Стретчінг - вправи для гнучкості тіла

Відомо, що для підтримки еластичності м’язів необхідно мати деяку гнучкість тіла. До того ж, постійна робота за комп'ютером теж негативно впливає на стан хребта і м’язів тіла. Лікарі давно кажуть, що протягом дня треба робити перерви на невеличку зарядку, тому сьогодні поділюсь з вами своїми найулюбленішими і найрятуючими простими вправами для гнучкості тіла, які я завжди тримаю під рукою і виконую практично щодня.

Мені дуже подобаються вправи стретчінгу, які дає Оксана з каналу DreamBodyClub. Вона сертифікований персональний тренер, має неймовірну розтяжку та є дуже милою і приємною дівчиною.

Отже, якщо ви засиділися на робочому місці, можна зробити невеличкий “офісний” комплекс:

1. Динамічно потягуємось назад та вперед:
   
   
   
2. Робимо величезні кола плечима назад, сводячи лопатки, і вперед:
   
3. Розтягнемо трохи наш трицепс, відкриваючи лікоть:
   
4. Виконуємо повороти тіла, поступово збільшуючи амплітуду рухів (ну дуууже приємна вправа!):
   
5. Щоб розігнати кров у ногах зробимо підйоми на носки:
   

Наступні комплекси виконувати на роботі не дуже зручно, а от вдома дуже корисно.

Щоб не сутулитись на розкрити плечі можна зробити:

1. Нахили вперед з руками у замочку. При підйомі дуже повільно і обережно розпрямляємось, голова підіймається в останню чергу:
   
2. Місток: вказівним пальцем торкаємось п'ят, підіймаємо таз максимально вверх, руки збираємо в замочок, а плечі докупи:
   
3. Поза "собака мордою вверх". Відриваємо коліна і ноги від підлоги, на якій залишаємо тільки наші ступні. Дивимось по діагоналі вверх, зводимо лопатки:
   
4. Відому ще з дитсадочка вправу “лодочка” (руки також можна тримати в замку). Відриваємось від підлоги, у тому числі й ноги, які тримаємо разом:
   
5. Наступну вправу я називаю “планка навпаки” (може ви знаєте, як воно правильно називається?). Ноги ставимо на ширині стегон, руки під плечима. Живіт та сідниці втягуємо, дивимось вверх:
   

Для того, щоб трохи розтягнути хребет, розім'яти спину та додати собі бадьорості:

1. У позі лотоса (перехрещених ніг) тягнемось вверх, а плечі намагаємось опустити донизу. На видиху скручуємось в бік:

2. Прогинаємо хребет у позі кішки:

3. В позі кішки робимо невеличкі повороти у бік, а потім стегнами намагаємось “намалювати” великі кола:

4. Відпочинемо трохи у позі дитини
   

Для спини і шиї зробимо:

1. Нахили вперед з руками у замочку
   
2. Позу собаки мордою вниз і перехід з неї у планку та бокову планку:
3. Трошки розслабимось і “повисімо” у позі головою вниз:
   

Після тренування нижньої частини тіла я люблю робити такий комплекс для стегон:

1. Стаємо на карачки і переходимо в собаку мордою вниз:

2. Ногу ставимо вперед, задня упирається на коліно. Намагаємось сісти поміж ніг:

3. Руки ставимо вужче, ніж у попередній вправі, ногу підносимо зовні від руки, піднімаємо коліно від підлоги. Все тіло витягується, як одна струнка лінія:

Основні нюанси стретчінгу:

• вправи на розтяжку треба робити обережно, не поспішаючи;
• варто відрізняти помірні больові відчуття, тобто “приємну” біль в м’язах, від небезпечної, яка попереджає про можливість травми;
• затриматись у кожній позі необхідно максимально комфортний час за власним відчуттям (оптимальним вважається 10-30 секунд);
• пам'ятайте про дихання: не треба затримувати подих або форсувати дихання. Дихайте рівно, ритмічно та глибоко;
• вправи стретчінгу краще робити після силових чи аеробних навантажень, щоб забезпечити прилив крові до м’язів та потрібну еластичність;
• після тренувань на розтягування не виконуйте важкої фізичної роботи, а дайте м'язам відпочити та розслабитись.

Сподіваюсь, ви знайдете серед цих вправ для гнучкості тіла щось корисне для себе і зможете трошки поліпшити свій стан і настрій, та додати собі енергії. До того ж, регулярні вправи на розтяжку не дадуть вашим м'язам і суглобам втратити рухливість і тим самим допоможуть запобігти старіння.