Останнім часом я все частіше чую питання “як накачати прес?”. І що цікаво, якщо ввести в гуглі цю фразу, нам в першу чергу випадає купа різноманітних вправ та методик “прокачування кубиків”. Та й я декілька разів писала про дієві вправи на прес, які, до речі, можна знайти за тегом abs. Але часто багато хто просто не замислюється, що лише виконання вправ - це ще не гарантія отримання бажаного результату. Сьогодні хочу занотувати деякі факти про кубики пресу та поділитись ними з вами, бо для мене у рельєфному пресі є щось таке, що притягує погляд...
Міфи та факти про кубики пресу
- Кубики пресу є у кожного з нас, але вони зазвичай сховані під шаром жиру. Тобто, навіть у слаботренованої людини є прес, просто тому, що так влаштовані наші м'язи. Але побачити кубики можливо тільки при низькому відсотку жиру в організмі.
Звичайно, зовнішній вигляд вашого животика все ж залежить від розвинутих м'язів пресу. Наприклад, якщо ви давно та ефективно тренуєтесь, прес у вас буде помітним навіть при більш високому відсотку жиру. А от якщо маєте слабенькі м'язи пресу, його можна буде побачити лише при екстремально низькому відсотку жиру. Нижче приведені картинки, які це наочно демонструють:
В будь-якому разі варто пам’ятати, що красивий прес в першу чергу залежить від відсотка жиру в вашому організмі, тобто насамперед від правильного харчування. Фраза “Прес робиться на кухні” дійсно не брехня. Так і є. Ну от хоч закачайте той прес по 500 повторень, без режиму харчування ви навряд чи його побачите.
- Щоб побачити кубики пресу не потрібно качати його кожного дня, бо форма і обриси пресу даються нам від народження. Фізичні вправи та навантаження лише допомагають зробити цей м'яз більш товстим. Тому тренувати прес треба як і всі інші м'язи - два, максимум три рази на тиждень.
- Посилене тренування м'язів пресу НЕ спалює жир в області талії та живота, бо локально, в якомусь конкретному місці, спалювання жиру неможливе. Окрім ліпосакції не існує ніяких методик, щоб прибрати жир тільки на животі або талії.
- Розділення пресу на “нижній” та “верхній” є некоректним та помилковим.
Прес - це один м'яз (rectus abdominis - прямий м'яз живота), який починається на нижньому відділі грудної клітини і спускається вниз до тазового поясу. Причиною утворення шести кубиків є вертикальні і горизонтальні сухожилля. Саме вони і створюють лінії та кубики, які ми бачимо.
Запам’ятайте, що анатомічно наш прес не ділиться “верх” та “низ”. Будь-яка вправа на прес розвиває цей м'яз повністю. Так, є більш або менш ефективні вправи, але немає вправ на “верх” чи “низ” пресу.
- Кількість повторень не має значення, бо найголовніше - це час знаходження м'язів пресу під навантаженням.
Тобто якщо ви піднімаєте ноги в висі, то спробуйте в найскладнішій точці завмирати на пару секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених в швидкому темпі.
Завжди орієнтуйтеся на відчуття печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до м'язової відмови, тобто коли ви не можете зробити більше жодного повтору (навіть за мільйон доларів). Різні джерела рекомендують підбирати навантаження таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наступала в межах 15-25 повторів.
Прес - це звичайний м'яз. Отже, при тренуванні його великою кількістю повторів, він просто буде збільшувати свою витривалість.
- Не треба піднімати прямі ноги та прямий корпус - це неефективно та небезпечно! Детально ці питання було розглянуто у пості про скручування (клік!).
Якщо ж ви полюбляєте підіймати ноги, то краще трошки зігнути коліна та намагатися підіймати не ноги, а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадріцепс, а також по максимуму навантажить саме м'язи живота.
- За сильний прес і плоский живіт відповідають різні м'язи. За втягування живота здебільшого відповідає поперечний м'яз, який теж потрібно тренувати. Для цього ідеальною є вправа “вакуум”, про яку я теж вже розповідала ось тут.
І ще, дівчата, пообіцяйте мені, будь ласка, що ви ніколи, ніколи не будете робити нахили в сторони з гантелей в одній руці! Я вас дуже прошу! Ця вправа не підкреслює прес та не зробить талію стрункіше! Такі нахили навпаки, зроблять талію ширшою. А це нам зовсім не потрібно, так?