25 листопада 2016 р.

Ефективна вправа для плоского живота - "вакуум"

Ще однією доволі ефективною вправою для отримання красивого і міцного пресу є так званий “вакуум” - втягування живота. Саме цю вправу дуже полюбляв “залізний” Арнольд, який мав не тільки рельєфне тіло та плоский живіт, але й тонку талію. Сьогодні розглянемо більш детально вправу “вакуум” для плоского живота.
Переваги виконання вправи вакуум в животі

Переваги вправи “вакуум” в животі

Техніка вправи вакуум прийшла до нас з йоги, а сьогодні досить часто використовується в популярному бодіфлексі. Під час виконання вакууму дуже активно задіються внутрішні абдомінальні м'язи, яки приховані під видимим прямим м'язом живота. Коли ми виконуємо звичні вправи на прес, наприклад, кранчі, то саме цей прямий м'яз бере на себе все навантаження, лишаючи незадіяними внутрішні. А це не досить добре, бо саме внутрішні м'язи підтримують нашу поставу та не дозволяють животу “вивалюватись” візуально. Коли навантаження недостатнє, ці м'язи слабшають, стають в'ялими, перестають добре утримувати наші внутрішні органи. У підсумку отримуємо кругле і обвисле пузо. Не особливо естетично, правда?
Вакуум в животі - улюблена вправа Арнольда Шварценеггера

Як робити вакуум

Техніка вправи вакуум для плоского живота проста, але це анітрохи не зменшує її ефективності при правильному виконанні. Колосальною перевагою є те, що робити вакуум можна в будь-якому місці: в спортзалі, вдома лежачи на дивані, в офісі на робочому місці, в транспорті, за кермом автомобіля і навіть під час прийому ванни. Головне, освоїти правильну техніку виконання.
Краще виконувати вправу вакуум на порожній шлунок. Особисто я обожнюю робити вакуум вранці, під час чищення зубів :)

По суті, вакуум зводиться до притягнення живота до хребта. От і все. Однак, навіть у такої простої вправи є свої нюанси:
  1. Робимо глибокий вдих
  2. Видих - повністю видихаємо все повітря з легенів. Мені зручно робити видих в нахилі, упершись руками в коліна:
видих в нахилі, упершись руками в коліна, при виконанні вакууму
Можна опиратись на спинку стільця, наприклад.
  1. Видихнувши повітря, затримуємо дихання і максимально втягуємо живіт так, щоб він ніби то прилип до спини.
  2. Затримайте це положення на 10-15 секунд.
  3. Розслабтесь, зробіть кілька спокійних вдихів-видихів.
  4. Виконайте 5-10 підходів.

Протипоказання вакууму

Не рекомендовано виконувати цю вправу при:
  • виразці шлунка та дванадцятипалої кишки;
  • легеневих захворюваннях;
  • проблемах та порушеннях кровообігу через серцево-судинні захворювання;
  • обережно слід виконувати при запальних процесах ШКТ та активних інфекційних захворюваннях чи загостреннях хронічних процесів;
  • під час критичних днів;
  • у період вагітності;
  • одразу після їжі.

Варіанти виконання вакууму для плоского живота

Якщо стоячи важко робити вакуум, можна почати з положення лежачи (так найлегше за все). Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, а далі так само робимо глибокий вдих, потім видих, при якому видихаємо абсолютно все повітря і притискаємо живіт, на скільки це можливо, по максимуму, до хребта. Виконайте 3-5 підходів по 10-15 секунд. Поступово ви зможете затримуватися в положенні вакууму все довше і довше.
Для більшого навантаження на внутрішні м'язи, потрібно навчитися дихати навіть при утягненому животі, доводячи статичне напруження до однієї хвилини.
Доречі, жінкам після пологів рекомендується виконувати вакуум саме в положенні лежачи.
Виконання вакууму в положенні лежачи
Щоб трохи ускладнити виконання вакууму, можна почати робити цю вправу стоячи навколішки на четвереньках. Техніка залишається такою ж самою: на видиху максимально випускаємо повітря і втягуємо живіт.
Ще складніше виконувати вакуум сидячи, бо так додатково в роботу залучаються м'язи кора.
найскладніший варіант вакууму - в положенні сидячи

Вправа вакуум для плоского живота досить результативна та не має вікових обмежень. Введіть цю практику повного контролю за м’язами в свій режим дня і Ваш живіт буде ставати все більш підтягнутим, але, звісно, за умови регулярного щоденного виконання.
comments powered by HyperComments