Тренування усвідомленості та концентрації. Додаток Headspace

Багато хто з вас чув, а може навіть і практикував медитацію. Для цього хтось усамітнюється в горах або в пустелі, дехто прямує до Індії і шукає свій “дзен” там. Але це не мій випадок. Існують набагато простіші способи, коли зовсім не потрібно сидіти на підлозі в позі лотоса чи виходити в астрал. Сьогодні розповім вам, як, чому і навіщо вже впродовж трьох місяців я вчуся керувати своїми думками, тренувати усвідомленість та концентрацію, і що мені в цьому допомагає.

Медитація та концентрація

У книзі “Фокус” Деніел Гоулман каже, що свою концентрацію можна натренувати, як будь-який м'яз, а одним із таких способів і є медитація, яка з точки зору нейробіології є ефективною вправою для тренування уваги.

Незважаючи на це, медитація залишається однією з найбільш суперечливих методик, тому що її користь набагато складніше побачити, в порівнянні з іншими звичками, і багато людей до сих пір вважають її безглуздим сидінням в позі лотоса. Однак довгострокова користь від медитації все ж таки існує, і це доведено не тільки словами людей, які її практикують.

Дослідження підтвердили, що медитація дійсно допомагає нам відчувати себе щасливішими, а також впливає на наше здоров'я й відносини з оточуючими. І це не якась магічна практика, це психологія: під час медитації мозок перестає обробляти відволікаючу інформацію, тому ми й заспокоюємось.

Як це працює: миємо посуд та медитуємо

Метою медитації не є сидіння без єдиної думки в голові. Навіть коли ми не виконуємо жодних дій окрім концентрації на диханні, ліва півкуля мозку продовжує закидати нас ідеями і переживаннями, ми перескакуємо з предмета на предмет, а в голові генеруються думки та ідеї. Тренування уваги відбувається якраз в той самий момент, коли ви відкидаєте ці відволікаючі думки і повертаєтесь до концентрації над диханням. Чим більше практики, тим менш чіпкими стають думки і тим легше їх відкидати. Ось чому мені раніше зовсім не подобалася медитація, адже я вважала, що потрібно просто сидіти і ні про що не думати. Та це ж нудно! Як же я помилялась...

Можна почати практикувати усвідомленість де завгодно, наприклад, навіть при ненависному (для мене) митті посуду можна влаштувати собі маленьку медитацію: підходимо до раковини, робимо глибокий вдих через ніс і видих через рот. Зверніть увагу на те, як ваше тіло почувається. Увімкніть воду, відчуйте її теплоту на руках. Візьміть тарілку, трохи розгляньте її, відзначте про себе, якого вона кольору, яку має форму, усвідомте її вагу в своїх руках. Зверніть увагу, як пінитися губка, який запах має засіб для миття посуду. Як тільки ви помітите, що мозок намагається втекти від цього, почне вирішувати якісь проблеми чи думати про щось інше, постарайтеся повернути його до відчуття води, що тече по ваших руках.

Так можна вчитися медитації в будь-яких ситуаціях (в транспорті, в черзі або прибираючи оселю). Можливо вперше, коли ви почнете це робити, процедура буде здаватися смішною і незручною. Але не судіть ані себе, ані ситуацію, ані медитацію. Навіть якщо на пару секунд вам вдасться відключити мозок від усієї оточуючої метушні, це того варте. Спробуйте!

Додаток Headspace: переваги та недоліки

Для мене процес медитації - це тренування досягнення усвідомленості думок, відчуття моменту і усунення метушні з голови. Доки я не знайшла для себе потрібного додатка, я думала, що це дуже складно і точно не для мене. Однак, завдяки Headspace я в змінила свою думку. Нижче наведено офіційний ролик, де розповідається, як все працює:

Я вже пройшла деякі вправи: основні Foundation, з яких все починається, в Performance із задоволенням займалася в вправами Focus (мій фаворит, після фаундейшн) і Happiness, а в Relationships практикувала Appreciation і в даний момент проходжу Generosity. На черзі також Balance, Patience, Kindness, Change і Acceptance.

Додаток має ще й одиничні вправи, серед яких сподобалась Eating, що формує розвиток здорових відносин із їжею та вчить насолоджуватись цим смачним процесом.

Ще, коли настигає відчуття перевантаження, ніби то голова зараз вибухне від думок або невирішених питань, а мозок закипає, на допомогу приходить 3-хвилинна медитація з серії SOS.

Переваги додатку Headspace:

• вдала концепція, яка ідеально для мене підходить;
• якісний контент;
• приємний, впевнений, але м’який та доброзичливий голос творця цього проекту Енді  Паддікомба (Andy Puddicombe);
• надзвичайно крутий інтерфейс;
• зручне розділення вправ за категоріями;
• наявність веб-версії;
• супровід кожного уроку аудіо матеріалом (іноді відео-підказками) від Енді;
• можливість завантаження вправ для прослуховування без інтернету;
• якісні інфографіки в розділі “About”, що дають повне уявлення про функціонал додатку;
• ідеальний варіант для початківців.

Деякі нюанси:

• всі матеріали доступні лише англійською мовою. Однак, Енді використовує дуже просту мову і мені здається, що вистачить навіть базових знань. Ну і додатковий стимул вчити англійську буде ☺
• безкоштовним є лише перший десятиденний курс, а далі ціни, як на мене, досить кусючі. Дивіться самі:

Звісно, за якість треба платити, але мені психологічно важко навіть розглядати зараз таку можливість і вивалити гроші за додаток, особливо з урахуванням теперішнього курсу співвідношення валют.

Перший місяць підписки на Google Play був безкоштовним, а далі я виявила один лайфхак. За два тижні після реєстрації ви отримуєте email з промокодом, який дає безкоштовний доступ на місяць при реєстрації. Це для того, щоб ви поділились цим промокодом, наприклад, зі своїм другом. Я ж використовую цей промокод для себе, реєструючи новий аккаунт на іншу поштову скриньку. Пару разів цей трюк вже спрацював. Звісно, прийдеться прослухати 20 перших уроків с початку, бо додаток не дозволяє приступити до інших серій, доки не завершите перші дві з Foundation. Однак, тут теж можна трохи схитрувати та, увімкнувши веб-версію, кожні десять хвилин перемикати на новий урок, паралельно займаючись своїми справами за компом. Займе це трохи більше трьох годин.

Мій досвід використання програми для медитації

Сьогодні я приділяю процесу медитації, тренуванню усвідомленості та концентрації по 10 хвилин щоранку. Це вже частина моєї ранкової рутини, яка налаштовує на новий день. Всього 10 хвилин на день, а я помітила, що стала більш здоровою емоційно та позитивнішою. Також практика допомагає мені позбавлятися паніки, коли "не знаєш куди бігти і за що хапатися", вчить звільняти голову та очищувати думки, чути свій власний голос та насолоджуватись поточним моментом.  

Хочу, щоб це стало рисою мого характеру, щоб поступово почати застосовувати такі прийоми розподілу уваги в багатьох сферах повсякденного життя. Впевнена, що кожен з нас, навчившись хоч трошки відключати свій мозок, від цього тільки виграє.

Дайте знати в коментарях, чи займаєтеся ви медитацією і як у вас це виходить. І, дякую, що дочитали до кінця ☺