Округлі та трохи рельєфні плечі мають велике значення для розвитку красивих та гармонійних пропорцій рук та тіла взагалі. Тому доцільно приділяти увагу тренуванню дельтовидних м’язів принаймні один раз на тиждень. Особисто я треную дельти кожний вівторок. Але цілком можливо включати декілька вправ на плечі під час тренування верхньої частини тіла або фулбаді. Все залежить від вашого режиму та цілей, які ви переслідуєте. Отже, які вправи можна робити для формування красивих плечей? Сьогодні поділюсь добіркою базових та ізолюючих вправ для плечового відділу.
Дельтовидні м’язи складаються з трьох пучків - переднього, бокового (середнього) і заднього:
Для розвитку кожного пучка необхідно робити свою вправу. Тому тренуванню такої невеликої частини тіла все ж таки слід приділяти досить велику увагу.
Жими
Жимові вправи сприяють максимальній активації переднього пучка дельт, а також чудово завантажують й середній. Я полюбляю починати тренування плечей саме з жимів (звичайно ж, після розминки та підтягувань).
Жими можна виконувати з гантелями, стоячи або сидячи, з одночасним підйомом або поперемінним:
В цьому відео наочно показано техніку виконання вправи жим з гантелями, а також можливі помилки:
Також можна виконувати жими зі штангою або в машині Сміта:
Існують деякі варіації жимів з гантелями. Наприклад, жим Арнольда. Він відрізняється від стандартного жиму гантелей поворотом кистей рук при підйомі снаряду:
Можна робити жим однією рукою в Сміті:
Або із гантелями, сидячи на трохи похиленій назад лаві (так більше навантажується передній пучок):
Іноді роблю жим з EZ-штангою у варіації “21 повторення”:
Передня дельта
Щоб навантажити передній дельтовидний м’яз, виконують різні варіації підйомів снарядів перед собою:
- підйом гантелей перед собою. Можна робити як одночасний, так і почерговий підйом:
- підйом млинця (тобто, диска від штанги) із розворотом у верхній точці сидячи або стоячи:
Увага! При підйомі млинця руки не згинати! Цікаво, що переміщення рук з середини диска ближче до верхнього краю, зробить навантаження набагато більшим.
- підйоми EZ штанги з зігнутими руками:
- підйом снаряду лежачи на похилій лаві. Це можуть бути як дві гантелі, одна гантель (яку треба взяти за диски), так і млинець чи штанга або бодібар:
- з канатною рукояттю на нижньому блоці стоячи:
або в нахилі:
- підйоми гантелей догори перед собою:
Середня дельта
Для тренування середнього пучка дельтовидних м’язів виконують різні варіації розведень з гантелями або “передніх протяжок”.
Розведення гантелей:
- стоячи:
- сидячи (коротка амплітуда для пампінгу):
- відведення на 45° (неповна амплітуда):
- відведення однією рукою:
- опрацювання середньої дельти в три рівні:
- в тренажері:
Протяжка (тяги) на середню дельту:
- із вільною вагою (штанга, гантелі, млинець, гіря):
- в тренажері:
Також вправи можна міксувати суперсетами, наприклад, виконувати трисети, змінюючи вагу та амплітуду рухів:
Або поєднувати вправу на середню дельту з підйомами на передню:
Задня дельта
Найважче проробити саме цей пучок дельтовидних м’язів, бо задня дельта найменша та найслабша з трьох.
Всі протяжки та розведення на задню дельту робимо в нахилі або лежачи (окрім варіанту в тренажері):
- розведення гантелей сидячи або стоячи в нахилі:
- тяга гантелей на похилій лаві під кутом 45⁰ (також чудово активує й середній пучок дельт):
- тяги в нахилі:
зі штангою:
в машині Сміта:
з гантелями:
- в тренажері:
- в нахилі на нижньому блоці двома руками одночасно:
однією рукою:
- на верхньому блоці з канатною рукояттю стоячи:
Класні та дієві суперсерії на задній пучок дельтовидних:
- фірмове “розгойдування + важіль“ від Саші Браун (дивіться також пост про тренування “500 повторень”):
Приклади тренування дельт
В першу чергу рекомендую подивитись відео з Анною Кисельовою. Тут також розбираються деякі вправи на спину, трицепс, прес. Ну дуже корисне відео:
А також відео Константина Бублікова. Тут він розбирає класні вправи на дельти, а також основні помилки в тренуванні плечей:
Цікавими вважаю тренування Анни Стародубцевої (лінк на пост в інстаграм з поясненнями):
Ще цікаві вправи від Ані:
Тренування Ольги Кулініч:
Тренування Анни Кисельової (5 підходів важкого жиму; 4 підходи махів в суперсеті з важкими махами на неповну амплітуду; тяга блоку або штанги; тяга верхнього блоку на задню дельту в суперсеті з розведенням у нахилі; вправи на трицепс):
Наступні дві зв'язки люблю виконувати в суперсеті, коли зовсім обмаль часу, а проробити всі три пучка потрібно:
- суперсет на плечі від Саші Браун:
- класний суперсет від Юлі Жулій (початок на 6 хвилині 43 сек):
Загальне тренування верхньої частини тіла:
Ще кілька тренувань на плечі можна знайти в пості з моєю перевіреною добіркою тренувань з Youtube на всі випадки життя.
Детольвидні м’язи - одні з найважливіших, які ми щодня використовуємо. Коли ми щось тягнемо чи штовхаємо, або просто піднімаємо предмети над головою - ці м'язи завжди залучаються до руху. Також вони додають естетичної привабливості нашому тілу. До того ж, красиві плечі та рівна постава сприяють впевненості в собі, а розвинуті дельти візуально роблять талію трошки стрункішою. Тому не нехтуйте ними! Сподіваюсь, ці вправи допоможуть вам урізноманітнити ваші тренування плечей.
Всім здоров’я та краси!