5 червня 2017 р.

Шок для м’язів. Тренування спини та плечей за принципом “500 повторень”

Я обожнюю тренувати верхню частину тіла, особливо спину та плечі (це робіть мою талію візуально трошки мініатюрнішою). Сьогодні поділюсь дуже крутими тренуваннями, про які дізналась від професійної спортсменки IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) Саши Браун. Це дуже пампові тренування. Вони надзвичайно ефективні, але при цьому, не займають багато часу. Отже, що таке тренування за принципом “500 повторень” читайте далі.

Тренування спини та плечей за принципом “500 повторень”

Принцип 500 повторень полягає в тому, що ви виконуєте п'ять кругів з п'яти вправ, у кожній з яких по 20 повторень. Тобто, 5 кругів * 5 вправ * 20 повторень = 500 ☺ Виконувати потрібно без відпочинку! Саме тому ефективно потренуватись в тренажерці можна навіть за 30-35 хвилин.

Тренування спини за принципом “500 повторень”

Sasha Brown пропонує такий набір вправ:

  1. Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
  2. Тяга верхнього блоку за голову (теж широким хватом)
  3. Тяга до поясу сидячи в тренажері
  4. Тяга до поясу в нахилі на нижньому блоці
  5. Жим на верхньому блоці (типу пуловер в кросовері)
Увага! Вага має бути трохи менша за вашу робочу, а швидкість трохи більша, адже це памп:


Тренування 500 повторень для плечей

Це моє улюблене тренування на плечі, адже виконувати його можна лише з гантелями (а не бігати по залу до різних машин). Схема така сама: 5 вправ виконуються одна за одною, без зупинок та відпочинку. У кожному підході робимо 20 повторень, а кількість кругів дорівнює п’яти. Саша рекомендує наступні вправи:
  1. Відведення гантелей в сторони, так зване розгойдування на неповну амплітуду. Тут вагу можна взяти важку, адже ми не підіймаємо гантелі через сторони, а розгойдуємо їх.
  2. Жим гантелей вгору. Тут навпаки, вагу беремо легшу, ніж звичайно.
  3. Вправа на передню дельту: підйоми гантелей перед собою.
  4. Тяга гантелей до грудей.
  5. Вправа на задню дельту: “важіль” в нахилі (дивіться детальну техніку на відео):


Це короткі інтенсивні тренування, які класно можуть урізноманітнити вашу спортивну рутину.
comments powered by HyperComments