"Я не можу перестати їсти! Я не можу зупинитися, навіть коли вже не голодний!"
Багато хто помічає, що завершити прийом їжі не тоді, коли спорожніє тарілка чи упакування, а тоді, коли наївся, дуже важко. А потім із жахом приходить розуміння: щойно ми спустошили цілий пакет цукерок або пачку чіпсів… Що ж заважає нам зупинитися їсти? Сьогодні трошки про психологію переїдання, розлади харчової поведінки та відчуття ситості й голоду, а також про наймасштабніший дієтичний експеримент. Отже, що таке компульсивне переїдання і як зупинитись їсти, коли не голодний?
Багато хто помічає, що завершити прийом їжі не тоді, коли спорожніє тарілка чи упакування, а тоді, коли наївся, дуже важко. А потім із жахом приходить розуміння: щойно ми спустошили цілий пакет цукерок або пачку чіпсів… Що ж заважає нам зупинитися їсти? Сьогодні трошки про психологію переїдання, розлади харчової поведінки та відчуття ситості й голоду, а також про наймасштабніший дієтичний експеримент. Отже, що таке компульсивне переїдання і як зупинитись їсти, коли не голодний?
Що заважає нам зупинитися їсти?
Ні, це не відсутність сили волі, вона тут ні до чого. Зупинитися, коли ти ситий - це рішення, яке ми приймаємо. Таке саме, як рішення, які чоботи купити, на який фільм піти або чому присвятити вільний день.
Якщо ви думаєте, що настирлива думка: "Припини жерти негайно, жирна корова!" - це про прийняття рішення, то ви помиляєтесь. Це - не рішення, це - заборона.
Людина, яка страждає на компульсивне переїдання, тобто, неконтрольованим вживанням їжі без відчуття фізичного голоду, має підвищену чутливість до будь-яких обмежень. Навіть якщо це м’яка заборона у вигляді рекомендованої кращим дієтологом схеми харчування, розмірів порцій чи кількості калорій. Все це сприймається, як заборона.
Різниця між забороною та рішенням наступна:
В такому випадку, зверніть увагу, чи сфокусовані ви саме на їжі? Чи усвідомлено їсте або дивитесь фільм, читаєте чи розмовляєте? Щоб не було складно вчасно зупинитись, змістіть фокус на їжу. Якщо їжа настільки смачна, що ви просто не в змозі втриматись, на допомогу прийде техніка паузи.
Покладіть виделку на кілька хвилин, встаньте зі столу, відпочиньте від їжі. Щоб пробудити приховане відчуття ситості, треба привести тіло в рух. Зосередьтесь на відчуттях в шлунку, прислухайтесь до свого тіла. Ви наїлись?
Важливий психологічний момент в техніці паузи - це чітке розуміння того, що можна в будь-який момент повернутися до їжі і доїсти все до останньої крихти.
Зверніть увагу, як їдять маленькі діти. Дуже-дуже повільно. Будь яке немовля обов’язково робить паузи під час годування. Здається, наче дитина наїлась, але насправді вона приймає рішення, чи продовжувати надалі. І якщо немовля вирішує, що ще голодний, то спокійно продовжує далі (і спробуйте при цьому вмовити його припинити).
Якщо постійно практикувати техніку паузи, виявляється, що їжа не така вже й смачна, якщо продовжувати їсти після насичення. Можна навчитися відстежувати ознаки фізичного дискомфорту, які виникають під час переїдання. Вони й допоможуть вам зупинитися, бо цей фізичний дискомфорт стане сигналом більше не продовжувати.
"Але якщо я не з'їм цього прямо зараз" ...
Часто тригером до переїдання є унікальний харчовий досвід. Поїздка в екзотичну країну або похід в унікальний ресторан, візит до подруги-кулінарки. Коли ще доведеться спробувати такої смакоти? Ви розумієте, що повторити цей гастрономічний досвід можна буде не скоро і - вуаля! - не можете зупинитися їсти.
Ключовим переживанням тут є унікальність. Переїдаючи ми намагаємось затримати прекрасний момент, зафіксувати незвичайний і дуже приємний досвід. Але коли ми переконуємо себе в тому, що можемо повторити цей досвід в будь-який момент, проблема переїдання магічним чином зникає.
Ну якщо ж вже так сталось, що ви переїли, дуже корисно зафіксувати ті фізичні відчуття, які виникли. Поставтеся до цього, як до експерименту у вашій особистій лабораторії - це куди корисніше, ніж лаяти себе за скоєне. Відзначте, які відчуття виникли у шлунку - тяжкість, біль, відчуття переповненості і розтягнутості, а може нудота? Як почуває себе тіло в цілому - сонливість, слабкість, а може, навпаки, приплив енергії, а потім швидкий занепад сил?
Якщо ви думаєте, що настирлива думка: "Припини жерти негайно, жирна корова!" - це про прийняття рішення, то ви помиляєтесь. Це - не рішення, це - заборона.
Людина, яка страждає на компульсивне переїдання, тобто, неконтрольованим вживанням їжі без відчуття фізичного голоду, має підвищену чутливість до будь-яких обмежень. Навіть якщо це м’яка заборона у вигляді рекомендованої кращим дієтологом схеми харчування, розмірів порцій чи кількості калорій. Все це сприймається, як заборона.
Різниця між забороною та рішенням наступна:
- Рішення - це особистий вибір людини, її відповідальність. Приймаючи рішення, ми приймаємо його наслідки, як позитивні, так і негативні.
- Заборона - це контроль, це щось зовнішнє. Вибираючи заборону, людина намагається уникнути неприємних наслідків та необхідності їх прийняття.
В такому випадку, зверніть увагу, чи сфокусовані ви саме на їжі? Чи усвідомлено їсте або дивитесь фільм, читаєте чи розмовляєте? Щоб не було складно вчасно зупинитись, змістіть фокус на їжу. Якщо їжа настільки смачна, що ви просто не в змозі втриматись, на допомогу прийде техніка паузи.
Покладіть виделку на кілька хвилин, встаньте зі столу, відпочиньте від їжі. Щоб пробудити приховане відчуття ситості, треба привести тіло в рух. Зосередьтесь на відчуттях в шлунку, прислухайтесь до свого тіла. Ви наїлись?
Важливий психологічний момент в техніці паузи - це чітке розуміння того, що можна в будь-який момент повернутися до їжі і доїсти все до останньої крихти.
Зверніть увагу, як їдять маленькі діти. Дуже-дуже повільно. Будь яке немовля обов’язково робить паузи під час годування. Здається, наче дитина наїлась, але насправді вона приймає рішення, чи продовжувати надалі. І якщо немовля вирішує, що ще голодний, то спокійно продовжує далі (і спробуйте при цьому вмовити його припинити).
Якщо постійно практикувати техніку паузи, виявляється, що їжа не така вже й смачна, якщо продовжувати їсти після насичення. Можна навчитися відстежувати ознаки фізичного дискомфорту, які виникають під час переїдання. Вони й допоможуть вам зупинитися, бо цей фізичний дискомфорт стане сигналом більше не продовжувати.
"Але якщо я не з'їм цього прямо зараз" ...
Часто тригером до переїдання є унікальний харчовий досвід. Поїздка в екзотичну країну або похід в унікальний ресторан, візит до подруги-кулінарки. Коли ще доведеться спробувати такої смакоти? Ви розумієте, що повторити цей гастрономічний досвід можна буде не скоро і - вуаля! - не можете зупинитися їсти.
Ключовим переживанням тут є унікальність. Переїдаючи ми намагаємось затримати прекрасний момент, зафіксувати незвичайний і дуже приємний досвід. Але коли ми переконуємо себе в тому, що можемо повторити цей досвід в будь-який момент, проблема переїдання магічним чином зникає.
Ну якщо ж вже так сталось, що ви переїли, дуже корисно зафіксувати ті фізичні відчуття, які виникли. Поставтеся до цього, як до експерименту у вашій особистій лабораторії - це куди корисніше, ніж лаяти себе за скоєне. Відзначте, які відчуття виникли у шлунку - тяжкість, біль, відчуття переповненості і розтягнутості, а може нудота? Як почуває себе тіло в цілому - сонливість, слабкість, а може, навпаки, приплив енергії, а потім швидкий занепад сил?
Відчуття голоду та принципи "налаштувань” харчування
Які у вас відносини з почуттям голоду? Чи пам’ятаєте, коли останній раз його відчували? Можливо, за день маєте так багато перекусів, що абсолютно втратили це відчуття? А можливо, підсвідомо прагнете уникати почуття голоду, бо воно викликає почуття тривоги?
Голод, як фізіологічна "подія" організму, регулюється гіпоталамусом - крихітним відділом мозку. Це означає, що "бабуся образиться, якщо я не з'їм цю котлету" - аж ніяк не фізіологічна подія і до голоду вона відношення не має.
Коли голод не регулює прийоми їжі, то часто трапляється наступне:
Прислухайтесь до свого тіла, постарайтесь вловити, коли в шлунку утворюється відчуття порожнечі або він починає бурчати - це більш-менш точні ознаки того, що ви голодні. Намагайтесь зрозуміти інтенсивність почуття голоду:
Стан, в якому тіло переживає баланс і стабільність - це не стан ситості, але це ще не голод. Саме між станом "вмираю від голоду" і станом "не голодний, але й не ситий" оптимально приймати рішення що-небудь з'їсти.
Коли ви довіряєте прийняття рішення стосовно їжі своєму тілу, тобто почуттю голода, це означає прийняття відповідальності, на відміну від контролю. Час (пора поїсти), соціальні ситуації (теща не переживе, якщо я не з'їм пиріжок), їжа сама по собі (лежить під носом, така смачна, а через півгодини лежати вже не буде, тому що діти або колеги все з'їдять) перестають керувати вашою харчовою поведінкою.
Голод, як фізіологічна "подія" організму, регулюється гіпоталамусом - крихітним відділом мозку. Це означає, що "бабуся образиться, якщо я не з'їм цю котлету" - аж ніяк не фізіологічна подія і до голоду вона відношення не має.
Коли голод не регулює прийоми їжі, то часто трапляється наступне:
- Я їм, бо мені сумно, самотньо або я злий.
- Я їм у винагороду за виконану роботу або навпаки, щоб можна було ще трохи відкласти початок справи, яка мені неприємна.
- Я їм, тому що я перевтомлений. Взяти на себе відповідальність і переглянути розклад я не можу, тому мені потрібні інсулінові сплески енергії, щоб рухатися далі.
- Я їм "за компанію". Чоловік прийшов з роботи, діти - зі школи, я не голодна, але їм, тому що це спосіб комунікації.
- Я їм, тому що соціальна ситуація підштовхує мене до цього. Я прийшов в гості, і відмовлятися незручно. До мене прийшли гості і не нагодувати їх - негостинно.
- Я їм, бо їжа знаходиться перед моїм носом.
- Я їм через звичку - певні дії в моєму житті супроводжуються їжею.
- Я їм, тому що не звик відрізняти спрагу від голоду. Насправді я хочу пити.
- Я їм, бо я замерз або у мене болить голова. Всі сигнали з боку тіла, які не є голодом, я інтерпретую як голод, тому що мені дуже тривожно або занадто складно прийняти голод яким він є.
- Я їм, "щоб не зіпсувалося"/ "ну не викидати ж", тобто використовую тіло, як відро для сміття.
Прислухайтесь до свого тіла, постарайтесь вловити, коли в шлунку утворюється відчуття порожнечі або він починає бурчати - це більш-менш точні ознаки того, що ви голодні. Намагайтесь зрозуміти інтенсивність почуття голоду:
- Помираю від голоду
- Надзвичайно голодний
- Голодний
- Трохи голодний (з'їв би що-небудь)
- Не голодний, але й не ситий
- Не дуже голодний
- Ситий
- Дуже ситий (шлунок набився до відмови)
- Об'ївся
Стан, в якому тіло переживає баланс і стабільність - це не стан ситості, але це ще не голод. Саме між станом "вмираю від голоду" і станом "не голодний, але й не ситий" оптимально приймати рішення що-небудь з'їсти.
Коли ви довіряєте прийняття рішення стосовно їжі своєму тілу, тобто почуттю голода, це означає прийняття відповідальності, на відміну від контролю. Час (пора поїсти), соціальні ситуації (теща не переживе, якщо я не з'їм пиріжок), їжа сама по собі (лежить під носом, така смачна, а через півгодини лежати вже не буде, тому що діти або колеги все з'їдять) перестають керувати вашою харчовою поведінкою.
Мудрість тіла: старий дієтичний експеримент
Народжуючись на світ, дитина має абсолютно чіткі несвідомі уявлення про те, що їй потрібно для здорового і повноцінного харчування. Однак, дорослі схильні втручатися в процес харчування дітей, підпорядковувати його своїй зручності або під думку популярних педіатрів, підлаштовувати під різні норми розвитку, таблиці і таке інше. “Не доїси - не вийдеш з-за столу!” або “За маму, за тата, за тітку Соню..” Знайомо таке?
В 1928 році був розпочато проведення масштабного дієтичного експерименту. Впродовж 6 років велись спостереження за постояльцями спеціального дитсадка віком від 6 до 11 місяців. Кожен записаний прийом їжі та з'їдений шматочок в підсумку вилились у 38 тисяч записів "харчового щоденника".
Їжа пропонувалася дітям, але не нав'язувалась. Коли дитина абсолютно чітко тягнулась до певної їжі, вона її отримувала, а коли відмовлявся їсти, ніхто не наполягав. Діти безперешкодно підходили та вибирали будь-які поєднання їжі. Кожен вид запропонованої їжі був монопродуктом, аби переконатись, що дитина обрала конкретний продукт заради його харчової цінності. Наприклад, в дієті експерименту не було хліба, але були присутні цільні зерна. Їжа була несолона, сіль подавалась в окремо і діти могли її вибирати, якщо того хотіли.
Одним з відкриттів експерименту став нині відомий науковий факт про дитяче харчування: діти споживають нерівномірну кількість калорій протягом доби, тижня, місяця. Наприклад, сьогодні калорійність досягає норми шляхом вживання невеликої кількості їжі з високою калорійною цінністю (крупи, м’ясо), а завтра - внаслідок великої кількості фруктів та овочів.
Жоден із стилів харчування будь-якого з маленьких піддослідних не був схожий на інший. Кожна дитина мала свій стиль харчування. Плювати хотіли ці маленькі піддослідні на встановлені норми харчування. Вони їли тушковану печінку і запивали її молоком, із задоволенням клали кружечок банана на картоплю і з апетитом поглинали цей кошмар дієтолога.
Було виявлено, що в порівнянні зі статистикою інших дитячих установ, діти, що брали участь в експерименті, мало і рідко хворіли та переживали типові для цього віку дрібні неприємності зі здоров'ям. Не було виявлено випадків блювоти, проносу або запорів. За час експерименту вірусні інфекції проходили з невисокою температурою і тривали не більше 3 днів. Було відзначено, що в період відновлення після інфекцій діти поїдали незвично багато м'яса, молока і фруктів.
Діти постійно проходили регулярні медичні обстеження. Вони набирали необхідну за віком норму ваги, але не більше. Було виявлено, що в порівнянні зі статистикою інших дитячих установ, ці діти менше хворіли. Жодних випадків блювоти, проносу або запорів виявлено не було. Вірусні інфекції супроводжувались невисокою температурою і тривали не більше 3 днів. Було відзначено, що в період відновлення після інфекцій, діти поїдали незвично багато м'яса, молока і фруктів.
Один з лікарів, який брав участь у медичній оцінці учасників експерименту, написав згодом статтю в авторитетний педіатричний журнал. Він назвав цю експериментальну групу "групою найбільш здорових представників людського виду як фізично, так і поведінково", яких він коли-небудь бачив.
І все це зробила їжа. Точніше, інтуїтивні налаштування тіла, що дозволяють вибирати саме той вид їжі, який в даний момент найбільш потрібен організму. Тобто самостійне регулювання рівня та виду споживання їжі.
Якщо людина страждає від порушених взаємовідносин із їжею, в першу чергу, потрібно навчитися розпізнавати власне почуття голоду, їсти саме те, що вимагає голод в даний момент і зупинятися в момент насичення. Саме так досягається фізична і психічна задоволеність, припинення циклів “дієта - об’їдання” та нормалізація відносин із їжею.
Бажаю всім здоров’я та здорових відносин із їжею!
В 1928 році був розпочато проведення масштабного дієтичного експерименту. Впродовж 6 років велись спостереження за постояльцями спеціального дитсадка віком від 6 до 11 місяців. Кожен записаний прийом їжі та з'їдений шматочок в підсумку вилились у 38 тисяч записів "харчового щоденника".
Їжа пропонувалася дітям, але не нав'язувалась. Коли дитина абсолютно чітко тягнулась до певної їжі, вона її отримувала, а коли відмовлявся їсти, ніхто не наполягав. Діти безперешкодно підходили та вибирали будь-які поєднання їжі. Кожен вид запропонованої їжі був монопродуктом, аби переконатись, що дитина обрала конкретний продукт заради його харчової цінності. Наприклад, в дієті експерименту не було хліба, але були присутні цільні зерна. Їжа була несолона, сіль подавалась в окремо і діти могли її вибирати, якщо того хотіли.
Одним з відкриттів експерименту став нині відомий науковий факт про дитяче харчування: діти споживають нерівномірну кількість калорій протягом доби, тижня, місяця. Наприклад, сьогодні калорійність досягає норми шляхом вживання невеликої кількості їжі з високою калорійною цінністю (крупи, м’ясо), а завтра - внаслідок великої кількості фруктів та овочів.
Жоден із стилів харчування будь-якого з маленьких піддослідних не був схожий на інший. Кожна дитина мала свій стиль харчування. Плювати хотіли ці маленькі піддослідні на встановлені норми харчування. Вони їли тушковану печінку і запивали її молоком, із задоволенням клали кружечок банана на картоплю і з апетитом поглинали цей кошмар дієтолога.
Було виявлено, що в порівнянні зі статистикою інших дитячих установ, діти, що брали участь в експерименті, мало і рідко хворіли та переживали типові для цього віку дрібні неприємності зі здоров'ям. Не було виявлено випадків блювоти, проносу або запорів. За час експерименту вірусні інфекції проходили з невисокою температурою і тривали не більше 3 днів. Було відзначено, що в період відновлення після інфекцій діти поїдали незвично багато м'яса, молока і фруктів.
Діти постійно проходили регулярні медичні обстеження. Вони набирали необхідну за віком норму ваги, але не більше. Було виявлено, що в порівнянні зі статистикою інших дитячих установ, ці діти менше хворіли. Жодних випадків блювоти, проносу або запорів виявлено не було. Вірусні інфекції супроводжувались невисокою температурою і тривали не більше 3 днів. Було відзначено, що в період відновлення після інфекцій, діти поїдали незвично багато м'яса, молока і фруктів.
Один з лікарів, який брав участь у медичній оцінці учасників експерименту, написав згодом статтю в авторитетний педіатричний журнал. Він назвав цю експериментальну групу "групою найбільш здорових представників людського виду як фізично, так і поведінково", яких він коли-небудь бачив.
І все це зробила їжа. Точніше, інтуїтивні налаштування тіла, що дозволяють вибирати саме той вид їжі, який в даний момент найбільш потрібен організму. Тобто самостійне регулювання рівня та виду споживання їжі.
Якщо людина страждає від порушених взаємовідносин із їжею, в першу чергу, потрібно навчитися розпізнавати власне почуття голоду, їсти саме те, що вимагає голод в даний момент і зупинятися в момент насичення. Саме так досягається фізична і психічна задоволеність, припинення циклів “дієта - об’їдання” та нормалізація відносин із їжею.
Бажаю всім здоров’я та здорових відносин із їжею!