скручувань і як правильно качати прес.
Як зміцнити м'язи живота. Корисні вправи для преса

Чим шкідливі підйоми корпусу і як зробити їх безпечними

Підйоми корпусу з положення лежачи здаються простою вправою, однак їх можна виконувати неправильно. Якщо ви неправильно виконаєте декілька підходів, то можете відчувати біль в поперековому відділі хребта. А якщо у вас вже є проблеми зі спиною, то ви лише погіршите ситуацію.
Основна помилка під час виконання підйомів корпусу - це занадто високе відривання корпусу від підлоги. Через це страждає не тільки ефективність вправи, бо прес не завантажується повністю, а й створюється зовсім непотрібне додаткове навантаження на шию та поперек.

Як це виправити? Замінити такі підйоми на правильні скручування.

Як виконувати скручування або кранчі

Скручування - це базова вправа для преса, яка чудово розвиває його силу.
Головна відмінність скручувань від підйомів корпусу з положення лежачи - це щільно притиснутий до підлоги поперек. Рекомендовано робити 3-4 підходи по 10-25 повторень з правильною технікою.
Кранчі: правильне та небезпечне виконання

Техніка виконання скручувань


  1. Лягаємо на килимок, ноги на підлозі, зігнуті в колінах. Також можна упертись ступнями в стіну, тримаючи коліна під прямим кутом.
  2. Робимо вдих і затримуємо дихання (так активізуються м'язи пресу).
  3. Напружуємо прес і, округлюючи спину, піднімаємо плечі і голову якомога вище. Поперек від підлоги не відривається! Не треба піднімати повністю весь торс! Погляд спрямуємо вгору і вперед.
  4. Ні в якому разі не треба згинати шию, а руками тягнути голову до грудей. Підборіддя не опускаємо, голова зберігає нейтральне положення відносно шиї.
  5. Під час скручування зосереджуйте всю увагу на м'язах пресу, а погляд поступово переводьте зі стелі на коліна.
  6. Не змикайте лікті перед собою: грудна клітка повинна бути розправлена, а лопатки опущені.
  7. У піковій точці напружуємо прес ще сильніше і затримуємось в такому положенні на 2-3 секунди.
  8. Видихаємо і опускаємось вниз, доки лопатки не торкнуться підлоги.
  9. Робимо невелику паузу, трохи розслабимо прес і виконуємо наступне повторення.
Правильна техніка виконання скручувань без шкоди для спини

Щоб легше було робити правильні кранчі, уявіть, що ваше тіло - це килим, який ми скручуємо у напрямку колін. Під час виконання вправи плечі та голова рухаються як одне ціле.

Виконувати підйоми корпусу слід повільно. Так прес напружуватиметься набагато більше, ніж під час швидких або різких рухів. Краще не використовувати силу інерції. Рухи повинні бути повільними і контрольованими.

Отже, замість підйомів корпусу краще робити скручування, не відриваючи поперек від підлоги. Це вбереже хребет від травм і дозволить зміцнити прямі м'язи живота.

Більше корисних вправ для плоского животика та міцного пресу можна знайти за тегом abs. Щоб замість підтягнутого живота не отримати проблеми зі здоров'ям, важливо стежити за технікою виконання. Виконуйте вправи правильно і ви уникнете травм в спортзалі та під час домашніх тренувань.

comments powered by HyperComments