19 квітня 2017 р.

Тренування верхньої частини тіла в домашніх умовах

Коли мова йде про тренування для жінок, в першу чергу спадають на думку вправи на сідниці або прес. На жаль, про верхню частину тіла багато хто забуває. Але тренувати спину й руки для гармонійних пропорцій просто необхідно. Тому сьогодні поділюсь цікавими вправами на верхню частину тіла, які не потребують додаткового обладнання і які можна виконувати будь-коли та будь-де. Все, що вам потрібно - бажання та вільні 8 хвилин.

upper body workout at home no equipment

Суперсет №1: віджимання + супермен

Можна робити віджимання з вузькою постановкою рук (так краще навантажується трицепс) або з широкою (більше навантаження отримують грудні м’язи).
Якщо вам важко робити віджимання, спробуйте виконати цю вправу з упору на колінах. Виконайте 10 повторів:
Діамантові віджимання

Для вправи “супермен” лягаємо обличчям вниз, руки розводимо в сторони на висоті плечей, великі пальці підняті догори. Одночасно піднімаємо груди, руки і ноги. Робимо паузу і опускаємось до підлоги. Виконати 10 повторів в одному підході:
Вправа "супермен" для укріплення спини

Суперсет №2: планка з віджиманням + “гусениця” з віджиманням

Планка з віджиманням виконується так:
  • вихідне положення - планка на прямих руках;
  • по черзі згинаючи руки в ліктях, опускаємось в планку на передпліччя;
  • випрямляючи по черзі руки, повертаємось в початкове положення.
Виконайте 10 повторень, чергуючи руки:
Нижня планка з віджиманнями

Для виконання вправи “гусениця” встаємо рівно, ноги на ширині плечей. Нахиляємось донизу, ставимо долоні на підлогу, зігнувши ноги в колінах у разі потреби. Прогулюємось руками вперед до пози планки на прямих руках і робимо віджимання. Прогулюємось руками назад до ніг і встаємо. Зробити 10 повторень:
Вправа “гусениця” з віджиманнями

Суперсет №3: віджимання дзюдо + зворотні віджимання на трицепс

Віджимання дзюдо робляться з положення собаки мордою вниз, яка переходить в позу кобри:
Віджимання дзюдо робляться з положення собаки мордою вниз

Для віджимання на трицепс можна скористатись стільцем або диваном:
Віджимання на трицепс від дивана

Завершальна вправа - Бурпі

Намагайтесь зробити 15 повторень протягом однієї хвилини:
Бурпі –  вправа з кроссфіту для спалювання жиру
Gifs: Cheryl Carlin

А які вправи ви робите для тренування верхньої частини тіла?
comments powered by HyperComments