26 лютого 2017 р.

Спалюємо жир: інтенсивне тренування вдома

Зізнавайтесь, як пережили цьогорічну Масницю? Я, наприклад, їла дуже багато млинців (мій улюблений рецепт можна знайти тут). Ще з’їздила до батьків, тому режим харчування був дещо поламаний… Щорічний жарт на кшталт “після Масляної у нашому залі на вас чекають млинці вагою по  5, 10 і 15 кг" - це точно для мене. Адже додаткове кардіо навантаження зараз точно не завадить! Сьогодні поділюсь кількома інтенсивними тренуваннями, що ефективно спалюють жир.
Спалюємо жир: інтенсивне тренування вдома

7-хвилинне кругове тренування

Виконуємо 12 вправ по півхвилини з 10-секундним відпочинком:
  1. Jumping Jack - виконуємо в швидкому темпі, адже це чудово підіймає температуру тіла і розігріває перед тренуванням. Слідкуйте, щоб коліна були трошки зігнутими, наче м’якими:
    Стрибки для розігріву та розминки - Jumping Jack
  2. Статичне присідання з упором на стіну. Кут в колінах складає 90 градусів. Тримаємо таку позу 30 секунд:
    Статичне присідання з упором на стіну
  3. Віджимання:
    Віджимання від підлоги
  4. Вправа на прес (кранчі або скручування). Поперек притиснутий до підлоги. Відриваємо від землі тільки лопатки:
    Вправа на прес - кранчі або скручування
  5. Зашагування:
    Зашагування на платформу або стілець
  6. Глибокі присідання. Вагу тримаємо на п’ятах, спина рівна:
    Глибокі присідання з власною вагою
  7. Зворотні віджимання на трицепс:
    Зворотні віджимання на трицепс від лавки чи дивану
  8. Планка з упором на зап'ястя. Долоні впираються в підлогу прямо під плечима (детальніше про вправу “планка” я писала ось тут тиц!):
    Планка з упором на зап'ястя
  9. Біг на місці. Не сутулимось, піднімаємо коліна якомога вище:
    Біг на місці "високі коліна"
  10. Випади:
    Випади на місці
  11. Віджимання з переходом в бічну планку:
    Віджимання з переходом в бічну планку:
  12. Бічна планка:
    Бічна планка
Повне відео цього тренування:


Забійне кардіо + відмінна зарядка за 10 хвилин  

Виконуємо всі вправи без перерви від 3 до 6 сетів!
  1. Бурпіс - 10 повторень:
    Бурпіс- вправа з кросфіту для витривалості організму
  2. Віджимання - 15 повторень
  3. “Альпініст” - 20 повторень:
    Вправа альпініст - ускладнена варіація планки
  4. “Велосипед” - 30 повторень:
    Вправа на прес - “Велосипед”
  5. Планка - 45 секунд.

Ну, як вам такі вправи? Чи плануєте додавати додаткове кардіо навантаження в свої тренування?
Всім чудової форми и гарного самопочуття!

comments powered by HyperComments