9 січня 2017 р.

Стретчінг - вправи для гнучкості тіла

Відомо, що для підтримки еластичності м’язів необхідно мати деяку гнучкість тіла. До того ж, постійна робота за комп'ютером теж негативно впливає на стан хребта і м’язів тіла. Лікарі давно кажуть, що протягом дня треба робити перерви на невеличку зарядку, тому сьогодні поділюсь з вами своїми найулюбленішими і найрятуючими простими вправами для гнучкості тіла, які я завжди тримаю під рукою і виконую практично щодня.
Стретчінг - вправи для гнучкості тіла
Мені дуже подобаються вправи стретчінгу, які дає Оксана з каналу DreamBodyClub. Вона сертифікований персональний тренер, має неймовірну розтяжку та є дуже милою і приємною дівчиною.
Отже, якщо ви засиділися на робочому місці, можна зробити невеличкий “офісний” комплекс:
  1. Динамічно потягуємось назад та вперед:
    Динамічно потягуємось назад та вперед

  2. Робимо величезні кола плечима назад, сводячи лопатки, і вперед:
    Робимо величезні кола плечима
  3. Розтягнемо трохи наш трицепс, відкриваючи лікоть:
    Розтягнемо трохи наш трицепс
  4. Виконуємо повороти тіла, поступово збільшуючи амплітуду рухів (ну дуууже приємна вправа!):
    Виконуємо повороти тіла з різною амплітудою
  5. Щоб розігнати кров у ногах зробимо підйоми на носки:
    Підйоми на носки


Наступні комплекси виконувати на роботі не дуже зручно, а от вдома дуже корисно.
Щоб не сутулитись на розкрити плечі можна зробити:
  1. Нахили вперед з руками у замочку. При підйомі дуже повільно і обережно розпрямляємось, голова підіймається в останню чергу:
    Нахили вперед з руками у замочку
  2. Місток: вказівним пальцем торкаємось п'ят, підіймаємо таз максимально вверх, руки збираємо в замочок, а плечі докупи:
    Сідничний місток
  3. Поза "собака мордою вверх". Відриваємо коліна і ноги від підлоги, на якій залишаємо тільки наші ступні. Дивимось по діагоналі вверх, зводимо лопатки:
    Поза "собака мордою вверх"
  4. Відому ще з дитсадочка вправу “лодочка” (руки також можна тримати в замку). Відриваємось від підлоги, у тому числі й ноги, які тримаємо разом:
    Вправа “лодочка”
  5. Наступну вправу я називаю “планка навпаки” (може ви знаєте, як воно правильно називається?). Ноги ставимо на ширині стегон, руки під плечима. Живіт та сідниці втягуємо, дивимось вверх:
    планка навпаки, або зворотня планка


Для того, щоб трохи розтягнути хребет, розім'яти спину та додати собі бадьорості:
  1. У позі лотоса (перехрещених ніг) тягнемось вверх, а плечі намагаємось опустити донизу. На видиху скручуємось в бік:
У позі лотоса тягнемось вверх і скручуємось в бік
  1. Прогинаємо хребет у позі кішки:
Вправа "кішка" для хребта
  1. В позі кішки робимо невеличкі повороти у бік, а потім стегнами намагаємось “намалювати” великі кола:
Варіація вправи "кішка"
Вправа для спини
  1. Відпочинемо трохи у позі дитини
    Пози відпочинку - поза дитини

Для спини і шиї зробимо:
  1. Нахили вперед з руками у замочку
    Нахили вперед з руками у замочку
  2. Позу собаки мордою вниз і перехід з неї у планку та бокову планку:Собака мордою вниз та планка
  3. Трошки розслабимось і “повисімо” у позі головою вниз:
    Поза відпочинку і релаксу


Після тренування нижньої частини тіла я люблю робити такий комплекс для стегон:
  1. Стаємо на карачки і переходимо в собаку мордою вниз:
Собака мордою вниз
  1. Ногу ставимо вперед, задня упирається на коліно. Намагаємось сісти поміж ніг:
Розтяжка нижньої частини тіла
  1. Руки ставимо вужче, ніж у попередній вправі, ногу підносимо зовні від руки, піднімаємо коліно від підлоги. Все тіло витягується, як одна струнка лінія:
Постанова рук для розтягування нігРозтягування ніг

Основні нюанси стретчінгу:

  • вправи на розтяжку треба робити обережно, не поспішаючи;
  • варто відрізняти помірні больові відчуття, тобто “приємну” біль в м’язах, від небезпечної, яка попереджає про можливість травми;
  • затриматись у кожній позі необхідно максимально комфортний час за власним відчуттям (оптимальним вважається 10-30 секунд);
  • пам'ятайте про дихання: не треба затримувати подих або форсувати дихання. Дихайте рівно, ритмічно та глибоко;
  • вправи стретчінгу краще робити після силових чи аеробних навантажень, щоб забезпечити прилив крові до м’язів та потрібну еластичність;
  • після тренувань на розтягування не виконуйте важкої фізичної роботи, а дайте м'язам відпочити та розслабитись.
Основні нюанси та правила стретчінгу:

Сподіваюсь, ви знайдете серед цих вправ для гнучкості тіла щось корисне для себе і зможете трошки поліпшити свій стан і настрій, та додати собі енергії. До того ж, регулярні вправи на розтяжку не дадуть вашим м'язам і суглобам втратити рухливість і тим самим допоможуть запобігти старіння.

16 коментарів:

  1. Классно как! Очень актуальный вопрос, ибо сидячий образ жизни медленно высасывает энергию и силы... Спасибо, будем пробовать)))

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Прошу! Спробуйте обов'язково, це прості, але дієві вправи ☺

      Видалити
  2. Хочу спробувати) тепер ще треба знайти мотивацію...)

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Мотивація - то дуже важливо! Знаходь скоріше! ☺

      Видалити
  3. йога :)
    а йога мені не йде ніяк :)
    я віддаю перевагу розтяжці на шпагат :) там працює і спина, і ноги, і навіть руки.
    і планці в різних варіаціях також.
    люблю робити розтяжку на шпагат після вправ для ніг - потім такий кайф розливається по тілу :)

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Ой, а я після шалених примусових розтяжок в дитинстві так і не можу себе мотивувати шпагатом :( то щось в голові, певно).
      А от такі вправи на стегна, і, головне, спину, - дуже полюбила. Хоча, зізнаюсь, особливої любові до йоги не відчувала 29 років свого життя ☺☺☺

      Видалити
  4. Наталю, дякую за нагадування про те, що треба зайнятись собою)) Корисні вправи!

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Прошу! Так, вправи корисні, головне - почати ;)

      Видалити
  5. Чудові вправи і одразу закортіло позайматися. Люблю ці відчуття після тренувань. Дякую дуже!

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Прошу! Відчуття дійсно, неперевершені після тренувань!
      Дякую, що завітали ☺

      Видалити
  6. Спасибо! Очень крутой комплекс упражнений для растяжки. Для меня особенно актуален тот, который можно делать на рабочем месте))

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Рада бути корисною, Оксано! Цей "офісний" класно рятує, коли ну зовсім обмаль часу, дедлайни і все таке, а спина ниє і просить щось зробити)))

      Видалити
  7. Все так просто. Треба буде трохи часу виділити під вправи.

    ВідповістиВидалити
    Відповіді
    1. Час - то голове, бо вправи дійсно прості ☺

      Видалити

comments powered by HyperComments