Статична вправа на прес: утримання прямих ніг лежачи

Сьогодні поділюсь ще однією дієвою вправою, яка допоможе отримати плоский животик та красивий прес. Ця вправа не для новачків, але вона здатна зробити м’язи пресу більш витривалими, підтягнутими та пружними. Отже, вчимось робити статичну вправу на прес - утримання прямих ніг лежачи.

Утримання прямих ніг лежачи - це дуже проста в технічному сенсі статична вправа. Треба лягти спиною на підлогу, підняти прямі ноги на 20-30 см і просто їх утримувати в такому положенні. Руки покладіть за голову і трошки підтримуйте її ними, дивіться в стелю. Запевняю, Ви відчуєте неабияке печіння!

Фото з сайту healthseram.blogspot.com

Більшість людей відчувають, що їм не під силу утримувати так ноги вже через кілька секунд. Якщо це про Вас, то доцільно для початку потренувати прес іншими вправами, наприклад робити звичайні кранчі, планку та вакуум.

Якщо можете утримати ноги протягом декількох секунд, щодня намагайтеся збільшити цей час принаймні на одну секунду. Так поступово доведете його до хвилини. А потім і до декількох хвилин. Коли досягнете цього, Ваш прес обов’язково помітно зміниться в кращу сторону!

Якщо Ви регулярно тренуєтесь в спортивному залі, просто додайте цю вправу в кінці тренування, поступово нарощуючи навантаження, збільшуючи час утримання ніг.

На що слід звернути увагу, при виконанні вправи утримання прямих ніг лежачи

1. Оскільки ця вправа статична, то як і всі подібні навантаження вона може знижувати гнучкість. Тому слід обов'язково виконувати якісь вправи для розтягування м'язів пресу. Наприклад, можна робити позу з йоги “собака мордою вверх”.
2. Слідкуйте за положенням попереку: його треба щільно притиснути до підлоги.
3. Не закидайте голову та не притискайте підборіддя до грудей.
4. Якщо живіт і ноги починають вібрувати, не припиняйте тримати позу.
5. Не затримуйте дихання. Дихайте рівно.
6. Не рекомендовано робити цю вправу людям, які мають болісні відчуття в нижній частині спини, пов'язані з остеохондрозом, зміщенням хребців, травмами хребта. Дана вправа може посилити ці проблеми, тому обережно! Також не рекомендується виконання вправи під час менструації, вагітності, при загостернні кишкових захворювань.
7. Не обмежуйтесь лише цією вправою. У поєднанні з динамічними вправами ви отримаєте чудовий комплекс на прес!

Вправа утримання прямих ніг лежачи виконанні доволі ефективна, але не забувайте, про регулярність тренувань та здорове харчування. Бажаю всім красивої талії, плоского животика та міцного пресу!

UPD: відео вправи: