28 грудня 2016 р.

Тренування вдома на свята

Свята, що стрімко наближаються, ще не привід себе запускати. Тому якщо тренажерна зала не працює на новорічні свята (хоча, хіба такі існують ще?) або знаходиться поза межою досяжності, пропоную кілька варіантів дуже ефективних домашніх тренувань, здатних підтримати тіло в тонусі і не дати вам дуже лінуватись впродовж зимових канікул ☺


Кругове лайт-тренування

Цей комплекс я підгледила у mashkind і неодноразово прибігала до нього. Тренування просте, не вимагає жодного спеціального обладнання, практично на всі основні групи м'язів. Такі вправи відмінно підійдуть для мінімізування втрат, які неминучі на затяжних святах.

Замість лави можна використовувати стілець або диван, будь-яку зручну височину. Всі вправи треба робити по 15 повторень у 4-5 колах:

  1. Бічна планка. Нижнє коліно підтягуємо до протилежного плеча:
Бічна планка. Нижнє коліно підтягуємо до протилежного плеча:

  1. Віджимання на лаві:
Віджимання на лаві для міцного тріцепсу

  1. Інтерпретація містка з піднятою ногою. Таз піднімаємо вертикально вгору:
Місток з піднятою ногою для пружних сідниць

  1. Присідання на одній нозі. Стежте, щоб коліно не виходило за носок:
Присідання на одній нозі - болгарські випади

  1. Віджимання від підлоги, ноги на лаві:
Віджимання від підлоги, ноги на лаві

Тренування в домашніх умовах для красивої попи

Також підгледіла у Маші, і можу сказати, що саме цей комплекс за півтора місяця відсутності заліза в моєму житті допоміг не втратити жодного сантиметра, що я “наприсідала” раніше.

  1. Зворотна планка на ліктях
Ноги трохи зігнуті в колінах, таз максимально високо. Стояти до пекучих відчуттів в біцепсі стегна та сідницях:
Виконання зворотньої планки на ліктях

  1. Quadraplex
По черзі піднімаємо протилежні руку і ногу. Максимально високо, так, щоб відчувалася напруга в сідниці. Як бонус отримуємо чудове тренування рівноваги.
Quadraplex для тренування рівноваги, сидниць, спини

  1. Присідання сумо з кроком в сторону
Початкове положення стоячи. Робимо широкий крок вліво, присідаємо. Положення стоп розгорнуте, таз відводимо назад, коліна не повинні виходити за носки. Повертаємося в початкове положення, і те ж саме робимо вправо.
Присідання сумо з кроком в сторону

  1. Корейські випади, або перехресні
По черзі робимо випади назад по діагоналі максимально далеко. У переднього коліна має бути гострий кут, носок передньої ноги розгорнутий в сторону:
Корейські або перехресні випади

Для “продвинутих”: можна робити такі випади зі стрибком, щоб вправа була ще більш динамічною і комплексною:
Динамічні перехресні випади зі стрибком

Або додати між випадами додаткове присідання:
Перехресні випади з присіданням

  1. Зашагування
На стілець, степ, на лавку - дуже дієва вправа!
Зашагування на степ або стілець


До речі, більш детально найефективніші вправи для сідниць я розбирала ось тут.

А ви практикуєте на святах тренування вдома?

8 коментарів:

  1. Я не тренуюсь лише на вихідних :) мені вистачає навантаження протягом тижня, що хочеться відпочити.
    Проте зараз так склалося трохи, що десь останній місяць я мало тренуюсь і в будні - і осбатвини, і трохи вибилась із сил, буває.
    Кругові тренування не люблю. Люблю суперсети.
    Звортонім хватом віджимання від лави дуже люблю і поважаю. І прості віджимання теж хороші. Зазвичай я на колінах віджималась, бо у мене проблеми зі спиною. Але турнік в офісі дає свої результати - я якось завтикала і спокійнісінько віджалась 10 раз на прямих ногах - і лише потім дійшло, що я зробила :)
    Болгарський спліт-присід (на одній нозі) я теж дуже люблю і поважаю - особливо з гантелями в руках.
    Перехресні випади якось мені не зайшли чогось - я в них не можу вписати гантелі :)
    І зашагування мені теж подобається - і теж із додатковою вагою.
    Коротше, я люблю силові навантаження, але вдома :)

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Оксано, дуже дякую за розгорнутий комент! мені важливо знати твою думку))
      А в перехресні випади гантелі можна вписати ось так http://i-pump.ru/images/NATHALIA-VIDEO2-INSET.jpg або так http://c2n.me/iIVYbj.jpg

      Видалити
  2. Ех, а я лінуюсь зарядку робити... але танцями займаюсь)

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Танці - це класно! Завжди мріяла вміти красиво рухатись у танці))

      Видалити
  3. Я только дома и тренируюсь. Стандартные 5 тибетских жемчужин по утрам. Ну, или когда время есть)

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Не чула про тібетські перлини. пішла гуглити))

      Видалити
  4. Дуже актуальний пост напередодні свят) бо вже й літо не за горами))
    Наталя, запрошую тебе прийняти участь у giveaway в блозі http://beyoutiful.com.ua
    Буду рада бачити тебе серед учасників)

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Дякую за запрошення! Обов'язково зазирну на giveaway ☺

      Видалити

comments powered by HyperComments