Друга частина вправ, точніше вже повних тренувань для формування красивої попи. Якщо минулого разу ми розглянули різновиди окремих вправ та особливості їх виконання, то сьогодні це улюблені комплекси тренувань для сідниць.
Почнемо з пліо-вправ. Про пліометрику я вже писала. В наступному ж відео Анна Кисельова дає дуже класний комплекс, який здатний навіть замінити кардіо навантаження:
Ще одне жироспалююче тренування на степах:
Також люблю тренування із серії “500 повторень” від Саші Браун:
Тренування сідничних м’язів та ніг за допомогою суперсетів:
Тренування, яке можна виконувати в домашніх умовах:
Або навіть без інвентаря:
Тренування Лізи Мукмінової:
Тренуємо нижню частину тіла з Анною Кисельовою:
Тренування від Саші Браун - застрибування на платформу, згинання ніг в тренажері лежачи, тяга, зашагування, глибокі присідання в Сміті:
Тренування від Аріни Скоромної:
Тут важливо дотримуватись послідовності вправ: присід сумо, випади назад, тяга, відведення ноги, сідничний місток. Можна виконати це тренування як кругове. Тоді отримаємо більше шліфування, рел’єфу, схуднення. Зробити потрібно 5 циклів цих вправ, виконуючи кожну по 30 повторень і беручи невелику вагу.
Для нарощування, формування сідничних м’язів Аріна пропонує:
Ще добірочка тренувань від Ані Кисельової.
1. Тренування на біцепс стегна та сіднички, яку робимо з маленькими вагами по 4 підходи в кожному:
2. Суперсет тяга сумо+ розведення ніг (2 види) - 5 підходів з поступовим збільшенням ваги та зменшенням кількості повторень (15,12, 10, 8, 8); сідничний місток - 6 підходів, жим в Сміті - 3 підходи, суперсет присідання в блоці+ тяга в блоці 4 підходи по 15 повторень:
3. Присідання в Сміті, присідання з різною апмлітудою, згибання ніг, випади з пружинкою, ізоляція на біцепс стегна, жим ногами в суперсеті, махи навколішках. Всі вправи виконуються по 4 підходи, окрім випадів та ізоляції на бісепс стегна (їх робимо по 3 підходи):
4. Присідання в Сміті, гакк присідання, тяга в Сміті, дропсет розгибання ніг сидячи, суперсет: згибання однією ногою + тяга на одній нозі, суперсет: махи ногою на повну та на коротку амплітуду:
5. Тренуємо бісепс стегна суперсетами: згинання ніг + тяга в Сміті (5 підходів), згинання ніг із гантелею + стрибки (4 підходи), випади з махом ногою (50 разів) + присідання 15 р - 3 підходи, жим ногами + тяга на прямих ногах з гантелею (5 підходів). Завершуємо тренування 4 підходами гіперекстензії з акцентом на біцепс стегна:
6. Важке тренування. Підтягування для розминки, суперсет на розгинання та згинання ніг (4 підходи), жим ногами 6 підходів, згинання ніг сидячи + тяга на одній нозі - 5 підходів, випади 4/30 + присідання 4/15 + тяга 4/10, жим в тренажері з великою вагою + коротка амплітуда, сідничний місток - 5 підходів:
7. Біцепс стегна: тяга сумо - 5 підходів, жим з різною постановкою ніг 4/20, згинання ніг з гантелею 4/20, канадська тяга + застрибування + вистрибування - 4 підходи, перехресні випади + гудморнінги + румунська тяга - 4 підходи по 10 разів в кожній вправі:
8. Легке тренування для ніг (все виконуємо по 5 підходів): тяга сумо, зашагування, згинання ніг з гантелею + тяга на одній нозі, місток.
9. Присідання в Сміті з гумою над колінами - 6 підходів, випади 15 р +проходка з гумою по 12 р в кожну сторону, згинання ніг лежачи+тяга в Сміті - 5 підходів, згинання ніг з підйомом стегон + місток:
10. Тяга сумо, тяга в Сміті, перехресні випади, гудмонінг, тяга зі штангою, махи:
Тренування Ольги Кулініч:
Тренування для рел’єфу від Маргарити Бойко:
Ще одне жироспалююче тренування на степах:
Також люблю тренування із серії “500 повторень” від Саші Браун:
Тренування сідничних м’язів та ніг за допомогою суперсетів:
Тренування, яке можна виконувати в домашніх умовах:
Або навіть без інвентаря:
Тренування Лізи Мукмінової:
Тренуємо нижню частину тіла з Анною Кисельовою:
Тренування від Саші Браун - застрибування на платформу, згинання ніг в тренажері лежачи, тяга, зашагування, глибокі присідання в Сміті:
Тренування від Аріни Скоромної:
Тут важливо дотримуватись послідовності вправ: присід сумо, випади назад, тяга, відведення ноги, сідничний місток. Можна виконати це тренування як кругове. Тоді отримаємо більше шліфування, рел’єфу, схуднення. Зробити потрібно 5 циклів цих вправ, виконуючи кожну по 30 повторень і беручи невелику вагу.
Для нарощування, формування сідничних м’язів Аріна пропонує:
- 1 вправу робити 6 підходів по 12 повторень (вага гантелі від 9 до 16 кг);
- 2 вправа - 5 підходів по 12-15 повторень на кожну ногу (8-14 кг в кожній руці);
- 3 вправа - 5 підходів по 12-15 повторень (вага штанги від 15 до 20 кг);
- 4 та 5 вправи - по 4 підходи, у кожному з яких виконуємо по 25 повторень.
Ще добірочка тренувань від Ані Кисельової.
1. Тренування на біцепс стегна та сіднички, яку робимо з маленькими вагами по 4 підходи в кожному:
2. Суперсет тяга сумо+ розведення ніг (2 види) - 5 підходів з поступовим збільшенням ваги та зменшенням кількості повторень (15,12, 10, 8, 8); сідничний місток - 6 підходів, жим в Сміті - 3 підходи, суперсет присідання в блоці+ тяга в блоці 4 підходи по 15 повторень:
3. Присідання в Сміті, присідання з різною апмлітудою, згибання ніг, випади з пружинкою, ізоляція на біцепс стегна, жим ногами в суперсеті, махи навколішках. Всі вправи виконуються по 4 підходи, окрім випадів та ізоляції на бісепс стегна (їх робимо по 3 підходи):
4. Присідання в Сміті, гакк присідання, тяга в Сміті, дропсет розгибання ніг сидячи, суперсет: згибання однією ногою + тяга на одній нозі, суперсет: махи ногою на повну та на коротку амплітуду:
5. Тренуємо бісепс стегна суперсетами: згинання ніг + тяга в Сміті (5 підходів), згинання ніг із гантелею + стрибки (4 підходи), випади з махом ногою (50 разів) + присідання 15 р - 3 підходи, жим ногами + тяга на прямих ногах з гантелею (5 підходів). Завершуємо тренування 4 підходами гіперекстензії з акцентом на біцепс стегна:
6. Важке тренування. Підтягування для розминки, суперсет на розгинання та згинання ніг (4 підходи), жим ногами 6 підходів, згинання ніг сидячи + тяга на одній нозі - 5 підходів, випади 4/30 + присідання 4/15 + тяга 4/10, жим в тренажері з великою вагою + коротка амплітуда, сідничний місток - 5 підходів:
7. Біцепс стегна: тяга сумо - 5 підходів, жим з різною постановкою ніг 4/20, згинання ніг з гантелею 4/20, канадська тяга + застрибування + вистрибування - 4 підходи, перехресні випади + гудморнінги + румунська тяга - 4 підходи по 10 разів в кожній вправі:
8. Легке тренування для ніг (все виконуємо по 5 підходів): тяга сумо, зашагування, згинання ніг з гантелею + тяга на одній нозі, місток.
9. Присідання в Сміті з гумою над колінами - 6 підходів, випади 15 р +проходка з гумою по 12 р в кожну сторону, згинання ніг лежачи+тяга в Сміті - 5 підходів, згинання ніг з підйомом стегон + місток:
10. Тяга сумо, тяга в Сміті, перехресні випади, гудмонінг, тяга зі штангою, махи:
Тренування Ольги Кулініч:
Тренування для рел’єфу від Маргарити Бойко:
Суперсети для попи
Також я назбирала трошки класних суперсетів, які допоможуть урізноманітнити тренування нижньої частини тіла та змусять ваші сіднички стати ще красивішими.
Місток + глибокий присід + гуморнінг:
Перехресний випад + присід:
Бісепс стегна + тяга:
Перехресні випади + тяга + гудморнінг:
Тяга на одній нозі + пліє присідання:
Глибокий присід + зашагування:
Пліє + зворотня гіперекстензія:
Присід на одній нозі + місток:
Жим ногами + бісепс стегна:
Присід на лавку + місток:
Розведення ніг + пліометрика:
Місток + глибокий присід + гуморнінг:
Перехресний випад + присід:
Бісепс стегна + тяга:
Перехресні випади + тяга + гудморнінг:
Тяга на одній нозі + пліє присідання:
Глибокий присід + зашагування:
Пліє + зворотня гіперекстензія:
Присід на одній нозі + місток:
Жим ногами + бісепс стегна:
Присід на лавку + місток:
Розведення ніг + пліометрика:
По закінченні тренування
Після тренування сідничок непогано виконати невеличку замінку-розтяжку:
Або ось такий комплекс:
Сподіваюсь, наведені вправи та тренування допоможуть вам підкачати й оформити гарну попу та мотивуватись на спорт.
Або ось такий комплекс:
Сподіваюсь, наведені вправи та тренування допоможуть вам підкачати й оформити гарну попу та мотивуватись на спорт.
Всім здоров'я та красивих сідничок!