13 травня 2017 р.

Як навчитися віджиматись та підтягуватись за допомогою негативних повторень

Я завжди мріяла навчитись підтягуватись та правильно віджиматись. Якщо останню вправу мені вдалось подолати і я вже не падаю носом у підлогу, то з підтягуваннями діло йшло дуже туго. Я перепробувала різні методики, намагалась підтягуватись в гравитроні. Але все було марно: я жодного раз не могла підтягнутись зі своєю вагою. Все змінилось, коли я відкрила для себе негативну техніку виконання цієї вправи. Отже, як навчитись підтягуватись та віджиматись за допомогою негативних повторень, розберемо сьогодні.
Як навчитися віджиматися і підтягуватись за допомогою негативних повторень

Навіщо потрібні підтягування та віджимання


Про користь підтягувань сказано чимало. Навряд чи у когось викликає сумніви ефективність цієї вправи, особливо для укріплення спини та формування красивого V-подібного силуету. Так візуально можна навіть талію зробити трошки вужчою. Недарма підтягування додають в свої тренування як професійні бодібілдери, так і просто любителі здорового способу життя.

Віджимання є базовою вправою для будь-якого тренування, оскільки опрацьовує велику групу м'язів верхньої частини тіла. Завдяки віджиманням будується сильний та міцний каркас атлетичного тіла.

Техніка негативних повторень

Будь-яка вправа складається з трьох фаз:
  • ексцентричної - це коли м'язи розтягуються під час опускання снаряду,
  • статичної, коли м'язи напружені, але нерухомі, тобто ми затримуємось з вагою на якийсь час в певній точці,
  • концентричної - це безпосередньо робота м'язів під час виконання вправи, наприклад, вижимання штанги вгору від грудей (тобто підйом снаряду), підйом тіла під час присідання або віджимання.

Суть негативних повторень полягає в тому, щоб виключити всі етапи, крім ексцентричного.

Якщо у вас не виходить піднімати своє тіло вгору під час підтягувань, то сил на контрольоване повільне опускання має вистачити. Те ж саме можна сказати і про віджимання: якщо вам складно виштовхнути себе вгору, опуститися вниз навіть з додатковою вагою на спині ви зможете.

Негативні підтягування
Для виконання негативних підтягувань ви повинні діставати ногами до землі. Або можна підставити тумбу під турнік. У стрибку потрібно прийняти верхнє положення в підтягуванні (оминаючи концентричну фазу ми опиняємось відразу в статичній). А тепер дууууже повільно опускаємо тіло до повного випрямлення ліктів. Тобто, ми робимо акцент саме на опусканні:


Намагайтесь виконати цей рух якомога повільніше. Саме так м'язи отримують потужне навантаження та імпульс для активного подальшого зростання. А це, в свою чергу, дійсно допомагає прогресувати у виконанні класичних підтягувань (перевірено на собі: сьогодні я вже можу підтягнутись широким прямим хватом 7 разів за один підхід, а зворотнім хватом близько 10 разів).
Як робити негативні підтягування

І пам'ятайте, мета не в тому, щоб виконати якомога більше повторень, а в тому, щоб зробити кожне якомога повільніше.

Негативні віджимання

Якщо вам складно виконувати віджимання, негативна техніка теж допоможе покращити результати. Принцип той самий: залишаємо лише ексцентричну фазу, опускаючи тіло вниз з позиції планки:


Коли груди та живіт торкнуться підлоги, затримайтесь на 1-2 секунди і повертайтесь в планку, допомагаючи собі колінами. У негативних віджимання основне зусилля спрямоване на уповільненому опусканні тіла в нижню точку.
Як робити негативні віджимання

Негативні віджимання та підтягування - це дещо спрощений варіант класичних вправ. Якщо звичайні віджимання викликають труднощі, оптимально почати саме з негативних. Ця вправа підготує грудні м'язи, трицепси і дельтовидні м'язи. Правда, від негативних повторень буде користь тільки якщо виконувати їх правильно.

Віджиматися та підтягуватись можна навчитися в будь-якому віці і з будь-якою фізичною підготовкою. Було б бажання ☺
comments powered by HyperComments