Добірка вправ для тренування сідниць

Продовжую формувати свою “фітнес-енциклопедію”на блозі. Вже збирала до купи улюблені тренування з Youtube, з яких я починала, а також вправи для формування красивих плечей. Хочу, щоб цікаві тренування та корисні вправи були структуровані і завжди під рукою, бо зберігати все це у закладках браузера не дуже зручно. Та й з охочими маю поділитись. Раптом ви прагнете урізноманітнити свою фітнес-рутину або просто мотивуватись на тренування? Отже, сьогодні черга сідничок - добірка вправ та тренувань.

Я вже робила пост про топ-5 найефективніших вправ для сідниць, де мова йшла про сідничний місток, присідання, різноманітні випади, тягу та гудморнінги. Сьогодні теж про них, але із відео.

Перед кожним тренуванням варто робити розминку. Особисто мені подобається розігрітись за допомогою підтягувань та проходки із гумою:

Розім'ялись? Тепер переходимо до найцікавішого. Вправи…

Присідання

Окрім стандартних варіацій, можна зробити присідання з тією ж гумою та з гантелею у якості навантаження:

Замість вільних вагів можна використати блок-машину:

Якщо подібного тренажера немає під рукою, можна зробити ось так:

Також не забуваємо про машину Сміта. Цікава вправа - присідання на колінах:

Класними та дуже ефективними є глибокі присідання, що виконуються на степах, платформах або навіть на лавках:

Або ті ж глибокі присідання із підйомами на носки:

Або без ваги чи в машині Сміта:

Невеличкою протилежністю глибоких присідань є присіди з неповною амплітудою (виконуємо або в тому ж Сміті, або з вільною вагою). Але краще використовувати цю вправу по закінченні тренування, як “добивочну”:

Ще крутою вправою є присідання на одній нозі, або болгарські спліт-присідання. Їх теж можна робити по різному: без ваги, із гантелями, зі штангою, в машині Сміта або додати в нижній точці “пружинку”:

Або ось такий варіант із лавкою, який можна виконувати навіть вдома:

Добити присід можна ізолюючими вправами зі статикою:

Або ось таким пліо-варіантом:

Тяги

Найпоширеніша - румунська тяга із штангою:

З гантелями:

Щоб збільшити амплітуду руху, використовуються платформи:

Також тягу можна робити на нижньому блоці:

Як і присідання, тяги можуть бути “одноногими”. Зі штангою:

із гірею

в блочному тренажері:

в Сміті:

Класний суперсет: однонога тяга + тяга із частковою амплітудою в машині Сміта:

Тяга-сумо - це для мене суміш глибокого присідання пліє та безпосередньо тяги:

Ще одна вправа-суперсет - тяга+присідання на степ-платформах із гірею:

Суперсет тяга в блоці+тяга на одній нозі:

Випади

Для розминки або замінки спробуйте випади у стрибку, щоб розігріти м’язи або додати трошки пліо:

Я обожнюю два види випадів - зашагування та “реверанси”, або перехресні випади. Розберемо їх.

Про випади-реверанси я вперше почула від Наталії Мело:

Такі випади можна також робити за допомогою блочного тренажера, додати степ-платформу та трошки динаміки, або навіть виконувати в домашніх умовах:

Для “зашагувань” нам знадобиться степ-платформа або будь яка височина:

Урізноманітнити можна або махом назад в верхній точці або випадом назад:

Випади в Сміті назад:

Із степом для збільшення амплітуди руху:

Із вільною вагою (зі штангою):

Бічні випади:

Випад “реверанс”+бічний випад:

Звичайні випади із гантелями:

Випади назад у напівприсіді:

Випади із проходкою (техніка виконання та основні помилки):

Повільні випади із проходкою:

Суперсет: випад назад + реверанс:

Сідничний місток

Дуже дієва вправа для формування красивих сідничок. Варіації виконання містка:

на фітболі:

на лавках:

в машині Сміта:

з гантелею:

зі штангою:

з млинцем:

без ваги просто із гумою (навіть вдома):

Жим ногами

Техніка виконання жиму платформи та різні варіації постановки ніг:

Жим однією ногою в машині Сміта:

Різновиди махів ногами

Кік назад:

Махи прямою ногою:

Різновиди відведень ноги:

Суперсет “бразильська попка”:

Суперсет “10-10-10”:

Суперсет бічні махи + махи прямою ногою + кік назад:

Вдома можна виконувати махи з резинкою:

Або бічні махи без додаткового обладнання:

Якщо маєте гантелі, то можна зробити варіацію навколішки:

Біцепс стегна

Для того, щоб прокачати біцепс стегна, найчастіше роблять вправу на згинання ніг в тренажері лежачи. Ось техніка виконання:

Додамо трошки дроп-сетів:

Можна виконати згинання ніг із гантелею на підлозі:

Або в кросовері:

Нестандартною, але дуже дієвою вправою на ці м’язи є glute-ham raise, або russian curl - підйом корпусу за допомогою згибання ніг. Ось варіанти:

Біцепс стегна можна також додатково качати й вдома:

Гіперекстензія

Для того, щоб більше задіяти сідниці, гіперекстензію варто виконувати з округленою спиною:

Або на одній нозі:

Також класна вправа - зворотня гіперексензія (я зазвичай роблю її в суперсеті із містком):

Можна замість гуми взяти гантелю:

Гомілки

Щоб проробити гомілки не обов’язково використовувати спеціальний тренажер:

Якщо ви любите робити “зведення-розведення” ніг в тренажері, спробуйте ось це варіант (набагато краще проробляє та добиває сіднички, я тепер тільки так і роблю):

Основні дієві вправи для красивої попи ми розглянули. В наступному пості поділюсь улюбленими комплексами тренувань для сідниць.