28 грудня 2016 р.

Тренування вдома на свята

Свята, що стрімко наближаються, ще не привід себе запускати. Тому якщо тренажерна зала не працює на новорічні свята (хоча, хіба такі існують ще?) або знаходиться поза межою досяжності, пропоную кілька варіантів дуже ефективних домашніх тренувань, здатних підтримати тіло в тонусі і не дати вам дуже лінуватись впродовж зимових канікул ☺


Кругове лайт-тренування

Цей комплекс я підгледила у mashkind і неодноразово прибігала до нього. Тренування просте, не вимагає жодного спеціального обладнання, практично на всі основні групи м'язів. Такі вправи відмінно підійдуть для мінімізування втрат, які неминучі на затяжних святах.

Замість лави можна використовувати стілець або диван, будь-яку зручну височину. Всі вправи треба робити по 15 повторень у 4-5 колах:

  1. Бічна планка. Нижнє коліно підтягуємо до протилежного плеча:
Бічна планка. Нижнє коліно підтягуємо до протилежного плеча:

  1. Віджимання на лаві:
Віджимання на лаві для міцного тріцепсу

  1. Інтерпретація містка з піднятою ногою. Таз піднімаємо вертикально вгору:
Місток з піднятою ногою для пружних сідниць

  1. Присідання на одній нозі. Стежте, щоб коліно не виходило за носок:
Присідання на одній нозі - болгарські випади

  1. Віджимання від підлоги, ноги на лаві:
Віджимання від підлоги, ноги на лаві

Тренування в домашніх умовах для красивої попи

Також підгледіла у Маші, і можу сказати, що саме цей комплекс за півтора місяця відсутності заліза в моєму житті допоміг не втратити жодного сантиметра, що я “наприсідала” раніше.

  1. Зворотна планка на ліктях
Ноги трохи зігнуті в колінах, таз максимально високо. Стояти до пекучих відчуттів в біцепсі стегна та сідницях:
Виконання зворотньої планки на ліктях

  1. Quadraplex
По черзі піднімаємо протилежні руку і ногу. Максимально високо, так, щоб відчувалася напруга в сідниці. Як бонус отримуємо чудове тренування рівноваги.
Quadraplex для тренування рівноваги, сидниць, спини

  1. Присідання сумо з кроком в сторону
Початкове положення стоячи. Робимо широкий крок вліво, присідаємо. Положення стоп розгорнуте, таз відводимо назад, коліна не повинні виходити за носки. Повертаємося в початкове положення, і те ж саме робимо вправо.
Присідання сумо з кроком в сторону

  1. Корейські випади, або перехресні
По черзі робимо випади назад по діагоналі максимально далеко. У переднього коліна має бути гострий кут, носок передньої ноги розгорнутий в сторону:
Корейські або перехресні випади

Для “продвинутих”: можна робити такі випади зі стрибком, щоб вправа була ще більш динамічною і комплексною:
Динамічні перехресні випади зі стрибком

Або додати між випадами додаткове присідання:
Перехресні випади з присіданням

  1. Зашагування
На стілець, степ, на лавку - дуже дієва вправа!
Зашагування на степ або стілець


До речі, більш детально найефективніші вправи для сідниць я розбирала ось тут.

А ви практикуєте на святах тренування вдома?
comments powered by HyperComments