Давно не було постів про тренування. Сьогодні розповім про цікавий спосіб додати до них трохи інтенсивності за допомогою пліометричних вправ. Що таке пліометрика, чи є від неї користь та які вправи належать до пліометричних, давайте розбиратись.
Що таке пліометрика
Пліометрика (або пліометрія) - це тренування, які складаються зі стрибкових рухів. Взагалі-то пліометрику використовують легкоатлети для поліпшення спортивних результатів, що потребують швидкості та витривалості. Також цей вид навантаження використовується в інших напрямках спорту, які вимагають вибухової сили.
Пліометрія дає серйозне навантаження на опорно-руховий апарат, за рахунок чого й дозволяє максимально ефективно і досить швидко розвивати спортивну потужність, м'язову силу та швидкість реакції.
Навіщо ж пліометрика нам, не професійним атлетам та боксерам, а звичайним любителям?
Дослідження показали, що пліометричний (тобто вибуховий) спосіб тренування ефективно впливає на підвищення максимальної сили та функціональності м’язів. Цей метод збільшує силу, допомагаючи нервовій системі активізувати м'язи, які ми тренуємо.
Всі пліометричні вправи виконуються в швидкому темпі, тому здатні спалювати значну кількість калорій. Варто зазначити, що виконувати пліометрику можна будь-де і будь-коли, адже частіше за все використовується лише власна вага тіла.
Які бувають пліометричні вправи
Зазвичай пліометричні вправи розділяють на дві категорії: для ніг і для верхньої частини тіла. Низ тренують за допомогою різних стрибків: присідання з вистрибуванням, стрибки на опори, випади зі стрибком. Для верху підходять віджимання від підлоги, на брусах, в стійці на руках, підтягування, бурпіс. У вправах використовуються відштовхування від землі або брусів, хлопки, стрибки з висоти.
Приведу трохи вподобаних пліометричних вправ.
Присід-стрибок:
Випади в стрибку з присіданням (неймовірно круто “добивають” сіднички):
Присідання зі стрибком на степ-платформу:
Пліометричний крок через лавку:
Застрибування на високу платформу:
Бурпі:
“Альпініст”:
Застрибування з віджиманням:
Віджимання Джек:
Можна додати ще й резиночку:
Пліометрика успішно використовується й в фітнесі та бодибілдингу саме для розвитку сили. Однак, для формування фігури ефективність таких вправ оцінюється як низька. Тому краще за все, на мій погляд, додатково виконувати пліометричні вправи під час основного силового тренування:
- Можна тренуватись сплітом, рівномірно розбавляючи вправи пліометрикою: першу вправу робите з вагою, наприклад, випади, а у якості другої - присідання з вистрибуванням вгору;
- Або завершувати ними своє тренування, щоб “добити” потреновані м’язи.
Перший варіант не зовсім для новачків, тому краще починати вводити пліометрику саме в кінці свого workout.
Особисто мені, як фанату тренажерної зали, подобається поєднувати пліометрику з силовими навантаженнями, особливо, коли помічаю деяке плато. Це насправді ефективно. Головне, не забувайте дотримуватись техніки виконання вправ, щоб не зашкодити собі, та свідомо концентруйте навантаження на робочому м'язі (від бездумних стрибків ефекту буде мало).
Бажаю всім ефективних тренувань та омріяної фігури!