Я завжди мріяла навчитись підтягуватись та правильно віджиматись. Якщо останню вправу мені вдалось подолати і я вже не падаю носом у підлогу, то з підтягуваннями діло йшло дуже туго. Я перепробувала різні методики, намагалась підтягуватись в гравитроні. Але все було марно: я жодного раз не могла підтягнутись зі своєю вагою. Все змінилось, коли я відкрила для себе негативну техніку виконання цієї вправи. Отже, як навчитись підтягуватись та віджиматись за допомогою негативних повторень, розберемо сьогодні.
Навіщо потрібні підтягування та віджимання
Про користь підтягувань сказано чимало. Навряд чи у когось викликає сумніви ефективність цієї вправи, особливо для укріплення спини та формування красивого V-подібного силуету. Так візуально можна навіть талію зробити трошки вужчою. Недарма підтягування додають в свої тренування як професійні бодібілдери, так і просто любителі здорового способу життя.
Віджимання є базовою вправою для будь-якого тренування, оскільки опрацьовує велику групу м'язів верхньої частини тіла. Завдяки віджиманням будується сильний та міцний каркас атлетичного тіла.
Техніка негативних повторень
Будь-яка вправа складається з трьох фаз:
- ексцентричної - це коли м'язи розтягуються під час опускання снаряду,
- статичної, коли м'язи напружені, але нерухомі, тобто ми затримуємось з вагою на якийсь час в певній точці,
- концентричної - це безпосередньо робота м'язів під час виконання вправи, наприклад, вижимання штанги вгору від грудей (тобто підйом снаряду), підйом тіла під час присідання або віджимання.
Суть негативних повторень полягає в тому, щоб виключити всі етапи, крім ексцентричного.
Якщо у вас не виходить піднімати своє тіло вгору під час підтягувань, то сил на контрольоване повільне опускання має вистачити. Те ж саме можна сказати і про віджимання: якщо вам складно виштовхнути себе вгору, опуститися вниз навіть з додатковою вагою на спині ви зможете.
Негативні підтягування
Для виконання негативних підтягувань ви повинні діставати ногами до землі. Або можна підставити тумбу під турнік. У стрибку потрібно прийняти верхнє положення в підтягуванні (оминаючи концентричну фазу ми опиняємось відразу в статичній). А тепер дууууже повільно опускаємо тіло до повного випрямлення ліктів. Тобто, ми робимо акцент саме на опусканні:
Намагайтесь виконати цей рух якомога повільніше. Саме так м'язи отримують потужне навантаження та імпульс для активного подальшого зростання. А це, в свою чергу, дійсно допомагає прогресувати у виконанні класичних підтягувань (перевірено на собі: сьогодні я вже можу підтягнутись широким прямим хватом 7 разів за один підхід, а зворотнім хватом близько 10 разів).
І пам'ятайте, мета не в тому, щоб виконати якомога більше повторень, а в тому, щоб зробити кожне якомога повільніше.
Негативні віджимання
Якщо вам складно виконувати віджимання, негативна техніка теж допоможе покращити результати. Принцип той самий: залишаємо лише ексцентричну фазу, опускаючи тіло вниз з позиції планки:
Коли груди та живіт торкнуться підлоги, затримайтесь на 1-2 секунди і повертайтесь в планку, допомагаючи собі колінами. У негативних віджимання основне зусилля спрямоване на уповільненому опусканні тіла в нижню точку.
Негативні віджимання та підтягування - це дещо спрощений варіант класичних вправ. Якщо звичайні віджимання викликають труднощі, оптимально почати саме з негативних. Ця вправа підготує грудні м'язи, трицепси і дельтовидні м'язи. Правда, від негативних повторень буде користь тільки якщо виконувати їх правильно.
Віджиматися та підтягуватись можна навчитися в будь-якому віці і з будь-якою фізичною підготовкою. Було б бажання ☺