Домашні тренування в умовах карантину

В теперішніх умовах карантину та самоізоляції питання підтримання фізичної форми в домашніх умовах є дуже актуальним. Крім красивого зовнішнього вигляду, фізичні вправи позитивно впливають на імунітет та гарне самопочуття. Погодьтесь, що це дуже важливо аби спокійно, без зайвого навантаження свого психічно-емоціонального стану пережити цей період карантину. Отже, як ефективно тренуватись в домашніх умовах?

Раніше я вже писала про ефективні вправи, які можна виконувати вдома, якщо немає можливості відвідувати тренажерну залу. Нагадаю про них:

• кругове лайт-тренування та тренування в домашніх умовах для красивої попи, що не потребує жодного дотакового обладнання
• 7-хвилинне кругове тренування та супер кардіо за 10 хвилин - це круті інтенсивні тренування для спалення жиру вдома (знову ж таки, без обладнання)
• тренування верхньої частини тіла в домашніх умовах
• в пості про вправи на прес та кругові тренування можна знайти 4 ефектівні комплекси, які теж можна виконувати вдома без додадкового інвентаря
• як правильно робити вправи на прес: скручування, планка, утримання прямих ніг лежачи, вакуум
• вправи на розтяжку - стретчінг
• швидкий ранковий комплекс для бадьорості - Привітання Сонцю

Також нагадаю, що в блозі є достатньо інофрмації про:

• пліометричні вправи
• мою перевірену добірку тренувань з Youtube на всі випадки життя
• тренування спини та плечей за принципом “500 повторень”
• супер вправи для тренування дельт
• корисні вправи для красивої спини та красивих рук
• вправи для тренування сідниць
• комплекси тренувань для сідниць

Нагадаю, що перед кожним тренуванням краще добряче розім'ятись:

Ну ось тепер можна переходити безпосередньо й до вправ.

Що ж новенького та ефективного для тренування вдома я ще знайшла?

На теренах інтернету, в ютубі або інстаграм, існує шалена безліч різних вправ для дома, велика кількість з яких виконується з гумовими петлями. Я теж підтримую такий вид тренувань і теж раджу придбати гумову міні-петлю для фітнесу. Ось подивіться, скільки всього можна зробити для тонусу ваших м'язів усього тіла:

1. Вправи для сідниць

Нещодавно знайшла канал прекрасної Хізер Робертсон, де зібрано просто безліч тренувань для домашніх умов. Особисто мені сподобалось високоінтенсивне тренування за півгодини на активацію та формування сідничок, а також підвищення витривалості та спритності. Із обладнання необхідна фітнес-гума та обтяження (гантель):

Ще хороші міні-тренування для сідниць (виконуються з гумою):

Тренування у спокійному режимі з поясненням техніки (присідання, випади, вправа для литки):

Тренування для сідниць взагалі без інвентаря, яке можна виконувати навіть ввечері. Ці вправи можна робити окремо, коли дійсно обмаль часу (7 хвилин!), а можна й після завершення класичних вправ з попереднього відео:

Також відшліфувати присідання, випади та тяги можна, наприклад, вправами на біцепс стегна (третя вправа в першому відео - без обладнання):

Або цікавою модифікацією планки (з гумою):

Планка від Larissa Reis:

Також "добити" сідниці можна пліометричними випадами:

Або зробити випад - "відкривачка":

Чи вправу на біцепс стегна від Аріни Скоромної

Якщо під час тренування вам не вистачило присідань і ще є сили, можна завершити вправою пліє трисетом від Ані Стародубцевої: повільно виконуємо 20 повторень з вагою, потім 20 повторень на носках без ваги та 20 підйомів на носки для навантаження литок:

Або зробити вправи на внутрішню поверхню стегна від Каті Усманової:

Ще корисні комплекси, які якісно пропрацьовують внутрішню поверхню стегна:

Оскільки я обожнюю суперсети, не змогла пройти повз вправи присідання + розведення колін:

та "четвірочки для сідничок":

Трисет від Каті Лаптєвої (виконуємо повільно на максимальну кількість повторень у 3-4 колах):

Якщо ви любите суперсети так само, як і я, можна додати після основної частини тренування таку просту, на перший погляд, вправу:

Або скористатись вправами від Світлани Лободи:

та Наталії Мело:

Вправа вище має прикольну назву - Banded Static Monster Walk.

Трохи слів про техніку. Майже в кожному тренуванні є вправа сідничний місток. Але якщо виконувати цю вправи неправильно, ефект ви не відчуєте. Тому я дуже прошу вас звертати увагу та техніку виконання:

Місток з гумою та пампом:

Доречі, тільки зараз зрозуміла, що місток для сідниць із положення на підлозі називають butt lift bridge, а з лавки чи, в нашому випадку, з дивану - hip thrust.

Урізноманітнити тягу можна наступним чином:

Пам'ятаємо, що замість гантелів або млинця можна взяти бутлі з водою, піском, або рюкзак з книжками. Тільки обережно розраховуйте навантаження, бо травми нам зовсім не потрібні!

Супер-тренування для сідничок "500 повторень":

Свіженьке домашнє тренування попи та плечів від моєї улюбленої Sasha Brown з моїми улюбленими суперсетами!!! Кожен суперсет небхідно виконати по 3 підходи + вправа на прес:

2. Вправи для спини

Щоб пропрацювати спину за допомогою вправ з гумою, раджу скористатись комплексом Аріни Скоромної:

Круті вправи від Саші Браун:

Домашнє тренування на спину та сідниці:

Після вправ на сіднички або спину, дуже классно виконати наступну статичну вправу:

3. Вправи для тренування дельт

Мені пощастило, бо я маю вдома окрім килимка та фітнес-гуми ще й збірні гантелі. Тому із радістю навантажую плечі наступними вправами.

Суперсет з гумою та млинцями:

Комплексні вправи на дельти:

Жим над головою:

Передня дельта:

Тяга на середню дельту:

Вправа "Супермен":

Задня дельта в планці:

4. Фулбаді тренування

Якщо полюбляєте тренування з вправами на все тіло, зверніть увагу на наступне від Tara Charron. Кожна вправа виконується в діапазоні 12-20 повторень, а всього потрібно зробити 3-4 кола:

5. Розтяжка

Хороша розтяжка на все тіло від Хізер Робертсон:

Розтяжка для ніг:

Ще на розтяжку мені сподобались вправи-п'ятихвилинки від DreamBodyClub. Для м'язів кора та спини:

Вправа для спини та ніг:

Вправи для пресу та рук:

Розтяжка для стегон:

Якщо після цього посту ви ще вагаєтесь, чи варто тренуватись вдома в умовах карантину або робити тренування саме сьогодні, раджу почитати мотиваційний пост Мотивація. Як почати займатись спортом? та ще раз нагадити собі Що дає спорт і як зробити регулярні тренування своєю звичкою.

Щиро бажаю всім здоров'я, гарного настрою та пружного тіла!

Stay strong! 💪🏋️‍♀️✌️