11 листопада 2016 р.

Качаємо попу: топ-5 найефективніших вправ для сідниць

Здається мені, що кожна дівчина мріє мати пружні сідниці, гарну попу та приємні окрулості. Часто саме сідниці та стегна є проблемними зонами жінок, бо саме там накопичуються небажані жирові відкладення. Але отримати красиву форму сідниць цілком можливо, тому сьогодні поговоримо про ефективні вправи для сідниць.
Топ-5 найефективніших вправ для сідниць

Завдяки багатьом дослідженням та експериментам, стало можливим виділити кілька найбільш дієвих вправ, що дозволяють максимально ефективно пропрацювати наші сіднички. В принципі, приведені нижче вправи, можна виконувати навіть вдома, якщо у вас немає часу або бажання займатися в тренажерній залі.
Отже, топ-5 найефективніших вправ для сідниць виглядає так:
  1. Сідничний місток
  2. Присідання
  3. Випади
  4. Румунська тяга
  5. “Гудморнінги”

Сідничний місток / Hip Thrust

Такий місток, або підйоми тазу - це головна та основна вправа, що активує наші сідниці. Різні види цієї вправи відмінно навантажують сідничний м'яз. Виконують містки різними способами:
  • лежачи на підлозі (Glute Bridge),
  • корпус на підлозі, а ноги на лавці,
  • корпус на лавці, а ноги на підлозі (класичні  Hip Thrusts).
Підйоми тазу, або сідничний місток з обтяженнямсідничний місток з корпусом на підлозі, а ногами на лавці
В якості навантаження можна використовувати невеликий гриф, млинці, гантелі або еластичний еспандер. Також деякі дівчата виконують дану вправу в машині для тренування біцепса стегна.
підйоми тазу лежачи на підлозісідничний місток на підлозі з гумовим еспандером
Сідничний місток можна виконувати у різних варіаціях:
  1. Робимо 4 підходи по 6-8 повторень з фіксуванням тазу у верхній точці при кожному повторі. Так ми створюємо високий рівень механічного навантаження.
  2. Можна зробити 3 підходи по 15 повторень в досить інтенсивному темпі без затримок та відпочинку між повтореннями. Між підходами відпочиваємо одну хвилину. Таким чином запускаються метаболічні процеси.
  3. 4 підходи по 8 повторень, при кожному з яких ми стрімко виштовхуємо сідниці нагору, фіксуємо у верхній точці, а потім повільно опускаємо вниз на рахунок 1-2-3-4, створюють велику м’язову гіпертрофію.
  4. Для розминки або у якості завершальної вправи місток виконується у 4 підходи по 30 повторювань в дуже інтенсивному темпі з гумовим еспандером.
Hip Thrusts з резинкою та штангою - найкраща активація сідниць
Результатом правильного виконання вправи та активації сідниць є суттєве відчуття печіння.

Присідання / squats

Присідання - це також одна з найефективніших вправ для створення красивої попи. Це багатосуглобова базова вправа, яка задіє майже всі м'язові групи та благотворно впливає на все тіло. Саме присідання з обтяженням формують заповітну красиву округлість сідниць.
одне з найефективніших вправ для створення красивої попи - присідання
Існує багато різновидів присідань: зі штангою, в машині Сміта, присідання пліє, глибокі присідання на степ-платформах, присід з колін або у кроссовері (блок-машині). Всі вони чудово сприяють зміцненню м’язів стегон і сідниць.
Глибокі присідання з обтяженнямПрисідання пліє акцентує навантаження на сідниці

Випади / lunges

Третьою вправою за важливістю для краси жіночих сідниць є різноманітні випади. Випади помітно “піднімають” сідницю, надаючи їй більш підтягнутого вигляду. Варіацій випадів також існує величезна кількість:
  • випади зі штангою, гантелями або млинцем над головою;
  • випади вперед, назад (в динаміці) або статичні;
  • перехресні випади;
  • випади з підйомом ноги;
  • випади на степ-платформі;
  • болгарські випади (або болгарські присідання).
Статичні випади з гантелямиПерехресні або діагональні випади для формування красивих сідниць
Болгарські випади або болгарські присіданнявипади з зашагуванням на степ-платформу

Румунська тяга / Romanian deadlift

Ще одна чудова вправа для формування красивої попи. Румунську тягу можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою:
Румунська тяга для формування красивої попи

“Гудмонінг” / Good Morning Exercise

Ще одна вправа, яка задіює великий сідничний м'яз - нахили тіла вперед зі штангою на плечах. Зауважу, що велика вага тут не потрібна. Ефективність "гудмонінгу" досягається правильною технікою виконання та повільним темпом з максимальною концентрацією на працюючому м'язі.  
нахили тіла вперед зі штангою на плечах - вправа гудмонінг

Техніка кожної вправи детально описана в інтернеті та показана у різноманітних роликах на ютубі. Але все ж таки новачкам раджу починати під наглядом кваліфікованого тренера, який зможе поставити правильну техніку. Та не забувайте, що головна запорука результату - регулярність занять. Поєднуйте регулярні вправи на сідниці з правильним харчуванням і здоровим способом життя, і тоді Ваша "п'ята точка" обов'язково буде притягувати до себе захоплені погляди!



8 коментарів:

  1. Люблю дуже випади, присід і тягу.
    Містки якось робила, але не прижилися. "Доброгоранку" ще й не бачила :) мені здається, воно схоже на гіперекстензію.

    Велкам на гостину http://fayna-sova.blogspot.com/

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Так, "доброгоранку" - це щось середнє між тягою та гіперекстензією. Але, як на мене, у “гудмонінг” більш прицільна робота на сідниці. Ну, я так на собі відчуваю)
      А чому містки не прижились? Не відчувалось потрібне навантаження?

      Видалити
    2. якщо робити вдома - то "доброгоранку" чудово підходить :) а я роблю все вдома. треба буде сьогодні випробувати :) дякую!
      містки - навіть не знаю. робила лежачи. воно-то й робила до пекучого відчуття. може, варто спробувати інший вид.
      а взагалі мої сідниці дуже не хочуть рости :( зате дуже швидко втрачають, якщо у мене перерви

      Видалити
    3. спробуй! Мені буде дуже цікаво, сподобалось чи ні, чи вдалося "відчути" потрібні м'язи.
      Щодо містків, так, до них треба пристосуватись, знайти "свій" варіант. А як знайдешь, то ефект буде помітний стовідсотково!
      Буває таке, що сідниці повільно ростуть. Тут треба звернути увагу, чи достатньо білкової їжі в раціоні, бо це ж саме і будує м'язи. Ну і присідання з обтяженням відмінно примушують "п'яту точку" працювати.

      Видалити
    4. я згадую про добрийранок вже тоді, коли завершила тренування...
      і місток досі не випробувала...
      присідаю з гантелями, випади з гантелями, тяга з гантелями... коротше, я придираюсь до себе :)

      Видалити
    5. Ото скоріш за все, що придираєшься) А гантелі скількі важать?

      Видалити
    6. зараз по 7кг - тобто, 14 у сумі, але треба додавати вже по 2кг на гантелю (менше у мене немає, аби була рівновага)

      Видалити
    7. по 7 кг - то досить непогано! Але так, треба періодично додавати, бо м'язи звикають до навантаження і перестають реагувати так, як раніше.
      Ти молодець!

      Видалити

comments powered by HyperComments