Свята, що стрімко наближаються, ще не привід себе запускати. Тому якщо тренажерна зала не працює на новорічні свята (хоча, хіба такі існують ще?) або знаходиться поза межою досяжності, пропоную кілька варіантів дуже ефективних домашніх тренувань, здатних підтримати тіло в тонусі і не дати вам дуже лінуватись впродовж зимових канікул ☺
Кругове лайт-тренування
Цей комплекс я підгледила у mashkind і неодноразово прибігала до нього. Тренування просте, не вимагає жодного спеціального обладнання, практично на всі основні групи м'язів. Такі вправи відмінно підійдуть для мінімізування втрат, які неминучі на затяжних святах.
Замість лави можна використовувати стілець або диван, будь-яку зручну височину. Всі вправи треба робити по 15 повторень у 4-5 колах:
- Бічна планка. Нижнє коліно підтягуємо до протилежного плеча:
- Віджимання на лаві:
- Інтерпретація містка з піднятою ногою. Таз піднімаємо вертикально вгору:
- Присідання на одній нозі. Стежте, щоб коліно не виходило за носок:
- Віджимання від підлоги, ноги на лаві:
Тренування в домашніх умовах для красивої попи
Також підгледіла у Маші, і можу сказати, що саме цей комплекс за півтора місяця відсутності заліза в моєму житті допоміг не втратити жодного сантиметра, що я “наприсідала” раніше.
- Зворотна планка на ліктях
Ноги трохи зігнуті в колінах, таз максимально високо. Стояти до пекучих відчуттів в біцепсі стегна та сідницях:
- Quadraplex
По черзі піднімаємо протилежні руку і ногу. Максимально високо, так, щоб відчувалася напруга в сідниці. Як бонус отримуємо чудове тренування рівноваги.
- Присідання сумо з кроком в сторону
Початкове положення стоячи. Робимо широкий крок вліво, присідаємо. Положення стоп розгорнуте, таз відводимо назад, коліна не повинні виходити за носки. Повертаємося в початкове положення, і те ж саме робимо вправо.
- Корейські випади, або перехресні
По черзі робимо випади назад по діагоналі максимально далеко. У переднього коліна має бути гострий кут, носок передньої ноги розгорнутий в сторону:
Для “продвинутих”: можна робити такі випади зі стрибком, щоб вправа була ще більш динамічною і комплексною:
Або додати між випадами додаткове присідання:
- Зашагування
На стілець, степ, на лавку - дуже дієва вправа!
До речі, більш детально найефективніші вправи для сідниць я розбирала ось тут.
А ви практикуєте на святах тренування вдома?
А ви практикуєте на святах тренування вдома?
Я не тренуюсь лише на вихідних :) мені вистачає навантаження протягом тижня, що хочеться відпочити.
ВідповістиВидалитиПроте зараз так склалося трохи, що десь останній місяць я мало тренуюсь і в будні - і осбатвини, і трохи вибилась із сил, буває.
Кругові тренування не люблю. Люблю суперсети.
Звортонім хватом віджимання від лави дуже люблю і поважаю. І прості віджимання теж хороші. Зазвичай я на колінах віджималась, бо у мене проблеми зі спиною. Але турнік в офісі дає свої результати - я якось завтикала і спокійнісінько віджалась 10 раз на прямих ногах - і лише потім дійшло, що я зробила :)
Болгарський спліт-присід (на одній нозі) я теж дуже люблю і поважаю - особливо з гантелями в руках.
Перехресні випади якось мені не зайшли чогось - я в них не можу вписати гантелі :)
І зашагування мені теж подобається - і теж із додатковою вагою.
Коротше, я люблю силові навантаження, але вдома :)
Оксано, дуже дякую за розгорнутий комент! мені важливо знати твою думку))
ВидалитиА в перехресні випади гантелі можна вписати ось так http://i-pump.ru/images/NATHALIA-VIDEO2-INSET.jpg або так http://c2n.me/iIVYbj.jpg
Ех, а я лінуюсь зарядку робити... але танцями займаюсь)
ВідповістиВидалитиТанці - це класно! Завжди мріяла вміти красиво рухатись у танці))
ВидалитиЯ только дома и тренируюсь. Стандартные 5 тибетских жемчужин по утрам. Ну, или когда время есть)
ВідповістиВидалитиНе чула про тібетські перлини. пішла гуглити))
ВидалитиДуже актуальний пост напередодні свят) бо вже й літо не за горами))
ВідповістиВидалитиНаталя, запрошую тебе прийняти участь у giveaway в блозі http://beyoutiful.com.ua
Буду рада бачити тебе серед учасників)
Дякую за запрошення! Обов'язково зазирну на giveaway ☺
Видалити