Коли мова йде про тренування для жінок, в першу чергу спадають на думку вправи на сідниці або прес. На жаль, про верхню частину тіла багато хто забуває. Але тренувати спину й руки для гармонійних пропорцій просто необхідно. Тому сьогодні поділюсь цікавими вправами на верхню частину тіла, які не потребують додаткового обладнання і які можна виконувати будь-коли та будь-де. Все, що вам потрібно - бажання та вільні 8 хвилин.
Суперсет №1: віджимання + супермен
Можна робити віджимання з вузькою постановкою рук (так краще навантажується трицепс) або з широкою (більше навантаження отримують грудні м’язи).
Якщо вам важко робити віджимання, спробуйте виконати цю вправу з упору на колінах. Виконайте 10 повторів:
Для вправи “супермен” лягаємо обличчям вниз, руки розводимо в сторони на висоті плечей, великі пальці підняті догори. Одночасно піднімаємо груди, руки і ноги. Робимо паузу і опускаємось до підлоги. Виконати 10 повторів в одному підході:
Суперсет №2: планка з віджиманням + “гусениця” з віджиманням
Планка з віджиманням виконується так:
- вихідне положення - планка на прямих руках;
- по черзі згинаючи руки в ліктях, опускаємось в планку на передпліччя;
- випрямляючи по черзі руки, повертаємось в початкове положення.
Виконайте 10 повторень, чергуючи руки:
Для виконання вправи “гусениця” встаємо рівно, ноги на ширині плечей. Нахиляємось донизу, ставимо долоні на підлогу, зігнувши ноги в колінах у разі потреби. Прогулюємось руками вперед до пози планки на прямих руках і робимо віджимання. Прогулюємось руками назад до ніг і встаємо. Зробити 10 повторень:
Суперсет №3: віджимання дзюдо + зворотні віджимання на трицепс
Віджимання дзюдо робляться з положення собаки мордою вниз, яка переходить в позу кобри:
Для віджимання на трицепс можна скористатись стільцем або диваном:
Завершальна вправа - Бурпі
Намагайтесь зробити 15 повторень протягом однієї хвилини:
А які вправи ви робите для тренування верхньої частини тіла?