18 квітня 2017 р.

Як розвивати силу волі та самодисципліну

Останнім часом від різних людей часто чую фрази на кшталт “мені не вистачає самодисципліни” або “де ж взяти ту силу волі?” щоб займатися спортом, правильно харчуватись, пити більше води, лягати раніше спати і тому подібне. Всі ми народжені зі здатністю до самоконтролю, але деякі використовують її краще за інших. Тому сьогодні поговоримо з вами про питання сили волі та самодисципліни з позиції науки про мозок - когнітивістики та нейропсихології. Одна з моїх улюблених youtube-блогерок Настя Кей випустила чудовий ролик на цю тему. Нижче тезово поділюсь основними моментами цього відео.
Як розвивати силу волі та самодисципліну

9 порад, щоб розвивати силу волі та самодисципліну


  1. Висипайтеся! Недосипання з точки зору когнітивних здібностей прирівнюється до легкої алкогольної інтоксикації. Коли нам не вистачає сну, ми більш схильні потурати своїм бажанням (об'їдатися солодким або прокрастинувати весь день). Коли мозок перевантажений, нами керують імпульси, а не довгострокові цілі. Сила волі - це біологічний інстинкт, який виник, щоб захищати нас від нас самих. Незначний, але хронічний недосип робить нас більш сприйнятливими до стресу і спокус.
  2. Медитація - найпростіше тренування мозку. Настя підкреслює, що медитація - це не щось езотеричне. На будь-якому уроці з нейробіології вчені приділяють велику увагу обговоренню ефективного впливу медитації на наш мозок. Її ефективність підтверджено багатьма науковими дослідженнями. Саме медитація відмінно впливає на концентрацію, уважність і здатність фокусуватись. Те ж саме відноситься й до сили волі: під час фокусування (на диханні, на якийсь точці або на чому вам зручно), ми вчимо наш мозок відганяти і чинити опір стороннім імпульсам. Вже після декількох тижнів регулярної щоденної медитації вчені здатні побачити на МРТ зміни в структурі головного мозку. Сіра речовина нарощується, а з'єднання між нейронами стають сильнішими. Детальніше про тренування концентрації та усвідомленості я писала ось тут.
  3. Фізіологічним тренуванням мозку крім медитації може стати практика тренування регулярно відмовлятися від чогось, що йому хочеться. Це ефект структурних змін. Наприклад, коли перестаєш постійно перевіряти соціальні мережі або їсти солодке, коли рука сама тягнеться за черговим смаколиком. Кажучи “ні” цим миттєвим позивам, ми тренуємо свій мозок і розвиваємо його фізіологічно.
  4. Не треба прищеплювати собі кілька нових корисних звичок одночасно. Якщо ви хочете правильно харчуватися, займатися спортом і вчасно виконувати свою роботу, то роблячи це одночасно, можна дуже швидко витрати резерв сили волі. Набагато краще розвивати корисні звички поступово.
  5. Пам’ятайте, що сила волі - це обмежений ресурс. У більшості людей пік цього ресурсу припадає на першу половину дня. Тому дуже важливо присвячувати такі часи для вирішення найголовніших завдань. Тепер я не починаю день з соціальних мереж. Краще використовувати ранковий запас сили волі для виконання стратегічних завдань, а не для адміністративної роботи чи для розваг. Також варто пам’ятати, що резерв сили волі витрачається до вечора під час роботи чи навчання. Тому, щоб, наприклад, не об’їдатися на ніч, треба заздалегідь планувати своє меню на вечір.
  6. Прийміть можливість зривів як даність і частину процесу на шляху до мети. Експерименти показують, що чим суворіше ми до себе ставимось після зривів, тим більша ймовірність, що ми зробимо цю провину знову. Ми починаємо себе корити, потім жаліти, шукаючи миттєвий спосіб покращити свій стан. І частіше за все, це саме те, що ми намагаємося силою волі обмежити. Самокритика, як одна з форм стресу, призводить до спокуси-втіхи.
  7. Сила волі заразлива. Знаходження серед мотивованих і зосереджених людей дозволяє швидше влитися в потік роботи. Не можете сконцентруватися вдома? Спробуйте коворкінг або інше місце, де робота “кипить”.
  8. Зустріньтесь зі своїм майбутнім “Я”. Коли ми думаємо про себе в сьогоденні і в майбутньому, ми залучаємо різні ділянки мозку. При думках про майбутнє “Я” мозок активується так само, як думає про іншу людину. Саме ця звичка мозку ставитись до майбутнього “Я” як до іншої людини, критично впливає на самоконтроль. Ефективний спосіб зменшити цю дистанцію між двома нашими “Я” і зміцнити силу волі в сьогоденні - це уявляти себе в майбутньому. Можна написати собі листа з майбутнього, дякуючи собі за зміни. Наприклад, “дякую за те, що почала займатися спортом, тепер у мене не болить спина і я почуваюся набагато жвавішою, ніж мої однолітки”. Або “дякую за те, що плідно працювала над важким проектом, тепер я отримала бажане підвищення”. Ця ментальна вправа дійсно допомагає наблизитися до свого майбутнього “Я”, заради якого і виконуються довгострокові цілі за допомогою сили волі, тим самим зберігаючи нам мотивацію сьогодні.
  9. Не ставайте жертвами власного успіху, виправдовуючи себе: “Я добре поводився, тому можу трохи розслабитися”. Так можна швидко зійти з “дистанції”. Наприклад, якщо думати, окей, я вже скинув Х кг, я такий молодець, то вірогідність того, що вмаламуриш на першій же вечірці непотрібний десерт і зірвешся, набагато більше. А от якщо продумати стратегію поведінки заздалегідь, можна попередити цей можливий промах. Наприклад, вирішити, що коли всі замовлять десерт, я замовлю еспресо. Ми легко видаємо собі кредити за виконані справи та виправдовуємо поступки. Не сходьте з вірного шляху через те, що досягли лише частини мети.  

Висновки: як розвити силу волі та самодисципліну

Нейропсихологи стверджують, що у нас один мозок, але два розуми. Одне “Я” діє імпульсивно, шукає миттєву насолоду, а друге - контролює та націлює на довгострокові перспективи. Отже, головні вороги самодисципліни та сили волі - це спокуса, самоїдство та стрес. Тому логічно, що треба формувати в собі протилежні базові звички: самосвідомість, турботу про себе та увагу до найважливішого. Для того, щоб розвинути і зміцнити свою силу волі треба виконувати наступні (не завжди легкі) правила:
  • для зміцнення тілесного резерву сили волі піклуйтеся про своє здоров'я, тіло та мозок: спорт, повноцінний сон, медитація, дихальні вправи, правильне харчування, приємне спілкування з рідними і друзями;
  • не впадайте в хронічний самоконтроль: не намагайтеся контролювати та виправляти відразу всі свої думки, бажання і вчинки;
  • не критикуйте себе під час зривів і невдачі, вибачайте і підтримуйте себе, як підтримав би близький друг;
  • використовуйте оптимістичний песимізм - вірте, що зміни можливі, але вчіться передбачити, де і коли ви можете порушити свою обіцянку;
  • застосовуйте “правило 10 хвилин”: витримайте 10 хвилин перед тим, як піддатися спокусі. За цей час згадайте про свою мету. Якщо можливо, віддаліться від спокуси (хоча б відверніться);
  • оточуйте себе однодумцями;
  • постійно пам’ятайте про свою мету, нагадуйте собі про свої обіцянки.
Тренування мозку для сили волі та самодисципліни

Сила волі та самодисципліна схожі на м'язи. Вони втомлюються, коли їх тренують, але регулярні тренування роблять їх сильнішим.

А ви тренуєте свою силу волі? Що думаєте стосовно самодисципліни?
comments powered by HyperComments