9 січня 2017 р.

Стретчінг - вправи для гнучкості тіла

Відомо, що для підтримки еластичності м’язів необхідно мати деяку гнучкість тіла. До того ж, постійна робота за комп'ютером теж негативно впливає на стан хребта і м’язів тіла. Лікарі давно кажуть, що протягом дня треба робити перерви на невеличку зарядку, тому сьогодні поділюсь з вами своїми найулюбленішими і найрятуючими простими вправами для гнучкості тіла, які я завжди тримаю під рукою і виконую практично щодня.
Стретчінг - вправи для гнучкості тіла
Мені дуже подобаються вправи стретчінгу, які дає Оксана з каналу DreamBodyClub. Вона сертифікований персональний тренер, має неймовірну розтяжку та є дуже милою і приємною дівчиною.
Отже, якщо ви засиділися на робочому місці, можна зробити невеличкий “офісний” комплекс:
  1. Динамічно потягуємось назад та вперед:
    Динамічно потягуємось назад та вперед

  2. Робимо величезні кола плечима назад, сводячи лопатки, і вперед:
    Робимо величезні кола плечима
  3. Розтягнемо трохи наш трицепс, відкриваючи лікоть:
    Розтягнемо трохи наш трицепс
  4. Виконуємо повороти тіла, поступово збільшуючи амплітуду рухів (ну дуууже приємна вправа!):
    Виконуємо повороти тіла з різною амплітудою
  5. Щоб розігнати кров у ногах зробимо підйоми на носки:
    Підйоми на носки


Наступні комплекси виконувати на роботі не дуже зручно, а от вдома дуже корисно.
Щоб не сутулитись на розкрити плечі можна зробити:
  1. Нахили вперед з руками у замочку. При підйомі дуже повільно і обережно розпрямляємось, голова підіймається в останню чергу:
    Нахили вперед з руками у замочку
  2. Місток: вказівним пальцем торкаємось п'ят, підіймаємо таз максимально вверх, руки збираємо в замочок, а плечі докупи:
    Сідничний місток
  3. Поза "собака мордою вверх". Відриваємо коліна і ноги від підлоги, на якій залишаємо тільки наші ступні. Дивимось по діагоналі вверх, зводимо лопатки:
    Поза "собака мордою вверх"
  4. Відому ще з дитсадочка вправу “лодочка” (руки також можна тримати в замку). Відриваємось від підлоги, у тому числі й ноги, які тримаємо разом:
    Вправа “лодочка”
  5. Наступну вправу я називаю “планка навпаки” (може ви знаєте, як воно правильно називається?). Ноги ставимо на ширині стегон, руки під плечима. Живіт та сідниці втягуємо, дивимось вверх:
    планка навпаки, або зворотня планка


Для того, щоб трохи розтягнути хребет, розім'яти спину та додати собі бадьорості:
  1. У позі лотоса (перехрещених ніг) тягнемось вверх, а плечі намагаємось опустити донизу. На видиху скручуємось в бік:
У позі лотоса тягнемось вверх і скручуємось в бік
  1. Прогинаємо хребет у позі кішки:
Вправа "кішка" для хребта
  1. В позі кішки робимо невеличкі повороти у бік, а потім стегнами намагаємось “намалювати” великі кола:
Варіація вправи "кішка"
Вправа для спини
  1. Відпочинемо трохи у позі дитини
    Пози відпочинку - поза дитини

Для спини і шиї зробимо:
  1. Нахили вперед з руками у замочку
    Нахили вперед з руками у замочку
  2. Позу собаки мордою вниз і перехід з неї у планку та бокову планку:Собака мордою вниз та планка
  3. Трошки розслабимось і “повисімо” у позі головою вниз:
    Поза відпочинку і релаксу


Після тренування нижньої частини тіла я люблю робити такий комплекс для стегон:
  1. Стаємо на карачки і переходимо в собаку мордою вниз:
Собака мордою вниз
  1. Ногу ставимо вперед, задня упирається на коліно. Намагаємось сісти поміж ніг:
Розтяжка нижньої частини тіла
  1. Руки ставимо вужче, ніж у попередній вправі, ногу підносимо зовні від руки, піднімаємо коліно від підлоги. Все тіло витягується, як одна струнка лінія:
Постанова рук для розтягування нігРозтягування ніг

Основні нюанси стретчінгу:

  • вправи на розтяжку треба робити обережно, не поспішаючи;
  • варто відрізняти помірні больові відчуття, тобто “приємну” біль в м’язах, від небезпечної, яка попереджає про можливість травми;
  • затриматись у кожній позі необхідно максимально комфортний час за власним відчуттям (оптимальним вважається 10-30 секунд);
  • пам'ятайте про дихання: не треба затримувати подих або форсувати дихання. Дихайте рівно, ритмічно та глибоко;
  • вправи стретчінгу краще робити після силових чи аеробних навантажень, щоб забезпечити прилив крові до м’язів та потрібну еластичність;
  • після тренувань на розтягування не виконуйте важкої фізичної роботи, а дайте м'язам відпочити та розслабитись.
Основні нюанси та правила стретчінгу:

Сподіваюсь, ви знайдете серед цих вправ для гнучкості тіла щось корисне для себе і зможете трошки поліпшити свій стан і настрій, та додати собі енергії. До того ж, регулярні вправи на розтяжку не дадуть вашим м'язам і суглобам втратити рухливість і тим самим допоможуть запобігти старіння.
comments powered by HyperComments