Колись в ЖЖ на ru-healthlife я побачила цікавий пост з оглядом серії книг відомих в певних колах авторів Лу Шулера (Lou Schuler) та Олвіна Косгроува (Alwyn Cosgrove). Ознайомившись з оглядом, зрозуміла, що книжки ті дійсно корисні, а основні моменти в них викладено дуже лаконічно. Отже, головні ідеї та правила із серії книжок "New Rules of Lifting".
Про авторів
Лу Шулер - сертифікований Strength and Conditioning Specialists. Щось не вийшло красиво перекласти це українською. Взагалі, Certified Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®) - це такі професіонали, які застосовують наукові знання для тренувань спортсменів з метою підвищення їхньої спортивної ефективності. Саме такі спеціалісти проводять, розробляють та впроваджують безпечні й ефективні програми силової підготовки, дають поради щодо запобігання травм.
Лу Шулер є автором та співавтором багатьох популярних книг про тренування, харчування та збільшення сили. Він журналіст, працював у різноманітних газетах та відомих журналах, таких як Men’s Fitness, Men's Health. Він також займав посаду директора редакції T-nation.com.
Олвін Косгроув родом із Шотландії. Він займався бойовими мистецтвами та згодом отримав диплом з відзнакою в галузі спорту (коледж Честер Ліверпульського університету). Побудував успішну кар’єру фітнес-тренера. Серед його клієнтів багато спортсменів найвищого рівня, чемпіонів світу та професіоналів у різних видах спорту. Постійний автор журналу Men’s Health, а також коуч фітнес-тренерів по всьому світу.
Про книги New Rules of Lifting
Кожна з книг про Нові правила ліфтингу містить перевірені часом та тисячами людей програми тренувань. Наприклад, перша книжка містить вправи, поділені на шість базових рухів: присідання, станова тяга, випади, жими, тяги, вправи для преса, а також комбіновані рухи.
Всі програми розбиті на 4 види: вступна програма, спалення жиру, гіпертрофія та силова програма (strength).
Друга книга більш оптимізована під жіночий тренінг та адаптована під уявлення жінок про силовий фітнес. Її дуже рекомендують тим, хто страшенно боїться від силових вправ перетворитись на чоловікоподібного монстра. Така проблема, на жаль, існує (я писала про це в пості Що таке правильний жіночий бодібілдинг, і які ж там цікаві дискусії розгорнулись в коментарях!). Отже, ця книга авторів допоможе позбутися подібних стереотипів.
Третя книга з цієї серії дуже відрізняється від двох попередніх. Основна увага тут приділяється зміцненню м'язів кора, є досить великий екскурс в анатомію, багато інформації щодо харчування. Також велика глава присвячена розминці.
Четверта книга "New Rules of Lifting" пішла ще далі від традиційних силових програм. Тут вправи розділені на групи за складністю і рівнями підготовки (окремо для новачків і досвідчених атлетів), наведені альтернативні варіанти виконання вправ. Тобто тут вже повна свобода при самостійному формуванні програми.
Основні фітнес-правила із серії книжок The New Rules Of Lifting
The New Rules Of Lifting:
Six basic movements for maximum muscle
(6 базових рухів для максимальних м'язів)
- Для побудови м'язів найкращими вправами є ті, що використовують м'язи саме так, як вони задумані природою.
- Вправи, що використовують скоординовану роботу багатьох м'язів краще тих, що використовують м'язи ізольовано.
- Щоб збільшити розмір м'язів, треба збільшувати їхню силу.
- Щоб збільшити силу м'язів, ви повинні тренуватися важко, але з достатнім часом для відпочинку між тренуваннями.
- Мета кожного тренування - поліпшення показників.
- Вага, яку ви піднімаєте - це лише інструмент для досягнення мети. Це не мета сама по собі.
- Немає ніякої чарівної системи тренувань, підходів і повторів.
- Ви отримаєте найкращі результати займаючись наполегливо по поганій системі, ніж нічого не роблячи з хорошою програмою.
- Гарна розминка не зобов'язана нагрівати тіло.
- Розтяжка - це не розминка.
- Перед вправами на розтяжку не потрібна розминка.
- Робота з вагою покращує гнучкість тіла.
- Щоб спалювати жир, не обов'язково робити вправи на витривалість.
- Коли ви комбінуєте силові вправи з вправами на витривалість, тіло швидше за все вибере витривалість.
- Якщо тренування не приносять задоволення, ви щось робите не так.
The New Rules of Lifting for Women:
Lift Like a Man, Look Like a Goddess
(Тренуйся як чоловік, виглядай як богиня)
- Завдання вправ з вагами - побудова м'язів.
- Розвивати м'язи досить важко.
- Результати приходять разом із наполегливою працею.
- Наполеглива праця має на увазі підняття важких предметів.
- Час від часу ви повинні порушувати щось зі старих правил.
- Накачування (pump) м'язів та зростання м'язів - не одне й те саме.
- Вправи на витривалість - це опція, а не обов'язкові вправи для спалювання жиру.
- Обмеження калорій - це найгірша ідея.
- Іноді, щоб досягти своєї мети, вам, можливо, потрібно буде більше їсти.
- Для підтримки ваги збалансований за макронутрієнтами раціон є найкращим.
- Протеїн - це король макронутрієнтів.
- Краще частий прийом їжі, ніж рідкісний.
The New Rules of Lifting for Abs:
A Myth-Busting Fitness Plan for Men and Women who Want a Strong Core and a Pain-Free Back
(Розвінчання міфів фітнес-планів для чоловіків та жінок, які хочуть мати сильні м'язи кора та здорову спину)
- Найбільш важлива роль м'язів преса - це захист вашого хребта.
- М'язи кора охоплюють всі м'язи, які прикріплюються до ваших стегон, тазу і поперекового відділу спини.
- Найширший м'яз спини теж є частиною м'язів кора.
- Скручування не є вправами для розвитку м'язів кора.
- Стабільність поперекового відділу спини залежить від рухливості ваших суглобів, розташованих вище та нижче нього.
- Ви не можете ефективно тренуватися, ведучи голодний спосіб життя.
- Ваш комп'ютер - ворог м'язів преса.
- “Зручна” їжа, що зазнала технологічної обробки, створена для того, щоб ви їли більше цієї “зручної” і не завжди корисної їжі.
- Калорії мають велике значення.
- Не робіть складних речей, поки не спробували простих.
The New Rules of Lifting for Life:
An All-New Muscle-Building, Fat-Blasting Plan for Men and Women Who Want to Ace Their Midlife Exams
(Новий план побудови м'язів, руйнування жиру для чоловіків і жінок, які хочуть відмінно скласти іспит зрілого віку)
- Чим старшим ви стаєте, тим більш важливими є тренування.
- Мета тренувань - щось змінити.
- Тіло не буде змінюватися без постійних наполегливих тренувань.
- Наполегливі тренування не означають тренуватися кожного разу до напівсмерті.
- Ви більше не дитина. І не тренуйтеся як дитина.
- Віковий спад неминучий.
- Як швидко буде проходити віковий спад - залежить від вас.
- Кожен травмується. Але не кожна травма болить.
- Якщо вправа заподіює біль - припиніть виконувати цю вправу.
- Якщо біль залишається після виконання вправи - це може бути проблемою. Чи не бути.
- Ніколи не намагайтеся лікувати сильний біль розтяжкою.
- Коли маєте сумніви - зверніться за допомогою.
- Вправи спалюють калорії. Іноді це може бути проблемою.
- Вправи, що “спалюють жир”, не завжди спалюють саме жир.
- План зменшення ваги корисний не більше 6 місяців.
- Підтримання ваги вимагає нової стратегії та інших знань.
The New Rules of Lifting Supercharged:
Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women
(10 нових програм побудови м'язів для чоловіків і жінок)
- Добре виглядати - це класно.
- Раз ви добре виглядаєте - вам потрібно бути сильним.
- Бути сильним - це прагнення, а не кінцева точка.
- Щоб залишатися сильним ви повинні багато рухатися.
- Накачана дупа - це предмет краси.
- Ваш найширший м'яз спини - це м'яз кора. Тренуйте його відповідним чином.
- Межа між силовими вправами, кардіо-навантаженням та стретчінгом не така вже й чітка, як ви думаєте.
- Перевага цілої програми перевищує суму її окремих частин.
- Міць потрібна для фітнесу так само, як фітнес потрібен для здоров'я.
- Будь-яка програма - це програма для гіпертрофії м'язів.
- Будь-яка програма - це тренування сили.
- Будь-яка програма - це програма, що спалює жир.
- Будівництво м'язів відбувається кожен день, кожну годину.
- Ліфтеру-початківцю потрібно більше протеїну, ніж ліфтеру-ветерану.
- Чим старшим ви стаєте, тим більше протеїну вам потрібно вживати.
- Все працює набагато краще, коли ви сильний.
- Немає такої штуки як “їжа, що спалює жир”.
- Всі калорії мають значення незалежно від того, втрачаєте ви їх або набираєте.
Як на мене, ці правила з книжок New Rules of Lifting корисні не тільки для атлетів чи людей, які професійно тренуються, а для всіх, хто прагне мати здорове тіло та гарне самопочуття.
Всім здоров'я та краси!