Качаємо попу: топ-5 найефективніших вправ для сідниць

Здається мені, що кожна дівчина мріє мати пружні сідниці, гарну попу та приємні окрулості. Часто саме сідниці та стегна є проблемними зонами жінок, бо саме там накопичуються небажані жирові відкладення. Але отримати красиву форму сідниць цілком можливо, тому сьогодні поговоримо про ефективні вправи для сідниць.

Завдяки багатьом дослідженням та експериментам, стало можливим виділити кілька найбільш дієвих вправ, що дозволяють максимально ефективно пропрацювати наші сіднички. В принципі, приведені нижче вправи, можна виконувати навіть вдома, якщо у вас немає часу або бажання займатися в тренажерній залі.

Отже, топ-5 найефективніших вправ для сідниць виглядає так:

1. Сідничний місток
2. Присідання
3. Випади
4. Румунська тяга
5. “Гудморнінги”

Сідничний місток / Hip Thrust

Такий місток, або підйоми тазу - це головна та основна вправа, що активує наші сідниці. Різні види цієї вправи відмінно навантажують сідничний м'яз. Виконують містки різними способами:

• лежачи на підлозі (Glute Bridge),
• корпус на підлозі, а ноги на лавці,
• корпус на лавці, а ноги на підлозі (класичні  Hip Thrusts).

В якості навантаження можна використовувати невеликий гриф, млинці, гантелі або еластичний еспандер. Також деякі дівчата виконують дану вправу в машині для тренування біцепса стегна.

Сідничний місток можна виконувати у різних варіаціях:

1. Робимо 4 підходи по 6-8 повторень з фіксуванням тазу у верхній точці при кожному повторі. Так ми створюємо високий рівень механічного навантаження.
2. Можна зробити 3 підходи по 15 повторень в досить інтенсивному темпі без затримок та відпочинку між повтореннями. Між підходами відпочиваємо одну хвилину. Таким чином запускаються метаболічні процеси.
3. 4 підходи по 8 повторень, при кожному з яких ми стрімко виштовхуємо сідниці нагору, фіксуємо у верхній точці, а потім повільно опускаємо вниз на рахунок 1-2-3-4, створюють велику м’язову гіпертрофію.
4. Для розминки або у якості завершальної вправи місток виконується у 4 підходи по 30 повторювань в дуже інтенсивному темпі з гумовим еспандером.

Результатом правильного виконання вправи та активації сідниць є суттєве відчуття печіння.

Присідання / squats

Присідання - це також одна з найефективніших вправ для створення красивої попи. Це багатосуглобова базова вправа, яка задіє майже всі м'язові групи та благотворно впливає на все тіло. Саме присідання з обтяженням формують заповітну красиву округлість сідниць.

Існує багато різновидів присідань: зі штангою, в машині Сміта, присідання пліє, глибокі присідання на степ-платформах, присід з колін або у кроссовері (блок-машині). Всі вони чудово сприяють зміцненню м’язів стегон і сідниць.

Випади / lunges

Третьою вправою за важливістю для краси жіночих сідниць є різноманітні випади. Випади помітно “піднімають” сідницю, надаючи їй більш підтягнутого вигляду. Варіацій випадів також існує величезна кількість:

• випади зі штангою, гантелями або млинцем над головою;
• випади вперед, назад (в динаміці) або статичні;
• перехресні випади;
• випади з підйомом ноги;
• випади на степ-платформі;
• болгарські випади (або болгарські присідання).

Румунська тяга / Romanian deadlift

Ще одна чудова вправа для формування красивої попи. Румунську тягу можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою:

“Гудмонінг” / Good Morning Exercise

Ще одна вправа, яка задіює великий сідничний м'яз - нахили тіла вперед зі штангою на плечах. Зауважу, що велика вага тут не потрібна. Ефективність "гудмонінгу" досягається правильною технікою виконання та повільним темпом з максимальною концентрацією на працюючому м'язі.  

Техніка кожної вправи детально описана в інтернеті та показана у різноманітних роликах на ютубі. Але все ж таки новачкам раджу починати під наглядом кваліфікованого тренера, який зможе поставити правильну техніку. Та не забувайте, що головна запорука результату - регулярність занять. Поєднуйте регулярні вправи на сідниці з правильним харчуванням і здоровим способом життя, і тоді Ваша "п'ята точка" обов'язково буде притягувати до себе захоплені погляди!