7 причин робити планку щоденно

Для того, щоб мати плоский красивий живіт і пряму спину, треба працювати над поставою. А якнайкраще допоможе в цьому вправа на зміцнення  м'язів кора - планка. Вправа “поза планки” одночасно укріплює м’язи пресу та спини, що допомагає сформувати ідеальну осанку.

Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, або як ще називають, до м'язів «кора» (від англ. «core» - суть, центр, ядро). Ці м'язи хоч і є нерухомими, тобто не рухають наші кістки, їх все ж таки потрібно розвивати. Саме вони зберігають хребет, таз та стегна в стабільному положенні.

7 причин робити планку щоденно

Якщо регулярно виконувати різні види планки, помітите, що відбуваються дивні речі. Наприклад:

1. Ви значно зменшите ризик травми в спині і хребті, чудово укріпивши м’язи спини;
2. Поліпшите свій метаболізм, адже при виконанні планки будете спалювати більше калорій на день;
3. Отримаєте красиву, стабільну та пряму поставу;
4. Поліпшиться здатність втримувати баланс, наприклад, стоячи на одній нозі;
5. Підвищиться гнучкість тіла, оскільки вправа відмінно витягує велику кількість м’язів, наприклад, стегна, плечі, лопатки;
6. Поліпшиться загальний настрій, бо зникне зайве напруження в тілі;
7. Ну і звісно, з’явиться красивий плоский живіт, а можливо й кубики пресу!

Як правильно виконувати планку

Оскільки планка є статичною вправою без рухів, найголовніше тут тримати правильно тіло. Техніка виконання зводиться до “зависання” на декілька хвилин над підлогою, спираючись лише на руки на миски ніг.

Лягаємо на підлогу животом донизу та зігнувши руки в ліктях на 90 градусів, переходимо в упор лежачи (лікті, при цьому, знаходяться безпосередньо під плечима). Тіло має складати пряму лінію від голови до п'ят. Тримайте його якомога рівніше, максимально напружуючи м'язи живота.

Утримувати позу планки потрібно до відчуття хорошого напруження в м'язах, в ідеалі якомога довше, хвилини дві. Спочатку протримайтеся скільки зможете, почніть з 10 секунд, а потім поступово збільшуйте час тренування (до 20 секунд, потім до 30 і так далі). Не намагайтеся побити одразу всі рекорди, почніть краще з малого, але з правильною технікою. Так користі буде набагато більше.

Зауважу, що можна робити декілька підходів, наприклад три, втримуючи позу планки по одній хвилині.

Маленький спортивний лайфхак: якщо ноги поставити ширше, виконувати планку стає трошки легше. І навпаки, якщо ноги тримати разом, це збільшує навантаження на м'язи живота.

Обов’язково стежте за правильним виконанням вправи: не прогинайтесь в хребті, бо так навантаження на прес знижується, а на хребет зростає. Також не можна сутулитись та підіймати голову, аби не перевантажити шию. Тримайте ноги прямими, а сідниці напруженими. Планку треба утримувати дуже міцно, не розслабляючись ні на мить.

П’ятихвилинне тренування пресу

Існує багато варіацій пози планки та декілька різновидів тренувань. Наприклад, можна спробувати ось такий воркаут на п’ять хвилин, який чудово навантажить всі м’язи тіла:

Планка є однією з найефективніших вправ для пресу, які ви можете робити. Вона вимагає невеликих вкладень часу з вашого боку і дає можливість укріпити м'язи всього тіла, мати красиву поставу, здоровий хребет і досягти істотних результатів у відносно короткий проміжок часу. Особливо треба звернути увагу на цю вправу людям, які мають дуже багато сидячої роботи.

А ви робите планку?